Hacer ejercicio físico de forma regular no solo mejora la figura o el rendimiento físico, sino que también es clave para prevenir enfermedades, fortalecer el sistema inmune y mantener una buena salud mental. De acuerdo con el Ministerio de Salud del Perú (Minsa), la inactividad física es uno de los principales factores de riesgo de enfermedades crónicas como la hipertensión, la diabetes tipo 2 y la obesidad. Por su parte, el Seguro Social de Salud (EsSalud) indica que el 60 % de los peruanos no realiza suficiente actividad física, lo que afecta su calidad de vida y aumenta el riesgo de depresión, ansiedad y deterioro cognitivo en adultos mayores.
Para tener una vida activa y saludable, no basta con salir a caminar de vez en cuando. Es fundamental incorporar tanto ejercicios cardiovasculares (cardio) como ejercicios de fuerza en la rutina semanal. Pero, ¿cuánto tiempo deberíamos dedicar a cada uno? La Organización Mundial de la Salud (OMS) ha establecido recomendaciones claras sobre la cantidad y el tipo de actividad física que debemos realizar para obtener beneficios reales y sostenibles en la salud.
¿Cuántos minutos de ejercicio de cardio se deben hacer a la semana?
La OMS recomienda que los adultos entre 18 y 64 años realicen entre 150 a 300 minutos de actividad física aeróbica moderada a la semana. Esto puede dividirse en sesiones de al menos 30 minutos al día, cinco veces por semana. Otra opción válida es realizar entre 75 a 150 minutos semanales de actividad aeróbica vigorosa, como correr, nadar rápidamente o practicar deportes intensos.
La actividad aeróbica, también conocida como cardio, es aquella que eleva el ritmo cardíaco y mejora la capacidad pulmonar. Este tipo de ejercicio es fundamental para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, mejorar el metabolismo, controlar el peso corporal y liberar endorfinas que combaten el estrés y la ansiedad.
Es importante destacar que la OMS señala que cualquier actividad física es mejor que ninguna. Incluso los beneficios comienzan a sentirse con sesiones breves de 10 minutos si se realizan con constancia. Además, recomienda reducir el tiempo sedentario e intercalar periodos de movimiento durante la jornada laboral o de estudio.
¿Cuántos minutos de ejercicio de fuerza se deben hacer a la semana?
Además del ejercicio aeróbico, la OMS también recomienda realizar actividades de fortalecimiento muscular al menos dos días a la semana. Estas sesiones deben trabajar los principales grupos musculares: piernas, brazos, espalda, abdomen, pecho y hombros.
A diferencia del cardio, el ejercicio de fuerza no se mide en minutos semanales, sino en frecuencia e intensidad. Lo ideal es hacer 2 a 3 sesiones de 45 a 60 minutos cada una, con ejercicios que involucren repeticiones y cargas progresivas, ya sea con pesas, bandas elásticas, el propio peso corporal o máquinas de gimnasio.
El entrenamiento de fuerza no solo sirve para aumentar la masa muscular. También ayuda a mejorar la densidad ósea, reducir el riesgo de caídas y lesiones, mantener la funcionalidad en la vejez, controlar la glucosa en sangre y estimular el metabolismo basal (lo que favorece el control del peso).
La combinación de ejercicios de fuerza y cardio potencia los beneficios del ejercicio físico, ya que juntos contribuyen al equilibrio corporal, la resistencia y la salud integral.
Ejemplos de ejercicios de cardio y fuerza
Ejercicios de cardio (moderados o intensos):
- Caminar a paso rápido (moderado)
- Trotar o correr (intenso)
- Ciclismo al aire libre o en bicicleta estática
- Nadar
- Subir escaleras
- Bailar (zumba, aeróbicos)
- Saltar la cuerda
- Clases dirigidas como spinning o body combat
Ejercicios de fuerza:
- Sentadillas, estocadas y desplantes (con o sin peso)
- Flexiones de brazo (lagartijas)
- Plancha abdominal
- Levantamiento de pesas o mancuernas
- Ejercicios con bandas de resistencia
- Ejercicios en máquinas de fuerza en gimnasio
- Subir escaleras con peso o escalar
Para quienes están comenzando, lo ideal es empezar de forma progresiva y buscar orientación profesional para evitar lesiones y crear un plan adecuado a sus objetivos, edad y estado de salud. También es importante calentar antes de cada sesión y estirar al finalizar.
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