Hipertensión: estos son los mejores ejercicios para reducir la presión arterial

Cuidar la presión arterial es fundamental para mantener una buena salud cardiovascular. La hipertensión arterial es una enfermedad crónica que ocurre cuando la fuerza que ejerce la sangre contra las paredes de las arterias se mantiene elevada durante un periodo prolongado. Este problema es muy común en el Perú. Según el Ministerio de Salud (Minsa), más del 20% de los adultos peruanos padecen hipertensión, aunque muchos no lo saben. Por su parte, el Seguro Social de Salud (EsSalud) advierte que este trastorno es uno de los principales factores de riesgo para infartos, accidentes cerebrovasculares, insuficiencia renal y otros problemas graves.

Si bien la hipertensión puede tener diversas causas, como la genética, una dieta alta en sal o el estrés crónico, uno de los factores más efectivos para prevenirla y controlarla es el ejercicio físico regular. Pero no todos los tipos de ejercicio ofrecen los mismos beneficios. Algunos ayudan a reducir la presión arterial de forma más eficaz y segura, especialmente si se practican de forma constante.

Los mejores ejercicios para reducir la presión arterial

Los ejercicios aeróbicos moderados son los más eficaces para reducir la presión arterial de forma sostenida. Estos ejercicios favorecen la circulación, mejoran la oxigenación del cuerpo y fortalecen el corazón. Aquí los más recomendables:

• Caminar a paso rápido: es uno de los ejercicios más accesibles y seguros. Caminar al menos 30 minutos al día, cinco días a la semana, puede reducir la presión sistólica.
• Montar bicicleta (estática o en exteriores): andar en bicicleta mejora la salud cardiovascular y favorece la circulación. Se recomienda mantener un ritmo moderado por al menos 30 minutos diarios.
• Nadar o realizar ejercicios acuáticos: la natación es ideal porque no pone presión sobre las articulaciones y mejora la capacidad pulmonar y circulatoria.
• Bailar: actividades como la danza o el aeróbic suave no solo son efectivas, sino también divertidas, lo que ayuda a mantener la constancia.
• Yoga y ejercicios de respiración: el yoga, especialmente las posturas suaves combinadas con respiración profunda, ayuda a reducir el estrés, un factor que contribuye a la hipertensión.
• Entrenamiento de resistencia moderada: levantar pesas ligeras o hacer ejercicios de fuerza con bandas elásticas puede ser beneficioso, siempre que se eviten cargas excesivas y se realicen bajo supervisión.

Para obtener resultados duraderos, lo ideal es combinar el ejercicio físico con una alimentación baja en sodio, rica en frutas y verduras, evitar el tabaquismo y reducir el consumo de alcohol.

El mejor momento del día para hacer ejercicio si tienes hipertensión

El mejor momento del día puede variar según cada persona, pero muchos especialistas recomiendan hacer ejercicio en la mañana. Durante las primeras horas del día, los niveles de presión arterial suelen estar más elevados de forma natural, por lo que realizar actividad física puede ayudar a regularlos desde temprano.

Además, hacer ejercicio en la mañana tiene beneficios adicionales: mejora el estado de ánimo, ayuda a controlar el estrés y promueve mejores hábitos de sueño, los cuales son importantes en el control de la presión arterial.

Sin embargo, si por tus horarios o nivel de energía prefieres hacer ejercicio por la tarde o en la noche, también está bien. Lo más importante es la regularidad y la constancia más que la hora específica. Eso sí, si haces ejercicio en la noche, evita hacerlo justo antes de dormir para no alterar el descanso.

Tipos de ejercicios que deben evitar las personas con hipertensión

No todos los ejercicios son adecuados para quienes padecen hipertensión, especialmente si no está bien controlada. Es importante evitar:

• Ejercicios de alta intensidad sin preparación previa (como correr a gran velocidad o entrenamientos tipo HIIT sin supervisión).
• Levantamiento de pesas muy pesadas, que puede aumentar bruscamente la presión arterial durante el esfuerzo.
• Ejercicios de fuerza en posición invertida o con apnea (aguantar la respiración).
• Deportes de competencia o de contacto, que pueden generar picos de presión por el esfuerzo físico y la adrenalina.

En todos los casos, es fundamental consultar con un médico antes de comenzar un programa de ejercicios, sobre todo si se trata de una persona con diagnóstico reciente o con otros problemas de salud asociados.