De acuerdo con el Instituto Nacional de Salud (INS), el consumo de pescados tres a cuatro veces por semana es recomendable, especialmente cuando se trata de los pescados azules, los cuales son considerados superalimentos debido a que ofrecen diversos beneficios para la salud.
Entre estos alimentos marinos altamente nutritivos se destaca el bonito, un pescado que contiene ácidos grasos esenciales como el omega-3 y hierro, componentes que reducen la formación de coágulos en las arterias, disminuyen el colesterol y previenen la anemia, respectivamente.
El bonito reduce la formación de coágulos en las arterias
El bonito es un pescado azul recomendado en las dietas para prevenir enfermedades cardiovasculares debido a su alto contenido en ácidos grasos omega-3. Estos ácidos contribuyen a que la sangre sea más fluida, lo que ayuda a evitar la formación de trombos y coágulos.
Los coágulos sanguíneos son masas que se forman cuando la sangre se endurece, pasando de líquida a sólida. Un coágulo sanguíneo que se genera dentro de una de las venas o arterias se conoce como trombo.
Los omega-3 también reducen la acumulación de placa, una sustancia compuesta por grasa, colesterol y calcio, que puede endurecer y bloquear las arterias.
La placa es una sustancia pegajosa que se acumula en las arterias. Con el tiempo, el colesterol, la grasa, los glóbulos sanguíneos y otras sustancias presentes en la sangre forman placa en las paredes de las arterias. A medida que la placa se acumula, las arterias se estrechan, lo que reduce el suministro de sangre oxigenada a los tejidos y órganos del cuerpo.
El bonito disminuye el colesterol
Los ácidos grasos omega-3 contenidos en el bonito ayudan a reducir tanto el colesterol como los niveles de triglicéridos.
Los omega-3 contribuyen al control del colesterol al reducir los niveles de lipoproteínas de baja densidad (LDL), también conocidas como “colesterol malo” debido a sus efectos perjudiciales para la salud. Al mismo tiempo, este ácido graso favorece el aumento de las lipoproteínas de alta densidad (HDL), conocidas como “colesterol bueno”.
Este proceso se debe a su acción antioxidante y antiinflamatoria, que previene la acumulación de placa en las arterias. Esto, a su vez, disminuye el riesgo de sufrir aterosclerosis y enfermedades coronarias, que son causas comunes de accidentes cardiovasculares.
Además de regular el colesterol, los ácidos grasos omega-3 también son eficaces para reducir los triglicéridos en la sangre, lo que ayuda a mantener un perfil lipídico equilibrado.
Consumir regularmente alimentos que contienen este ácido graso, como el bonito, puede reducir los triglicéridos en hasta un 30% o más. Al incluir los omega-3 de manera habitual en la dieta semanal, es posible mejorar la salud cardiovascular y reducir el riesgo de enfermedades asociadas con niveles elevados de lípidos en la sangre.
El bonito previene la anemia
Los pescados azules, como el bonito, el jurel y la anchoveta, son excelentes aliados contra la anemia, ya que su contenido en hierro y proteínas contribuye a la formación de las hemoglobinas, el componente más importante de los glóbulos rojos y que es necesario para que el cuerpo se mantenga saludable.
La anemia por deficiencia de hierro es un tipo de anemia que ocurre cuando el cuerpo no tiene suficiente hierro para producir glóbulos rojos saludables. Los glóbulos rojos contienen una proteína llamada hemoglobina, la cual se encarga de transportar oxígeno desde los pulmones hacia todas las partes del cuerpo.
Los principales síntomas de la anemia son fatiga, mareos o aturdimiento, manos y pies fríos, y piel pálida.
El bonito, un superpescado azul
El bonito es un pez altamente comercial y muy abundante en el ecosistema de la Corriente de Humboldt, con una distribución que abarca desde el norte del Perú hasta Talcahuano (Chile).
Este pez tiene una carne grisácea, muy suave y con un alto contenido graso, especialmente rico en omega-3. A diferencia de lo que comúnmente se cree, el bonito puede consumirse de diversas maneras, como crudo (en ceviche, sashimi, tartare o tiradito), frito o en guisos.
El bonito es uno de los pescados más consumidos en el Perú debido a su bajo costo, excelente sabor y alto valor nutricional. Además, es un pescado que está disponible fresco durante todo el año.
Vitaminas y minerales del bonito
- Vitamina A
- Vitamina D
- Vitamina B2
- Vitamina B3
- Vitamina B9
- Vitamina B12
- Potasio
- Fósforo
- Magnesio
- Hierro
- Yodo
Bonito: cuántas veces a la semana se debe consumir
Debido a que los pescados azules, como el bonito, el jurel, la caballa y la anchoveta, son ricos en omega 3, deben incluirse en la dieta diaria, al menos, tres veces a la semana. Un aspecto clave es disfrutar de estos pescados en preparaciones saludables, como al horno, en guiso, en ensalada o sudado y de preferencia evitar comer el pescado frito.
Paiche, superalimento amazónico
Incorporar pescado en nuestra alimentación no solo aporta variedad, sino que también puede marcar la diferencia en nuestra salud. Entre las opciones disponibles, el paiche, originario de la Amazonía peruana, se ha convertido en una de las más recomendadas por los expertos, gracias a su alto contenido de proteínas de calidad, su riqueza en nutrientes esenciales y su versatilidad en la cocina.
“La carne del paiche es una maravilla nutricional. Tiene bajo contenido de grasa, pero está compuesta principalmente por grasas buenas como los ácidos grasos omega 3 y 6, que favorecen la salud cardiovascular”, explica la nutricionista y embajadora de Wong, Adriana Carulla. “Además, es una excelente fuente de proteínas de alta calidad, de fácil digestión y con un aporte natural de colágeno”.
A diferencia de otros pescados, el paiche tiene una carne firme, sin espinas pequeñas, lo que lo hace ideal para que lo disfruten niños, adultos mayores o personas con digestión sensible. Su sabor suave y textura agradable permite prepararlo de múltiples maneras sin perder sus propiedades.
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