El cuerpo cambia en silencio: sedentarismo, masa muscular en baja y la regla de no dejar pasar tres días sin entrenar

A partir de los cuarenta, el sedentarismo agrava procesos asociados al envejecimiento y vuelve más importante combinar fuerza y resistencia con una intensidad ajustada y una frecuencia que no deje pasar más de tres días entre sesiones, según explicó Jorge Franchella (MN 44396).

El ejercicio ayuda a prevenir y controlar enfermedades como las cardiopatías y la diabetes. También reduce síntomas de depresión y ansiedad, y favorece la salud cerebral.

Franchella, director del Programa de Actividad Física para la Salud y el Deporte, sostuvo que la actividad física “se puede y es recomendable hacer a cualquier edad, pero al promediar los 40 comienzan a hacerse más relevantes algunos aspectos asociados al envejecimiento”. La advertencia no apunta a una ruptura brusca, sino a cambios que se instalan de forma gradual y que vuelven más necesario sostener el entrenamiento para preservar la funcionalidad.

En la Argentina, los adultos pasan en promedio alrededor de 9 horas al día sentados. A escala global, más del 30% de los adultos no alcanza los mínimos de actividad física recomendados, de acuerdo con la Organización Mundial de la Salud, un déficit que la medicina del deporte vincula con peores perspectivas de salud y de longevidad saludable.

Después de los 40, la fuerza-resistencia gana peso en la prevención

Entre esos cambios aparecen la disminución progresiva de la masa muscular, la reducción de la capacidad del organismo para mantener la fuerza y una mayor propensión a acumular grasa. También cobran más importancia la densidad ósea y la movilidad, mientras la capacidad cardiovascular y la recuperación después del esfuerzo pueden descender con el tiempo.

Dentro de ese cuadro, Franchella diferenció dos formas de trabajo muscular: “Es necesario distinguir entre la fuerza máxima, que es la capacidad de ejercer la mayor cantidad de fuerza posible contra una resistencia; y la fuerza-resistencia, que es el entrenamiento del músculo mediante la repetición de un esfuerzo moderado”. Según el especialista, esa segunda variante es la que ofrece un beneficio claro en términos de salud.

El motivo es que las repeticiones sostenidas con fuerza moderada favorecen la producción de mioquinas. Esas moléculas actúan como señales químicas y permiten que el músculo funcione como un órgano endocrino, con efectos positivos sobre tejidos y órganos, y con participación en la regulación del metabolismo, la inflamación y la salud ósea.

Franchella también destacó el ejercicio aeróbico, al que definió como “la base del entrenamiento prolongado”. Un sistema aeróbico desarrollado mejora la capacidad de trabajo, acelera la recuperación entre sesiones, optimiza el metabolismo y es central en la salud cardiovascular.

La frecuencia ideal no debería dejar más de tres días sin entrenar

La pregunta sobre cuánto entrenar aparece en un contexto de mayor interés por la actividad física. Un estudio realizado en la primera mitad del año mostró que el grupo de 35 a 39 años es el de mayor presencia en estudios y gimnasios, y también registró una participación más alta de los mayores de 50 años en esos espacios, según indicó Guillermo Vélez, cofundador de Mercado Fitness y responsable del informe.

Ese dato sugiere un intento más visible de romper con el sedentarismo, pero también abre dudas sobre intensidad y frecuencia. Franchella respondió con una fórmula precisa: “La intensidad no debe ser ni poca ni mucha, debe ser precisa. Ahora bien, para que el cuerpo no olvide los efectos del entrenamiento la frecuencia no debe superar los tres días”.

La indicación central es que salir del sedentarismo ya produce una mejora medible. “Salir del sedentarismo reduce más de un 30% el riesgo de morbimortalidad, por lo que ese primer paso es el más importante. Una vez rota esa barrera, lo ideal es ajustar frecuencia, intensidad, tiempo y tipo de entrenamiento de acuerdo con las particularidades y objetivos de cada individuo. Debemos avanzar hacia una medicina de precisión, medir con precisión es sinónimo de excelencia”.