Por qué la disminución hormonal y el sedentarismo afectan de manera diferente a hombres y mujeres en el proceso de envejecimiento

El proceso de envejecimiento impone transformaciones inevitables en el cuerpo humano, pero la evidencia muestra que la actividad física y el entrenamiento de fuerza pueden modificar de manera significativa la trayectoria de la salud a partir de los cuarenta años.

Así lo sostiene Sergio de San Martin, licenciado en Kinesiología y especialista en Kinesiología Deportiva, quien, tras una extensa carrera en el alto rendimiento y la rehabilitación, se dedica hoy a la prevención y el tratamiento traumatológico en Rosario.

“Mi especialización es en el área deportiva de la salud y el deporte”, explicó de San Martin, y agregó: “Estar hoy dedicado al cuidado de la salud a través de la actividad física y el entrenamiento es consecuencia del recorrido profesional que comenzó como profe en gimnasios, continuó como kinesiólogo en el área de la traumatología deportiva; me llevó fuera del país a trabajar en el alto rendimiento deportivo; y desde ya hace unos años me trajo nuevamente a Rosario para encontrarme hoy trabajando en nuestro espacio aportando a la prevención de la salud y el tratamiento y rehabilitación traumatológica de la población toda”.

El paso del tiempo, sumado al sedentarismo, suele manifestarse en dolores corporales localizados, especialmente en la espalda baja, caderas y rodillas en varones, y en la espalda alta, cuello, hombros y manos en mujeres.

“Esto es consecuencia del desgaste biológico normal al cual se le suma algún grado mayor o menor de sedentarismo consecuente a los hábitos que cada uno trae”, afirmó Sergio.

La vida profesional y familiar, que se intensifica entre los 25 y los 55 años, reduce el tiempo disponible para la actividad física, lo que lleva a un sedentarismo progresivo y, en consecuencia, a molestias físicas: “A partir de los 40, ese sedentarismo nos empieza a generar dolores por inactividad y/o por posturas o movimientos repetitivos”. El especialista subrayó que este fenómeno es más frecuente en mujeres.

El deterioro físico responde a un ciclo biológico ineludible: “Todos estamos ‘condenados’ a un ciclo biológico inevitable. Nacemos, crecemos, nos desarrollamos y llegamos al final de nuestro ciclo.”

El desarrollo biológico y hormonal alcanza su punto máximo en la adolescencia y la adultez temprana, pero a partir de los 35 años comienza una pérdida progresiva de capacidades físicas. “La testosterona disminuye a un ritmo de aproximadamente un 1% anual después de los 30 años, mientras que la hormona del crecimiento disminuye a un ritmo de entre un 2% y un 5% cada cinco años tras alcanzar su punto máximo a principios de los 20”, precisó el profesional que actualmente dirige la licenciatura en Kinesiología y Fisiatría en UAI Rosario.

Uno de los principales cambios que se da como consecuencia de esta disminución hormonal, es la disminución progresiva de la masa muscular (conocida como sarcopenia) y su consecuente pérdida de fuerza, advirtió el especialista.

En el caso de las mujeres, la menopausia introduce un desafío adicional: “La mujer suma a todos estos cambios que enumeramos, uno propio y más importante que se da entre los 45 y los 55 años, que es el paso por la etapa de la menopausia donde las principales hormonas femeninas (estrógenos y progesterona) comienzan a decrecer”, explicó de San Martín.

Esta reducción hormonal no solo acelera la sarcopenia, sino que también provoca una redistribución de la grasa y una pérdida progresiva de masa ósea, lo que incrementa el riesgo de osteoporosis.

El entrenamiento de fuerza emerge como una herramienta preventiva y terapéutica de primer orden: “El entrenamiento físico, y principalmente el entrenamiento de la fuerza muscular se torna fundamental a partir de los 40 años porque no solo permite demorar la perdida de las capacidades funcionales, sino que funciona como un ‘analgésico natural’”.

Los dolores musculoesqueléticos, frecuentes en esta etapa, suelen ser consecuencia de esfuerzos que superan la tolerancia de las estructuras corporales, pero “todos ellos pueden ser abordados y resueltos en su gran mayoría desde el entrenamiento físico”, afirmó el kinesiólogo.

Los beneficios del entrenamiento se hacen evidentes en un plazo breve. “Un buen programa de actividad física, elaborado a medida de cada persona y controlado por un profesional de la kinesiología, mejora sustancialmente y de manera indefectible a quien lo ejecuta en las primeras 6 a 8 semanas de trabajo, aun sin que tenga experiencia previa en la actividad física”, aseguró Sergio.

Es necesario sostener un mínimo de 6 a 8 semanas para poder percibir todos los beneficios que tiene la actividad física en el cuerpo humano, principalmente por encima de los 40 donde los tiempos de adaptación biológica se ven enlentecidos por las causas biológicas que ya analizamos, remarcó el especialista.

El diseño de un plan de entrenamiento debe ser personalizado y considerar tanto la etapa biológica como la historia y el estado emocional de cada individuo. “Nadie debería permitirse verse sometido a un programa de entrenamiento sin una exhaustiva evaluación previa”, advirtió.

Además, identificó como errores frecuentes la falta de especificidad en la selección y programación de los ejercicios, la ausencia de control en la ejecución y la falta de continuidad. “Esta falta de adherencia al programa, muchas veces está vinculado a la falta de especificidad y de control del programa ya que, sin esto, puede provocar que el interesado no vea cambios en la etapa inicial, lo que termina desilusionando a quien lo ejecuta atentando así contra la continuidad necesaria”, explicó.

En cuanto a las diferencias entre varones y mujeres, Sergio fue categórico: “La necesidad es la misma ya que está directamente vinculada a la calidad de vida. Muchas veces es el sufrimiento de dolores músculo-esqueléticos quienes acercan a las personas a este tipo de trabajos; y esos dolores no distinguen de género”.

No obstante, reconoció que en la mujer, el entrenamiento de fuerza es clave para ralentizar la pérdida de masa ósea asociada a la menopausia, y que cada vez más ginecólogos y endocrinólogos recomiendan estos programas para prevenir complicaciones futuras.

El trabajo en el agua, ya sea a través de la natación, la hidroterapia o el acuagym, ofrece beneficios complementarios al minimizar el esfuerzo en las articulaciones y facilitar la recuperación de lesiones.

“El agua, por sus principios físicos, favorece entre otras cosas a minimizar el esfuerzo en las articulaciones de carga: rodillas, caderas, columna lumbar”, explicó Sergio, quien destacó que el entrenamiento de fuerza es el que permite sostener las capacidades funcionales necesarias para cualquier actividad recreativa o deportiva.

Para quienes dudan sobre la posibilidad de iniciar un cambio después de los cuarenta, Sergio es contundente: “Que nunca es tarde para empezar a mejorar la calidad de vida. El ciclo biológico que describimos es inevitable y no tiene sentido luchar contra ello, pero puede verse modificado en cualquier punto del ciclo, tanto para mal como para bien, dependiendo de los hábitos de la persona”.

En su espacio de trabajo, una frase recibe a quienes se animan a dar el primer paso: “Nada cambiará jamás, sin movimiento”, recordó Sergio, convencido de que el entrenamiento de la fuerza es una de las variables que ayudan a mejorar y mantener la calidad de vida a lo largo de los años.