Correr no es la única vía para cuidar el corazón, expertos recomiendan alternativas con menos impacto articular

El crecimiento del running sumó millones de personas en los últimos años, pero ese avance también reactivó una pregunta frecuente en consultorios y gimnasios: qué ocurre cuando el ejercicio aeróbico más popular se vuelve difícil por dolor, inflamación o lesiones. Un artículo publicado en el periódico británico The Guardian reunió la mirada de especialistas que explicaron qué alternativas de cardio pueden reemplazar a la carrera cuando las articulaciones no toleran el impacto.

De acuerdo con el informe, correr no necesariamente se vincula de forma directa con la artrosis de cadera o rodilla en personas que lo practican de manera recreativa. Aun así, para quienes ya arrastran problemas articulares, los expertos señalaron que otras disciplinas pueden ofrecer beneficios cardiovasculares con menor carga física.

En paralelo, una revisión publicada en la revista científica Frontiers señaló que tanto los ejercicios de bajo como de alto impacto ofrecen beneficios comparables en el alivio del dolor, la rigidez y la mejora de la función física en personas con artrosis de rodilla. Ninguna modalidad mostró superioridad sobre la otra. En el grupo de menor intensidad se incluyeron actividades como la caminata, el ciclismo, la natación y otras prácticas acuáticas, y la publicación destacó especialmente la relevancia de estas opciones para los pacientes.

Qué articulaciones suelen resentirse con la carrera

La especialista en medicina deportiva Dra. Lauren Borowski, del centro de medicina deportiva de NYU Langone de Nueva York, indicó a The Guardian que las consultas más comunes se relacionan con molestias en las rodillas. También mencionó dolor en caderas, tobillos, pies y zona lumbar.

Explicó que correr implica una presión repetida que multiplica el peso corporal en cada paso. Según detalló, cada apoyo puede representar entre tres y cuatro veces el peso del cuerpo, una exigencia que puede recaer con más fuerza sobre huesos y cartílago cuando la musculatura no está preparada para absorberla.

Entre los problemas que pueden volver dolorosa la carrera aparecen desgarros de menisco, distensiones en isquiotibiales, esguinces de tobillo, tendinitis de Aquiles, periostitis tibial, fascitis plantar y fracturas por estrés. La fisioterapeuta Dra. Claire Coopes-Meske, del centro clínico estadounidense, Good Reps Physical Therapy, sumó a esa lista la osteoporosis y la osteoartritis, cuadros en los que el tejido óseo empieza a deteriorarse.

También existen afecciones inflamatorias que agravan el panorama. Borowski sostuvo que en enfermedades como la artritis reumatoide o algunas artritis asociadas a trastornos intestinales, la inflamación afecta al cartílago y deja al hueso más expuesto al estrés mecánico.

El texto recogió además la recomendación de la médica Alexis Colvin, cirujana ortopédica de Mount Sinai Hospital y directora médica del US Open, quien aconsejó consultar con un médico si la rodilla presenta hinchazón o si el dolor persiste más de uno o dos días y altera la actividad cotidiana. También sugirió atención temprana cuando la persona necesita analgésicos de forma constante para tolerar la molestia.

Por qué el movimiento sigue siendo importante

Aunque el impacto de correr no resulta adecuado para todos, los especialistas coincidieron en que el movimiento sigue siendo necesario para la salud articular. La movilización de una articulación favorece la liberación de fluidos sinoviales, que aportan nutrición y lubricación dentro del espacio articular.

Según los especialistas, una rutina equilibrada debería incluir cuatro áreas centrales: fuerza, trabajo cardiorrespiratorio, equilibrio y movilidad con flexibilidad. Esa combinación permite fortalecer músculos, corazón y pulmones, además de mejorar estabilidad y rango de movimiento.

La idea no apunta solo a reemplazar una disciplina por otra. También busca diversificar las cargas para reducir el riesgo de sobreuso en una sola zona del cuerpo. En ese marco, las alternativas al running pueden cumplir un doble papel: sostener la capacidad aeróbica y, al mismo tiempo, bajar la exigencia sobre huesos, cartílago y tendones.

Cuáles son las mejores opciones de cardio con bajo impacto

El ciclismo figura entre las alternativas señaladas por los especialistas. Al usar la bicicleta, se ejerce el rango de movimiento y resulta sencillo controlar tanto la resistencia, la velocidad como la distancia, lo que posibilita incrementar la exigencia muscular sin agregar impactos en las articulaciones.

El remo también figura entre las alternativas para quienes buscan evitar impacto y aún no están listos para ejercicios con carga corporal. Esta práctica ofrece un rango de movimiento mayor que el ciclismo, aunque admite ajustes según la flexión de rodilla disponible. La intensidad, la resistencia y la velocidad pueden modificarse de acuerdo con la capacidad de cada persona.

La natación fue otra de las actividades recomendadas, sobre todo para quienes presentan inflamación marcada o problemas en huesos y cartílago. De acuerdo con los profesionales, el agua reduce la presión sobre las articulaciones y aporta un trabajo corporal amplio. También remarcó que la presión hidrostática puede ayudar a desplazar la hinchazón fuera de la zona afectada.

La caminata en pendiente suma un rasgo distinto: mantiene una carga útil sobre el cuerpo sin el golpe más duro de correr. Esta modalidad eleva la frecuencia cardíaca y conserva el estímulo mecánico que ayuda al hueso a regenerarse y sostener densidad, un punto valioso frente a la pérdida ósea asociada a la edad o a la osteoporosis.

El artículo también mencionó actividades como patinaje sobre ruedas, patinaje sobre hielo y esquí de fondo. Estas actividades ofrecen más sostén al tobillo. Además, elimina el impacto del talón contra el suelo y lo reemplaza por un movimiento continuo de deslizamiento.