Caminar hacia atrás: el juego infantil que trae beneficios a los adultos mayores

La caminata ya tiene suficiente propaganda: quién ignora sus beneficios para el corazón, los pulmones, las articulaciones, los huesos… Es una actividad aeróbica que casi todo el mundo puede practicar para estar en forma.

Pero ¿qué pasa si lo hacemos hacia atrás? Como cuando de niños queríamos experimentar y divertirnos.

Pues bien, entre sus beneficios está la mejora de la postura y de la propiocepción, esa capacidad que tiene nuestro cerebro para saber la posición, el movimiento y la orientación de las partes del cuerpo en el espacio en todo momento.

Un estudio publicado hace unos años en BMC Musculoskeletal Disorders, un medio especializado en los trastornos músculo esqueléticos, afirmaba que las personas que caminaban de 10 a 15 minutos hacia atrás, 3 ó 4 veces por semana presentaban una mayor estabilidad y mejoras en el plano muscular.

Aunque el número de personas que había participado del estudio era reducido, el retro walking o retro caminata tiene sus defensores.

En la marcha normal, se trabaja especialmente lo que se llama la cadena anterior, mientras que a la inversa, se utiliza más la cadena posterior, explicó Clément Bornet, profesor de Actividades Físicas Adaptadas al sitio Notre Temps.

Es decir, caminando hacia atrás trabajan más los glúteos y los isquiotibiales. En los gimnasios, esos músculos se trabajan con ejercicios específicos. “Acá, se trata de tonificar esos músculos caminando, en un movimiento que se puede hacer en cualquier parte”, agrega.

En realidad, para practicarlo, conviene hacerlo en un espacio conocido, considerando que no tenemos la visión de por dónde vamos.

Otro beneficio de esta práctica es mejorar la postura. Enfocarse en la parte posterior del cuerpo es especialmente beneficioso para quienes pasan mucho tiempo sentados. La marcha atrás es una forma de movimiento no habitual que mejora la movilidad de los músculos posteriores del cuerpo, los fortalece y agiliza a la vez, contribuyendo a un mejor equilibrio del cuerpo.

Todo ello redunda en la prevención de los tan habituales dolores de espalda y cadera, que con frecuencia se originan en la rigidez de los isquiotibiales y demás músculos de la cadena posterior.

La caminata hacia atrás es un ejercicio breve que debería integrarse a otros movimientos en una rutina más completa.

El retro walking también permite entrenar y mejorar la propiocepción, la facultad de percibir nuestro cuerpo en el espacio y que es clave para el equilibrio.

“Hacia atrás, el cuerpo se desplaza en un espacio que no ve. Se acostumbra al cerebro a buscar su estabilidad sin campo visual, lo que obliga a concentrase mucho más para evitar tropezar”, dice Clément Bornet. Familiarizarse con este movimiento puede ser valioso para los seniors, agrega el especialista. Los prepara para minimizar el riesgo de caídas y golpes.

Ahora bien, este ejercicio conlleva riesgos, precisamente por la falta de referencias visuales, por lo que no se lo debe practicar sin precauciones. “Si se quiere probar, debe ser en un entorno conocido en el que uno se pueda ubicar, por ejemplo, un camino conocido, una línea recta de un mínimo de 20 metros, de lo contrario es riesgoso”, advierte el experto consultado por Notre Temps. “Se lo practica en una superficie lisa y llana, evitando los terrenos accidentados”.

Además, hay que tener en cuenta que existen otros ejercicios que reproducen el movimiento de la retro marcha sin sus riesgos. “Se pueden lograr efectos similares pedaleando hacia atrás en una bicicleta elíptica, estando de pie”. También se lo puede hacer sentado pero en ese caso no habrá trabajo de los glúteos.