Cómo controlar la ingesta de azúcar, sal y grasas durante las Fiestas sin privarse de platos sabrosos

Es sabido que los menús habituales de las Fiestas son un riesgo para quienes, en función de cuidar su salud, deben evitar que se dispare su glucemia, se eleve su presión arterial o se recarguen demasiado el estómago y el hígado: bebidas espumantes, fiambres y carnes grasas, pan dulce, turrones y muchos etcéteras se dan cita en una misma copiosa comida de Nochebuena o de fin de año.

Sin embargo, unos pocos ajustes en la cocina aligeran el menú sin que deje de disfrutar. Básicamente se trata de reemplazar algunos ingredientes, modificar la forma de cocción y condimentar de otra manera.

Menos azúcar

Consultada por el portal Notre Temps, Alexandra Murcier, dietista y nutricionista, sugiere directamente reducir entre 30 y 50% la cantidad de azúcar indicada en las recetas. Aunque esto no es posible en todas las preparaciones, son muchas las que resisten este adelgazamiento: las tartas con frutas, algunas cremas, las masitas y cierta repostería.

Para compensar esta reducción, ella recomienda apelar a los aromas naturales: canela, cardamomo o anís estrellado “intensifican la percepción de lo dulce a la vez que agregan complejidad al postre”, dice. También las cáscaras de cítricos agregan sabor.

Otras grandes aliadas son las frutas: pueden reemplazar decoraciones (para usar menos chocolate, crema o frutos secos). En forma de compotas, sustituyen a la mermelada. Y desde ya que una buena ensalada de frutas -completa e incluyendo frutas exóticas- puede ser un postre excelente y menos calórico que los más elaborados.

El yogur griego, ligeramente azucarado si se quiere, reemplaza total o parcialmente la crema chantilly.

Reducir la sal

¿Es posible hacerlo sin sacrificar el sabor? Sí, si se apela a hierbas aromáticas y especias: curry, comino, pimienta, eneldo, romero, tomillo, albahaca o estragón refuerzan los sabores sin apelar a la sal.

En el caso de los pescados, el limón y su ralladura son excelentes para realzar el sabor.

Desde ya que es recomendable evitar los productos elaborados que suelen contener sal oculta. Por ello la cocina casera es lo mejor: permite elegir los ingredientes y controlar la cocción y el aderezo.

Limitar las grasas

“Las grasas suelen ser acusadas, pero desempeñan un papel indispensable en nuestro organismo: participan del funcionamiento hormonal y cerebral gracias a sus ácidos grasos esenciales. Por lo tanto, el objetivo no es eliminarlas, sino elegir las fuentes adecuadas y moderar la cantidad”, dijo Alexandra Murcier a Notre Temps.

El aceite de oliva es la mejor opción para cocinar, mientras que la manteca es la más desaconsejada. Otros aceites, ricos en omega-3, como el de colza, nuez o lino, tienen propiedades antiinflamatorias. En cambio, los aceites ricos en omega-6, como los de girasol, uva o maíz, pueden favorecer la inflamación si se los consume en exceso.

Sustituir las salsas más pesadas por alternativas más livianas como el yogur, aderezado con limón y con hierbas, es otra sugerencia.

La cocción

Otro elemento determinante es el modo de cocción. Para el pescado, la papillote (envoltura en aluminio) es ideal ya que se cocina en su propio jugo. La cocción a baja temperatura permite preservar los micronutrientes y la intensidad del sabor sin tener que apelar al agregado de materias grasas. Es muy recomendable la cocción de las verduras al vapor.

Consejos generales

Alexandra Murcier da otros consejos “para disfrutar del período de fiestas sin ganar kilos adicionales”. A saber: comer lentamente, prestar atención a los signos de saciedad, priorizar los alimentos que dan mayor saciedad, “como las verduras”, y “mantener una ingesta elevada de proteínas para limitar los excesos”.

Otra estrategia es la presentación: porciones más pequeñas emplatadas con estética “engañan al cerebro y mantienen la sensación de fiesta”.

Finalmente, retomar la actividad física y una alimentación rica en fibras desde el día siguiente permite recuperar pronto el equilibrio.

Las fiestas no son el mejor momento para una dieta, pero se pueden adoptar algunas estrategias para limitar los desbordes.

Darles prioridad a las proteínas animales, las verduras crudas y cocidas, lácteos ligeros, los cítricos y las hierbas aromáticas. Y si se va a consumir alimentos ricos en azúcar y grasa, conviene combinarlos con los anteriores.

Beber mucha agua y tisanas digestivas.

No privarse, solo equilibrar.