Esta es la lista de alimentos ultraprocesados más perjudiciales para la salud, según estudios recientes

El consumo de alimentos ultraprocesados y sus efectos en la salud han sido objeto de múltiples investigaciones en los últimos años. Un estudio publicado en The Lancet Regional Health - Americas en septiembre de 2024 analizó a más de 200,000 adultos en Estados Unidos y encontró que aquellos que consumían más alimentos ultraprocesados tenían un 11 % más de probabilidades de desarrollar enfermedades cardiovasculares y un 16 % más de riesgo de padecer enfermedad arterial coronaria en comparación con quienes los consumían en menor cantidad. En un análisis adicional que incluyó a 1.25 millones de personas, se observó un aumento del 9 % en el riesgo de accidente cerebrovascular en quienes tenían una mayor ingesta de estos productos.

Los resultados de The Lancet coinciden con un estudio presentado en la reunión anual de la American Society for Nutrition en julio de 2024. Este análisis, basado en más de 500,000 adultos, determinó que una mayor ingesta de alimentos ultraprocesados se asocia con un incremento en la tasa de mortalidad por cualquier causa, incluyendo enfermedades cardiovasculares y diabetes. La evidencia sugiere que el impacto negativo varía según el tipo de alimento ultraprocesado consumido.

Otro estudio publicado en The BMJ en mayo de 2024 siguió a más de 100,000 personas durante tres décadas. Los investigadores concluyeron que el consumo elevado de estos productos estaba vinculado con un aumento en la mortalidad general. Además, señalaron que ciertos tipos de alimentos ultraprocesados, como carnes procesadas y bebidas azucaradas, tenían una correlación más fuerte con enfermedades crónicas.

¿Qué son los alimentos ultraprocesados y cómo se clasifican?

Los alimentos ultraprocesados se caracterizan por su alto grado de transformación y por contener ingredientes como aceites refinados, almidones, azúcares añadidos, proteínas aisladas y aditivos industriales, según una definición de Public Health Nutrition en 2019. De acuerdo con la dietista Vanessa Rissetto, citada por TODAY, estos productos incluyen sustancias diseñadas para mejorar su sabor, textura y vida útil, lo que los diferencia de los alimentos mínimamente procesados.

Los estudios han identificado a las bebidas azucaradas y las carnes procesadas como los principales contribuyentes al riesgo cardiovascular. La investigación publicada en The Lancet en 2024 señala que estos alimentos fueron los más asociados con el desarrollo de enfermedades del corazón. En contraste, otros productos ultraprocesados, como cereales para el desayuno, yogures saborizados y ciertos snacks empaquetados, mostraron una menor relación con afecciones cardiovasculares.

¿Qué enfermedades pueden causar los alimentos ultraprocesados?

El impacto en la salud no se limita a enfermedades cardiovasculares. Un estudio de 2022 en The BMJ encontró que los hombres con un alto consumo de alimentos ultraprocesados tenían un 29 % más de riesgo de desarrollar cáncer colorrectal. Los investigadores indicaron que la mayor parte de este consumo provenía de productos listos para comer elaborados con carne, aves y pescado procesados.

Además, estudios han vinculado la ingesta de alimentos ultraprocesados con efectos en la salud mental. Un análisis publicado en Public Health Nutrition en 2022 halló que las personas con un consumo elevado de estos productos reportaban más días con síntomas de depresión y ansiedad. Los autores sugirieron que la presencia de aditivos biológicamente activos y la falta de nutrientes esenciales podrían estar relacionadas con estos efectos.

El impacto del consumo frecuente de estos productos también ha sido asociado con enfermedades metabólicas. Una investigación publicada en The BMJ encontró que el alto consumo de alimentos ultraprocesados estaba vinculado a la obesidad, enfermedad hepática no alcohólica y un mayor riesgo de mortalidad prematura. Los autores destacaron que las dietas basadas en productos con azúcares añadidos y grasas refinadas pueden alterar el metabolismo y contribuir a la inflamación crónica.

Lista de alimentos ultraprocesados más comunes

A continuación, se presentan algunos de los alimentos ultraprocesados más consumidos y que han sido asociados con diversos riesgos para la salud, según estudios recientes:

• Carnes procesadas como jamón, salchichas, embutidos y nuggets de pollo.
• Bebidas azucaradas y refrescos.
• Productos de panadería industrial como galletas, pasteles y bollería.
• Cereales de desayuno con alto contenido de azúcar.
• Productos lácteos saborizados como yogures azucarados y postres lácteos.
• Snacks envasados como papas fritas, palomitas de microondas y galletas saladas.
• Comidas preparadas congeladas como pizzas, lasañas y hamburguesas comerciales.
• Sopas y salsas instantáneas
• Barras energéticas y productos de confitería.
• Margarinas y cremas untables artificiales.

¿Cómo reducir el consumo de alimentos ultraprocesados?

El grado de procesamiento de los alimentos varía significativamente. Según la dietista Vanessa Rissetto, citada por TODAY, los alimentos se pueden clasificar en tres categorías principales: enteros, procesados y ultraprocesados. Un alimento entero mantiene su composición natural sin alteraciones significativas, como frutas frescas, legumbres y carnes sin aditivos. Los procesados incluyen modificaciones mínimas, como el pan fresco, queso o verduras enlatadas. Los ultraprocesados, en cambio, han pasado por múltiples etapas industriales y contienen ingredientes diseñados para mejorar su conservación, sabor y textura.

Estudios han sugerido que reducir el consumo de alimentos ultraprocesados puede tener beneficios para la salud. Según TODAY, una estrategia para limitar su ingesta es priorizar alimentos con menos ingredientes y evitar aquellos con aditivos desconocidos. Los expertos recomiendan una dieta en la que al menos el 85 % de los alimentos sean ricos en nutrientes y el 15 % restante incluya otros productos con moderación.