Ni natación ni pesas: estos son los mejores ejercicios de pilates para fortalecer la espalda

El dolor de espalda afecta a millones de personas y se ha convertido en uno de los problemas de salud más frecuentes en la sociedad actual. Las largas horas frente al ordenador, las malas posturas y el sedentarismo están detrás de la mayoría de las molestias.

Como explica Silvia Puentes, fisioterapeuta, fundadora y directora de Elite Pilates, “el mantenimiento de posturas incorrectas durante un tiempo prolongado, así como realizar movimientos de forma errónea y muchas veces de manera repetitiva, contribuye a generar desequilibrios musculares que a su vez provocan que nuestras articulaciones reciban una mayor presión y con ello un mayor desgaste, pudiendo provocar finalmente molestias, dolor o incluso lesión”.

Con este contexto, practicar Pilates es uno de los únicos métodos que fortalece y cuida la espalda de verdad. Con él “se pueden tratar y prevenir prácticamente todas las patologías que afectan a la parte posterior del cuerpo”, corrobora Silvia. “Este método tiene posibilidades infinitas de adaptación, pero es fundamental saber que realmente funciona cuando aplicamos en cada caso los ejercicios adecuados y modificándolos siempre que sea necesario, de la forma adecuada”, aclara esta experta. Así, la directora de Elite Pilates nos muestra siete ejercicios de Pilates sencillos que puedes hacer en casa para cuidar tu espalda.

Cuáles son los siete ejercicios

La rutina de Pilates para la espalda en casa incluye siete ejercicios enfocados en fortalecer la musculatura profunda y mejorar la movilidad vertebral. El primero consiste en levantar una pierna a 90 grados tumbado sobre la colchoneta, cuidando que la espalda permanezca en contacto con la superficie y alternando ambos lados. El segundo, el “5-10-15”, se basa en estirar una pierna en distintas posiciones y mantenerla durante varios segundos, reforzando el centro abdominal y la pelvis sin perder la estabilidad. El tercer ejercicio, “rodar abajo”, moviliza la columna desde la posición sentada, articulando vértebra por vértebra para favorecer la flexibilidad.

Los siguientes movimientos continúan con el “estiramiento simple”, que alterna la flexión de las piernas hacia el pecho manteniendo la espalda apoyada y la alineación cervical, y el “estiramiento doble”, que añade la extensión simultánea de brazos y piernas hacia el techo, integrando la respiración y el control del abdomen. Estas variantes trabajan la coordinación y ayudan a mantener la alineación correcta de la columna y las caderas.

En la parte final de la serie, se realizan las elevaciones alternas de rodilla en posición sentada, con la espalda recta, para activar glúteos y abdomen, y los “círculos en la pared”, donde se busca pegar completamente la espalda a la pared mientras se mueven los brazos en círculos, mejorando la postura y la conciencia corporal. Todos los ejercicios deben adaptarse a las capacidades individuales y realizarse con atención a la técnica para evitar molestias o lesiones.

Por qué es bueno el Pilates para la espalda

El Pilates se distingue por su capacidad para fortalecer la musculatura profunda, responsable de estabilizar las articulaciones y evitar sobrecargas. Además, promueve la flexibilidad muscular, lo que reduce el riesgo de lesiones y facilita una movilidad óptima de la columna vertebral. Durante las sesiones, se busca devolver la movilidad completa y correcta a cada vértebra, evitando bloqueos que obligan al cuerpo a compensar con movimientos incorrectos.

No es necesario practicar Pilates todos los días para notar mejoras. “Dos sesiones semanales permiten progresar más rápidamente, pero basta con una clase semanal para mantener la salud de la espalda, siempre que exista constancia y se apliquen los conceptos aprendidos también fuera de la colchoneta”, indica Silvia Puentes indica.

De esta manera, la práctica regular de estos ejercicios contribuye a prevenir y aliviar el dolor de espalda, mejorando la postura y la movilidad general. El método Pilates, al centrarse en el control del cuerpo y la respiración, permite integrar buenos hábitos posturales en la vida diaria, lo que se traduce en un mayor bienestar y calidad de vida.