Los dolores de espalda son una de las molestias más frecuentes. Tal y como afirma la Sociedad Valenciana de Reumatología, el dolor lumbar es el segundo problema de salud crónico más frecuente en España.
Esto se debe a que es una de las zonas más expuestas a sufir por su compleja estructura y la función que desempeña en el cuerpo. Está formada por vértebras, discos intervertebrales, músculos, ligamentos y nervios, todos ellos trabajando en conjunto para sostener el peso del tronco.
El estilo de vida moderno también contribuye a tener molestias. Pasar muchas horas sentado, adoptar posturas incorrectas o cargar peso de manera incorrecta aumenta la presión sobre la columna y los músculos dorsales. Por estos motivos, es imprescindible busar métodos para prevenir las molestias.
Una de las soluciones más eficaces es encontrar ejercicios que sean capaces de destensar la espalda y fortalecerla. Antes de buscar la mejor variante, lo ideal es que conozcas con exactitud la zona que tienes afectada. Cuando lo sepas, podrás enfocar de mejor manera tu rutina de ejercicio. Según explica el centro de fisioterapia Calia, estos son algunos de los mejores movimientos.
Ejercicios para la zona lumbar
La zona lumbar es la más afectada por dolor de espalda debido al peso que soporta y al estrés diario al que se somete. Para aliviar la tensión y fortalecer los músculos que sostienen la columna, es fundamental combinar estiramientos suaves con ejercicios de fortalecimiento del core.
Por ejemplo, puedes arrodillarte apoyando manos y rodillas en el suelo; al inhalar, arquea la espalda suavemente hacia abajo mientras levantas la cabeza y el coxis, y al exhalar redondea la espalda llevando la barbilla hacia el pecho. Este movimiento mejora la flexibilidad y libera tensión lumbar.
También puedes acostarte boca arriba con las rodillas dobladas y levantar la pelvis del suelo manteniendo los glúteos contraídos, lo que fortalece lumbares y abdominales. Mantener el cuerpo recto apoyado sobre antebrazos y pies, contrayendo el abdomen, también ayuda.
Ejercicios para la zona cervical y dorsal
El dolor cervical y dorsal suele aparecer por posturas prolongadas frente al ordenador o el móvil. Para aliviarlo, puedes inclinar suavemente el torso hacia adelante mientras estás sentado o acostado, estirando la espalda alta y los hombros.
Otro ejercicio eficaz consiste en extender un brazo hacia adelante y la pierna opuesta hacia atrás desde posición de cuadrupedia, manteniendo la cadera estable, lo que fortalece los músculos estabilizadores y mejora la coordinación del core.
Mejora de la postura y estabilidad general
Para mantener una buena postura, es clave fortalecer oblicuos, lumbares y espalda alta. Mientras estás acostado boca abajo, levanta simultáneamente brazos, pecho y piernas del suelo fortalece toda la columna.
También es útil apoyar el cuerpo de lado sobre un brazo y los pies, manteniendo la línea recta de la cabeza a los pies, para fortalecer los músculos laterales y mejorar la estabilidad. Practicar la alineación de la columna contra una pared ayuda a interiorizar la posición correcta durante el día.
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