Postura de la guirnalda: un ejercicio de yoga que fortalece las piernas y el suelo pélvico

El yoga es una de las disciplinas que más popularidad ha ganado en los últimos años. Esto se debe a que es ideal para desconectar de la rutina y es apta para la mayoría de personas.

Muchas personas lo eligen por los beneficios que tiene a nivel físico y mental. Además de mejorar la flexibilidad, el equilibrio y la fuerza muscular, esta práctica también contribuye a reducir el estrés y mejorar la calidad del sueño.

Además, cuenta con la ventaja de que no requiere grandes espacios ni materiales específicos, a excepción de una esterilla, por lo que se puede practicar en muchos sitios. Si estás buscando un ejercicio para incluirlo en tu rutina, la postura de la guirnalda es una opción a tener en cuenta.

Beneficios de la postura de la guirnalda

Esta postura, conocida también como Malasana, es una asana muy completa que trabaja la movilidad, la flexibilidad y el equilibrio de forma simultánea. Al realizar una sentadilla profunda, favorece la apertura de las caderas, estira los tobillos y ayuda a mejorar la movilidad de la parte inferior del cuerpo, aspectos especialmente beneficiosos para quienes pasan muchas horas sentados.

Además, fortalece los músculos de las piernas y del suelo pélvico, al tiempo que contribuye a mantener una correcta alineación de la columna. Desde el punto de vista mental, requiere concentración y una respiración pausada, por lo que también ayuda a reducir la tensión acumulada y entrar en un estado de relajación. Gracias a ello, es una postura muy utilizada tanto por principiantes como por personas con experiencia en yoga que buscan mejorar su movilidad y estabilidad corporal.

Cómo hacer la postura de la guirnalda, paso a paso

1. Colócate de pie con los pies separados un poco más allá del ancho de las caderas y las puntas ligeramente orientadas hacia fuera.
2. Flexiona las rodillas lentamente y baja la cadera hasta realizar una sentadilla profunda, procurando mantener los talones apoyados en el suelo.
3. Junta las palmas de las manos delante del pecho, tal y como se puede ver en la ilustración anterior.
4. Apoya los codos en la parte interior de las rodillas y ejerce una ligera presión hacia fuera para favorecer la apertura de las caderas.
5. Mantén la espalda recta, el pecho abierto y la mirada al frente durante toda la postura.
6. Respira de forma lenta y profunda y permanece en la posición entre 30 segundos y un minuto, siempre que te resulte cómoda.
7. Incorpórate despacio, estirando las piernas poco a poco para evitar mareos o perder el equilibrio.

Cuándo conviene evitar esta postura

A pesar de tener numerosos beneficios, hay algunos casos en los que no conviene realizarla. Las personas con lesiones recientes en las rodillas, los tobillos o las caderas deben evitar esta postura o practicarla únicamente bajo la supervisión de un profesional.

Tampoco se recomienda a quienes padecen problemas importantes de equilibrio o sienten dolor al hacer una sentadilla profunda. En caso de duda, lo más aconsejable es consultar con un médico o un fisioterapeuta antes de incorporarla a la rutina de ejercicios.