Del queso manchego a las avellanas: los 5 alimentos más ricos en calcio para cuidar los huesos

El calcio es uno de los minerales más importantes para el organismo ya que, aunque suele asociarse casi exclusivamente con la salud de los huesos, su función va mucho más allá. Según explica la Clínica Universidad de Navarra, el 99 % del calcio del cuerpo se encuentra en los huesos y los dientes, donde contribuye a mantener su resistencia y estructura. Sin embargo, este nutriente también resulta imprescindible para el correcto funcionamiento del corazón, los músculos, el sistema nervioso y el proceso de coagulación de la sangre.

Las necesidades de calcio varían a lo largo de la vida. Durante la infancia y la adolescencia, cuando los huesos están en pleno desarrollo, los requerimientos son elevados. También aumentan en etapas como el embarazo, la lactancia o la menopausia, por lo que es importante prestar atención a la alimentación para garantizar un aporte suficiente.

Aunque los productos lácteos son la fuente más conocida de este mineral, no son la única opción. Las personas con intolerancia a la lactosa, alergia a las proteínas de la leche o quienes simplemente no consumen lácteos pueden recurrir a otros alimentos ricos en calcio para cubrir sus necesidades diarias.

Estos son cinco de los alimentos con mayor contenido en calcio, según la Clínica Universidad de Navarra.

Quesos curados

Los quesos curados, como el gruyere o el emmental, encabezan la clasificación con entre 560 y 850 miligramos de calcio por cada 100 gramos. Durante el proceso de curación, el agua disminuye y los nutrientes se concentran, lo que explica su elevada cantidad de calcio. Al mismo tiempo, suelen contener una mayor cantidad de sal y grasas, por lo que conviene consumirlos con moderación.

Queso manchego fresco

El queso manchego fresco aporta alrededor de 470 miligramos de calcio por cada 100 gramos, convirtiéndose en otra excelente alternativa para incrementar la ingesta de este mineral. Además de calcio, proporciona proteínas de alta calidad, lo que lo convierte en un alimento interesante dentro de una dieta equilibrada.

Sardinas en aceite

Las sardinas en aceite destacan por ofrecer 400 miligramos de calcio por cada 100 gramos. Gran parte de este aporte procede de las espinas, que son completamente comestibles cuando el pescado se consume en conserva. Además, las sardinas también son una fuente importante de proteínas, vitamina D y ácidos grasos omega-3, nutrientes que contribuyen al mantenimiento de la salud ósea y cardiovascular.

Almendras y avellanas

Los frutos secos también pueden ayudar a cubrir las necesidades diarias de calcio. En concreto, las almendras y las avellanas contienen alrededor de 240 miligramos por cada 100 gramos. A ello se suma su contenido en grasas saludables, fibra, vitamina E y magnesio. Un pequeño puñado al día puede ser suficiente para beneficiarse de sus propiedades sin excederse en el aporte calórico.

Cigalas, langostinos y gambas

Los mariscos como las cigalas, los langostinos y las gambas aportan aproximadamente 220 miligramos de calcio por cada 100 gramos. Además de este mineral, proporcionan proteínas de calidad y otros micronutrientes esenciales, por lo que pueden formar parte de una alimentación variada y equilibrada.

Mantener unos niveles adecuados de calcio es fundamental en todas las etapas de la vida. Aunque los lácteos siguen siendo una de las principales fuentes de este mineral, existen numerosas alternativas para quienes no pueden o no desean consumirlos. Incorporar alimentos como pescados en conserva, frutos secos o determinados mariscos permite aumentar el aporte de calcio y contribuir al buen estado de los huesos, los dientes y otras funciones esenciales del organismo.