Sentadilla ‘goblet’, un ejercicio ideal para fortalecer los glúteos y ganar masa muscular en las piernas

Con la llegada del verano, muchas personas aprovechan las horas de menos calor para hacer deporte y mejorar su condición física de cara a los días de playa y piscina. Aunque el ejercicio aporta muchos más beneficios que los meramente estéticos, es importante elegir los movimientos adecuados para fortalecer todas las partes del cuerpo.

Sin embargo, las piernas suelen ser una de las zonas que más atención reciben durante los entrenamientos. No solo desempeñan un papel fundamental en actividades cotidianas como caminar, subir escaleras o mantener el equilibrio, sino que también son esenciales para mejorar el rendimiento deportivo y prevenir lesiones.

Uno de los ejercicios que más relevancia ha ganado durante los últimos meses es la sentadilla goblet. Esta variante destaca por su capacidad para fortalecer el tren inferior mientras mejora la estabilidad y la técnica del movimiento, lo que la convierte en una opción apta tanto para principiantes como para personas con más experiencia.

Beneficios de la sentadilla <i>goblet</i>

Es un ejercicio muy recomendado por la mayoría de entrenadores debido a que involucra varios grupos musculares. Durante su ejecución intervienen principalmente los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales, aunque también exige la activación del abdomen y la zona lumbar para mantener el tronco estable.

Otra de sus grandes ventajas es que ayuda a tener una mejor postura corporal, en comparación con otras variantes de la sentadilla, ya que el peso se sostiene delante del pecho. Esto facilita la técnica, reduce la tendencia a inclinar el cuerpo hacia delante y ayuda a mejorar la movilidad de caderas y tobillos.

Además, al fortalecer el tren inferior y mejorar el equilibrio, también contribuye a prevenir numerosas lesiones y a facilitar movimientos cotidianos como caminar, levantarse de una silla o subir escaleras.

Cómo hacer correctamente la sentadilla <i>goblet</i>

Para realizar este ejercicio es necesario sujetar una mancuerna o una kettlebell con ambas manos a la altura del pecho, manteniendo los codos cerca del cuerpo. A continuación, hay que colocar los pies a la altura de los hombros o ligeramente más separados, con las puntas orientadas ligeramente hacia fuera.

Desde esa posición, se debe flexionar la cadera y las rodillas al mismo tiempo, descendiendo de forma controlada. Durante todo el movimiento es importante mantener la espalda recta, el pecho erguido y el abdomen en tensión. Una vez que los muslos alcancen, al menos, una posición paralela al suelo (o más abajo si la movilidad lo permite), basta con empujar con los talones para volver a la posición inicial.

Para evitar lesiones, es importante hacer el movimiento de forma controlada, impedir que las rodillas se hundan hacia el interior y utilizar un peso que permita mantener una técnica correcta durante todas las repeticiones.

Aunque suele asociarse con el entrenamiento de fuerza, la sentadilla puede incorporarse a rutinas de acondicionamiento físico general o entrenamiento funcional. Su versatilidad permite adaptarla a diferentes niveles de forma física, ya sea aumentando progresivamente la carga o ajustando el número de repeticiones y series en función de los objetivos de cada persona.