El entrenamiento más saludable y recomendable a partir de los 40 años, según un cardiólogo

En las últimas décadas, la preocupación por el envejecimiento saludable y la prevención de enfermedades asociadas al paso de los años ha llevado a la comunidad médica a revisar las recomendaciones sobre actividad física en la edad adulta.

Actualmente, existe consenso en que la práctica regular de ejercicio es uno de los pilares fundamentales para mantener la calidad de vida y reducir la incidencia de patologías crónicas. Entre las distintas modalidades de entrenamiento, el trabajo de fuerza empieza a ocupar un lugar central en las guías de salud pública, especialmente para quienes superan los cuarenta años.

El cardiólogo José Abellán ha defendido que el entrenamiento de fuerza adquiere una relevancia todavía mayor a partir de los cuarenta años, periodo en el que se intensifica la pérdida de masa muscular. Según ha puntualizado, este tipo de ejercicio no resulta exclusivo para jóvenes ni está orientado únicamente a personas que practican el culturismo, sino que constituye uno de los recursos más eficaces a disposición de la población general para salvaguardar su salud.

Pérdida muscular y prevención

Los especialistas señalan que, a partir de los treinta o cuarenta años, comienza un proceso natural de disminución progresiva de la masa muscular. Abellán sostiene que el entrenamiento de fuerza es esencial en esta etapa, ya que contribuye a frenar esa pérdida y a prevenir la sarcopenia.

El cardiólogo ha precisado que bastan al menos dos días de trabajo semanal de fuerza dirigidos a los grandes grupos musculares, siendo suficiente con ejercicios de autocarga y sin necesidad obligatoria de acudir a un gimnasio. El entrenamiento de fuerza presenta implicaciones directas no solo sobre la estructura corporal, sino también sobre parámetros de salud como la presión arterial y el control glucémico.

El cardiólogo consultado enfatiza que realizar este tipo de ejercicios sí puede producir incrementos puntuales de la presión arterial durante el esfuerzo máximo, pero a largo plazo contribuye precisamente a regularla y disminuirla. Asimismo, la práctica continuada de ejercicios de pesas reduce el riesgo de infarto y tiene una relación reconocida con la disminución del riesgo de determinados tipos de cáncer.

La evidencia científica coincide en que mantener una masa muscular adecuada está directamente relacionado con una mayor independencia funcional y menor riesgo de caídas en la edad avanzada. El entrenamiento de fuerza, además, ayuda a preservar la densidad ósea, lo que resulta clave para evitar fracturas y complicaciones asociadas a la osteoporosis.

Seguridad y beneficios integrales

Sobre la seguridad de estas prácticas en población mayor, Abellán responde de forma categórica: “Más que seguro, es esencial para prevenir la sarcopenia y la fragilidad”. El especialista añade que el entrenamiento con pesas mejora la sensibilidad a la insulina y, por tanto, resulta un aliado en el control del azúcar en sangre. Además, facilita la pérdida de peso, sobre todo si se acompaña de una dieta equilibrada.

En lo referente a patologías como la hipertensión, Abellán subraya que mantener un programa constante de ejercicios de fuerza adquiere aún mayor importancia para estos pacientes. Insiste en la validez de los ejercicios con el propio peso corporal y establece el mínimo en dos sesiones por semana centradas en los grandes grupos musculares.

El especialista subraya que el entrenamiento con pesas no sustituye las ventajas del ejercicio aeróbico ni el movimiento cotidiano. Insiste en concebir el estilo de vida activo como una combinación de estímulos: en palabras de Abellán, lo recomendable es organizar la semana alternando ejercicios de empuje, tracción y piernas, practicar fuerza entre dos y tres días, ejercicio aeróbico otros dos días y promover, siempre que sea posible, la actividad física rutinaria para formar “la fórmula” óptima.

Estas estrategias permiten afrontar el envejecimiento con mayor vitalidad y autonomía, además de aportar beneficios psicológicos, como la mejora del estado de ánimo y la reducción del estrés, aspectos cada vez más valorados en el abordaje integral de la salud en la madurez.