Caminar después de comer: el sencillo hábito que ayuda a controlar el azúcar en sangre

Después de comer es natural que lo que a muchos nos apetezca sea tumbarnos un rato y acomodarnos en los brazos de Morfeo. Sin embargo, la ciencia recomienda otra cosa: un sencilla caminata tras la comida puede ayudar a regular los niveles de azúcar en sangre, algo fundamental para la prevención de la diabetes.

Uno de los estudios más completos al respecto lo llevó a cabo un equipo de investigadores de la Universidad Goethe de Frankfurt, publicado en 2023 en la revista científica Sports Medicine. En esta revisión los científicos demostraron que caminar o hacer ejercicio lo antes posible después de una comida reduce las subidas de azúcar en sangre mucho más que hacerlo antes de comer.

El trabajo, que analizó ensayos clínicos realizados en Alemania y otros países europeos y asiáticos, se centró en personas sanas y con diabetes tipo 2, con datos hasta mayo de 2022. Así, la revisión evaluó el efecto del ejercicio realizado antes y después de una comida en la respuesta de azúcar en sangre después de comer (glucemia posprandial).

El criterio principal fue comparar glucosa en sangre durante las dos horas posteriores a la ingesta alimentaria, tras realizar ejercicio físico antes, después o no realizarlo. Las actividades variaron entre caminatas de 20 a 60 minutos, ejercicios de fuerza y sesiones de pedalear en bicicleta estática, con intensidades de moderada a vigorosa.

Todos los estudios analizaron glucemia en sangre o en líquido intersticial, y algunos también midieron parámetros hormonales y metabólicos secundarios, como insulina, lípidos y gasto energético. El meta-análisis demostró que hacer ejercicio después de comer reduce los picos de glucosa mucho más que hacerlo antes de comer o que no hacer ejercicio.

El tiempo entre la comida y el ejercicio importa

El intervalo de tiempo entre terminar de comer y comenzar a ejercitarse fue clave. Cuanto antes se iniciaba la actividad física, mayor era el efecto reductor sobre la glucosa posprandial. El análisis estadístico mostró que cada minuto de retraso tras comer disminuyó la eficacia del ejercicio para controlar el azúcar. Según los autores, “caminar produce un mayor impacto agudo para controlar la hiperglucemia posprandial cuanto antes se realice tras la comida, en lugar de retrasarlo o hacerlo en ayunas”.

Estos resultados afectan especialmente a personas con diabetes tipo 2, pero también a quienes presentan resistencia a la insulina, antecedentes familiares o buscan evitar enfermedades cardiovasculares. El beneficio se verificó tanto en sujetos sanos como en quienes tenían alteraciones metabólicas, aunque el efecto fue más pronunciado en quienes no padecían diabetes.

20 minutos de caminata para prevenir la diabetes

El impacto clínico es concreto: caminar 20 minutos después de cada comida, o al menos las más abundantes o sedentarias del día, podría reducir el riesgo de complicaciones como diabetes tipo 2, enfermedades del hígado graso no alcohólico, artritis reumatoide y problemas cardiovasculares. Además, la reducción efectiva de picos de glucosa puede traducirse en un mejor control a largo plazo del azúcar, reflejado en menores niveles de hemoglobina glucosilada (HbA1c).

Al ejercer justo tras comer, se aprovecha el momento en que la glucosa circula en sangre, facilitando su utilización por el músculo y previniendo que el metabolismo deba almacenarla en forma de grasa o glucógeno. Del otro modo, haciendo ejercicio antes de comer o esperando demasiado, se pierde esa ventana metabólica.