La rutina diaria de ejercicios de una mujer de 98 años: las claves para la movilidad y la longevidad en 9 pasos

A sus 98 años, Ilse, nacida en Austria, mantiene una vida activa y ejemplar que desafía los estereotipos sobre el envejecimiento. Pese a tener que someterse a una cirugía de menisco y recuperarse de una fractura de cadera, Ilse hace ejercicios cuatro días a la semana, pasea a su perro todos los días y asiste a clases de yoga en silla en un gimnasio, como ha confirmado su entrenadora personal, Lauren Ohayon, para la revista Men’s Health.

Sus antecedentes han hecho que la rutina de movilidad y fortalecimiento de Ilse se convierta en un modelo para quienes buscan mantener la funcionalidad y la independencia física en la vejez. Pero su historia no solo es un ejemplo de disciplina física. Y es que a los 11 años tuvo que huir de Austria a Londres por la ocupación nazi, dejando atrás a su familia, que permaneció en Auschwitz.

Actualmente, vive como activista, mecenas y entusiasta de la ciencia, según ha añadido Ohayon. Pero lo que le hizo dar el paso al ejercicio fue la muerte de su marido con 60 años. Por lo que “nunca es demasiado tarde para empezar una rutina de ejercicio”, anima Ohayon. Además, la fisioterapeuta Sarah Campus sostiene que “después de una cirugía, mantenerse activa y funcional es fundamental para la recuperación”.

De esta manera, los 9 ejercicios de Ilse son fundamentales para que mantenga la movilidad tras las dos operaciones. “Estos ejercicios mejoran la fuerza, la coordinación y la autoconfianza, al tiempo que entrenan el movimiento multidireccional, un elemento clave para una vida diaria más segura e independiente”, ha afirmado Campus.

Los 9 ejercicios imprescindibles que debes adoptar para ganar movilidad

El primer ejercicio que hace Ilse consiste en pasar de la posición sentada a la de pie. Su entrenadora personal le pide 10 repeticiones, partiendo de una posición frente a una silla, con los pies separados a la altura de las caderas. La persona debe sentarse, mantener la espalda recta y los pies apoyados en el suelo, para luego incorporarse completamente y extender las caderas y las rodillas. Si es necesario, es posible utilizar una silla, un bastón o una pared como apoyo.

La segunda actividad utiliza una banda elástica. El movimiento es similar al anterior, pero la banda ubicada alrededor de las rodillas exige empujar las piernas hacia afuera al incorporarse. El objetivo es fortalecer la musculatura de las piernas y mejorar la estabilidad.

Seguidamente, la rutina exige trabajar el equilibrio sobre un escalón. Consiste en colocar un pie delante del otro y sostener la posición durante un minuto, sin usar las manos para apoyarse en la silla. Este paso entrena el control postural y la confianza, aspectos esenciales para evitar caídas.

Como cuarto ejercicio, Ilse hace una caminata hacia atrás, que repite cinco veces. Este movimiento favorece la coordinación y desafía el equilibrio, dos cualidades necesarias para la movilidad diaria. El traslado controlado al suelo integra el quinto paso. Ohayon recomienda emplear cualquier ayuda disponible y seguir el ejemplo de Ilse: pasar de estar de pie a ponerse a cuatro patas, girar sobre el lado izquierdo hasta quedar completamente tumbado y distribuir el peso de manera uniforme sobre ambas caderas.

El sexto ejercicio es el puente de glúteos, que puede realizarse con una pierna o de manera clásica. Acostado de espaldas, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, se contraen los músculos abdominales y se empuja con los talones hasta elevar las caderas, manteniendo la alineación entre hombros, caderas y rodillas. Para realizarlo correctamente, se recomienda evitar arquear la espalda o dejar caer las rodillas durante las seis repeticiones.

Para el séptimo ejercicio, denominado estiramiento figura 4, es preciso acostarse boca arriba, flexionar las rodillas y apoyar los pies en el suelo. Seguidamente, hay que apoyar el tobillo izquierdo sobre la rodilla derecha y, sujetando la parte posterior de la pierna derecha, se tira suavemente hacia el pecho, manteniendo la posición durante 30 segundos. Después habría que cambiar de pierna.

El penúltimo paso consiste en levantarse del suelo. Desde la posición acostada, se activan los abdominales y, con ayuda de los brazos, se impulsa el cuerpo hasta sentarse. Se gira de lado, se apoya a cuatro patas y se lleva una rodilla hacia adelante para quedar en media rodilla. Luego, con ambas manos en el suelo o sobre las rodillas, se utiliza el pie delantero para incorporarse completamente.

Finalmente, el último ejercicio es el paso lateral. Se comienza al costado de una línea imaginaria o real, cruzando la línea primero con un pie y luego con el otro, hasta juntar ambos pies al otro lado. Se recomiendan seis repeticiones por cada lado.