Ni huevos ni atún: 7 alimentos para tu desayuno con más proteínas y con opciones vegetarianas

¿Alguna vez te has preguntado cuál es el desayuno perfecto? ¿Los huevos, tal vez? La presencia de alimentos ricos en proteínas en la primera comida del día ha sido señalada por el especialista en medicina funcional Kaytee Hadley, quien sostiene que incluir este nutriente a primera hora contribuye a mantener estables los niveles de glucosa en sangre, frenar el apetito antes de mediodía y prolongar la saciedad. Según la información compartida por el blog Real Simple, existen diversas alternativas a los huevos que superan su aporte proteico en raciones homogeneizadas de 100 gramos.

Una ración de huevo de 100 gramos proporciona 10,7 gramos de proteínas, mientras que otros alimentos, como la manteca de almendra o el salmón ahumado, duplican e incluso triplican ese valor. Por ejemplo, la manteca de almendra contiene 20,8 gramos de proteína por 100 gramos, una cifra que destaca entre los productos habituales en desayunos. Además, el salmón ahumado aporta 18,3 gramos de proteína en la misma cantidad. El requesón, otra opción popular, cuenta con 11,6 gramos, lo que supera el contenido del propio huevo.

Entre las sugerencias mencionadas por Hadley —tal y como recoge el blog Real Simple—, la manteca de almendra no solo destaca por su aporte proteico, sino que incluye fibra, grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, riboflavina, vitamina E, magnesio, fósforo, cobre y zinc. Este alimento puede tomarse untado sobre pan de cereales germinados o incorporarse a gachas nocturnas. Por su parte, el salmón ahumado es conocido por su alto contenido en ácidos grasos omega 3, recomendables para la salud cardiovascular. El proceso de ahumado influye en la cantidad final de estos lípidos, siendo el ahumado en caliente el que provoca una mayor reducción en comparación con el frío.

Las propuestas vegetales para aumentar la protenía en el desayuno: ‘porridge’, tofu, cereales o avena entra las sugerencias

El listado se amplía con propuestas vegetales. El porridge de teff ofrece 13,3 gramos de proteína por cada 100 gramos y aporta hierro, calcio y magnesio, lo que, en palabras de Hadley al blog Real Simple, ayuda a compensar la ingesta insuficiente de estos minerales en muchas personas. Una alternativa similar, el revuelto de tofu germinado, alcanza los 13,2 gramos de proteína y resulta idóneo para quienes prefieren opciones sin ingredientes de origen animal.

Por su parte, según la dietista Vanessa Rissetto, fundadora de Culina Health, el tofu es bajo en grasas saturadas y no contiene colesterol. Rissetto recomienda saltearlo con cúrcuma para darle color y añadir verduras, ajo y cebolla, así como enriquecerlo con levadura nutricional para conseguir sabor a queso y un suplemento de vitamina B12.

Otras alternativas señaladas incluyen la tostada de pan de cereales germinados, que aporta 13,2 gramos de proteína por 100 gramos, y la avena integral cortada, con un contenido de 12,5 gramos de proteína en la misma ración. En el caso de la avena, destaca tanto su capacidad para mejorar la flora intestinal como para colaborar en el mantenimiento de los niveles normales de colesterol. Rissetto recomienda prepararla con proporciones iguales de leche y avena, y añadir complementos como frutos rojos, frutos secos, canela o manteca de almendra.

La inclusión del requesón como opción matinal, según Hadley en declaraciones al blog Real Simple, supone no solo un aporte significativo de proteína (11,6 gramos por cada 100 gramos) sino también una fuente destacada de calcio. Hadley añade que el requesón supera en proteína al yogur griego y contiene menos hidratos de carbono, convirtiéndolo en una elección idónea para quienes buscan reducir la ingesta de lactosa sin renunciar al aporte de proteínas. Entre las sugerencias de consumo, Hadley menciona tomarlo solo, combinarlo con fruta, incorporarlo en preparaciones como tortitas, mezclarlo con huevos para conseguir una textura más cremosa o añadirlo a batidos para lograr una consistencia similar a la de una tarta de queso.