Este es el desayuno perfecto para tener energía y cuidar nuestro estado de ánimo, según una nutricionista: “Debe tener fruta, lácteo...”

En la cultura popular, el desayuno se ha considerado como la comida más importante del día. Incluso tenemos un dicho que lo avala: “Desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo”. Sin embargo, la importancia de esta comida no se encuentra tanto en que se trate de los primeros alimentos que ingerimos en el día y quizás más en qué es lo que tomamos para desayunar.

“Lo realmente importante para la salud es lo que comemos”, asegura el doctor Manuel Viso en su nuevo libro Súper Sanos (HarperCollins, 2025). Un desayuno completo es clave no solo para el rendimiento físico, sino también para la concentración, la memoria y el equilibrio emocional, ya que supone el punto de partida para empezar la jornada.

Sobre el desayuno perfecto se ha investigado y se ha hablado mucho, pues todavía hoy existe cierto debate al respecto. Gemma Sala es nutricionista y, para ella, esta comida “debe tener fruta, lácteo y carbohidrato complejo”. Sin embargo, también puede contener proteína.

Los lácteos, como la leche, el yogur o el queso fresco, destacan por ser una de las principales fuentes de calcio en la dieta, fundamental para la salud ósea y dental. Además, contienen proteínas de alto valor biológico que contribuyen al desarrollo y reparación de tejidos, y en algunos casos aportan vitamina D, un nutriente esencial para la absorción del calcio y la función inmunológica.

Por su parte, las frutas aportan fibra, vitaminas y antioxidantes que refuerzan el sistema inmunitario y ayudan a regular el tránsito intestinal. Una pieza de fruta fresca en el desayuno, ya sea una manzana, un plátano, una naranja o un puñado de frutos rojos, garantiza la ingesta de compuestos bioactivos que protegen frente a enfermedades crónicas. Los expertos recomiendan priorizar la fruta entera frente a los zumos, incluso los naturales, ya que la primera conserva intacta la fibra y favorece una absorción más lenta de los azúcares, evitando picos bruscos de glucosa en sangre.

El tercer componente imprescindible son los carbohidratos complejos, preferiblemente integrales. El pan integral, la avena o los cereales sin azúcares añadidos liberan energía de manera progresiva gracias a su alto contenido en fibra, lo que ayuda a mantener la saciedad y un nivel energético constante durante toda la mañana. A diferencia de los carbohidratos simples presentes en bollería o galletas industriales, los integrales evitan la fatiga repentina asociada a los picos de azúcar.

A este trío básico se le puede añadir una fuente adicional de proteína, como huevos, frutos secos o semillas. Estos alimentos no solo incrementan la saciedad, sino que también favorecen el mantenimiento de la masa muscular y aportan nutrientes esenciales como hierro, zinc o ácidos grasos omega-3. Incluirlos en el desayuno aporta un valor añadido que puede ser especialmente beneficioso en etapas de crecimiento, en deportistas o en personas con demandas energéticas elevadas.

Propuestas de un desayuno completo y equilibrado

La nutricionista propone varios ejemplos de desayuno que cumplen con estos mínimos de lácteo, fruta y carbohidrato complejo, así como proteína. El primero de ellos es un bol de yogur con fruta y muesli u, otra opción, de avena cocida con plátano, canela, nueces y miel.

Para quienes prefieran empezar el día con tostadas, una propuesta de desayuna puede ser una tostada de pan integral con aguacate y huevo, un café con leche y una mandarina. Otra opción puede ser una tostada de cereales con queso fresco, tomate y aguacate y un batido de frutas.

Sala también aboga por los sándwich integral de queso y pavo, pero acompañados de una fruta, como una manzana. Otra alternativa más selecta son las tortitas de arroz con queso cottage y pepino junto con macedonia de frutas.

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