Lo que debes hacer para tener una dieta con índice glucémico bajo y compatible con carbohidratos: “Una digestión más lenta que previene hinchazón y malestar”

El interés por las dietas con un bajo índice glucémico se ha intensificado entre las personas que buscan mantener un metabolismo saludable. Pero, ¿qué conlleva esta alimentación? La Mayo Clinic explica que la escala del índice glucémico, utilizada originalmente para personas con diabetes, clasifica los alimentos con carbohidratos en una escala de 0 a 100, dependiendo de su impacto sobre el azúcar en sangre. Algo que también se está empleando para reducir el riesgo cardiovascular.

De esta manera, los alimentos como verduras de hojas verdes, legumbres y la mayoría de las frutas se ubican en la parte baja de la escala, mientras que otros, como el pan blanco o los dulces, pueden provocar aumentos más marcados. Generalmente, los expertos recomiendan los primeros para tener una mejor regulación metabólica y prevenir enfermedades crónicas. Sin embargo, algunos expertos han detallado algunos trucos para poder tener una dieta completa en la que también entren alimentos como las patatas, la pasta y el arroz -señalados como productos con un índice glucémico alto-.

En este sentido, la nutricionista Michele Traversa sostiene que los carbohidratos con almidón, como arroz, pasta y patatas, no deben ser excluidos de una dieta equilibrada. Según lo que ha explicado la especialista para Corriere.it, “es la suma de los buenos hábitos, no la privación, lo que construye una salud duradera”. Además, la base de datos sobre índice glucémico de la Universidad de Sídney (que se aplica a nivel internacional) no abarca todos los productos y puede incluir alimentos ultraprocesados de baja calidad nutricional.

Por lo que, como indica la Mayo Clinic, el valor glucémico puede variar según su procesamiento y preparación. Ante este fenómeno, el doctor Manuel Viso, especialista en Hematología y Hemoterapia del Hospital San Rafael de A Coruña, ha explicado en sus redes sociales algunos métodos para modificar la composición nutricional de la patata y pueda ingerirse sin que produzca “hinchazón y malestar”.

Qué alimentos hay que tener en cuenta para una dieta con índice glucémico bajo

Antes de conocer las recomendaciones del doctor coruñés, es preciso conocer lo que dicen los expertos sobre las dietas con índice glucémico (IG) bajo. Desde Mayo Clinic exponen que los alimentos recomendados en este tipo de alimentación son variados y permiten diseñar menús equilibrados, aparte de los que no tienen carbohidratos, como pescados, mariscos, carnes, huevos, nueces, aceites, hierbas y especias. Entre los productos aptos destacan los panes de grano entero, multigrano, centeno y de levadura. Para el desayuno, se sugieren avena cortada y cereales u hojuelas de salvado.

Además, las frutas adecuadas incluyen manzanas, fresas, albaricoques, melocotones, ciruelas, peras, kiwi y tomates. En el grupo de vegetales resaltan zanahorias, brócoli, coliflor, apio y calabacín. También pueden incorporarse vegetales con almidón como camote de pulpa naranja, maíz, ñame y calabaza de invierno. Por su parte, las legumbres integradas en esta clasificación son las lentejas, garbanzos y diversas variedades de judías y frijoles.

Asimismo, en Healthline afirman que el consumo de pastas, fideos soba, vermicelli y de arroz, así como arroces como basmati, Doongara, de grano largo e integral, se integran en esta lista. Otros granos permitidos son la quinoa, cebada, cuscús perlado, trigo sarraceno, freekeh y sémola. Dentro de los productos lácteos y sus sustitutos, se incluyen leche, queso, yogur, leche de coco, de soja y de almendras. Entre los que se recomienda evitar destacan: pan blanco, bagels, baguettes, cereales ultraprocesados, ciertas patatas, arroz jazmín, leche de arroz, sandía, aperitivos salados y productos de bollería o galletas.

“Regula los niveles de azúcar en sangre porque no se digiere fácilmente”

Teniendo todo esto en cuenta, el doctor Viso ha compartido una estrategia que puede traer consecuencias beneficiosas para la salud intestinal, regular los niveles de azúcar y el apetito. Concretamente, el especialista en hematología ha enseñado un método con el que poder mejorar la composición nutricional de un alimento rico en almidón.

En su perfil de Instagram (@manuelvisothedoc) ha puesto de ejemplo la patata, uno de los alimentos más ricos en este carbohidrato. Así, “enfriar las patatas cocidas durante 24 horas tiene varios beneficios nutricionales, ya que aumenta el almidón resistente. Al enfriar las patatas después de cocinarlas, una parte de los almidones se transforma en almidón resistente, que actúa de manera similar a la fibra en el cuerpo. Este almidón no se digiere en el intestino delgado, lo que tiene varios efectos beneficiosos”, expone.

Al parecer, como explica, “el almidón resistente alimenta las bacterias buenas en el intestino, promoviendo una microbiota saludable y mejorando la salud digestiva”. Además, destaca que este tipo de carbohidrato “regula los niveles de azúcar en sangre porque no se digiere fácilmente y el impacto es menor, lo que puede ayudar a prevenir picos de azúcar", añade. Igualmente, el especialista señala que esta sustancia “proporciona mayor saciedad y esto ayuda a controlar el hambre y reducir la ingesta calórica”.

Por lo que, recomienda enfriar este tubérculo para que obtenga un “ índice glucémico más bajo en comparación con las patatas recién cocidas”. De esta forma, “los carbohidratos se absorben más lentamente, lo que puede ser beneficioso para todos y en especial para las personas con diabetes”. Aunque también: “Se favorece una digestión más lenta y eficiente, lo que puede prevenir problemas digestivos como hinchazón y malestar. Y esto es aplicable a otros alimentos ricos en almidón, como el arroz y la pasta”, concluye.