Así reacciona tu cuerpo cuando no tienes suficiente vitamina D, hierro o magnesio

Durante siglos, la falta de micronutrientes fue sinónimo de sentencia de muerte. El escorbuto, el raquitismo o el beriberi marcaron épocas enteras antes de que la ciencia entendiera el papel esencial de las vitaminas y los minerales. Hoy, gracias a los avances, la mejora de la dieta y los avances sanitarios, esas enfermedades tienen tratamiento y una fácil solución. Sin embargo, el problema no ha desaparecido, solo se ha transformado.

En la actualidad, la malnutrición se basa en alimentos ultraprocesados, comida basura, poca variedad y sedentarismo. Ello mantiene los niveles de hierro, magnesio y vitamina D en déficit silenciosos, aunque rara vez alcanzan formas graves. No obstante, deterioran de manera progresiva la salud y la calidad de vida.

El hierro es imprescindible para transportar oxígeno a cada célula del organismo. En cuanto falta, el cuerpo entra en una especie de “modo ahorro”, donde las primeras señales suelen ser la fatiga persistente e inexplicable, la dificultad para mantener la concentración y la sensación de saturación mental.

A medida que la deficiencia se acentúa, pueden aparecer la palidez, la caída del pelo, uñas frágiles o con forma de cuchara, palpitaciones, manos frías y el síndrome de piernas inquietas. La anemia ferropénica representa el estadio más avanzado, pero los síntomas aparecen mucho antes.

De hecho, el déficit de hierro afecta a uno 2.000 millones de personas en el mundo, el 14% de la población estadounidense y a aproximadamente al 6% de la española. Cuando varios de estos signos se combinan, el siguiente paso suele ser un análisis de sangre.

El déficit de magnesio: síntomas poco específicos

El magnesio participa en más de 300 reacciones enzimáticas y es clave para el funcionamiento de nervios, músculos y corazón. Sin embargo, la falta de este mineral es difícil de identificar porque los síntomas son poco específicos. En su fase inicial, puede manifestarse como irritabilidad, tensión muscular o pequeños espasmos en los párpados. Con el tiempo, aparecen calambres nocturnos (sobre todo en las pantorrillas), hormigueos y alteraciones del sueño.

Se estima que la carencia de magnesio afecta entre el 3-10% de la población, pero su prevalencia aumenta de forma considerable en personas con diabetes o pacientes en hospitales. La deficiencia crónica se relaciona con un mayor riesgo cardiovascular y de mortalidad. Además, el magnesio es necesario para que el organismo active correspondientemente la vitamina D, por lo que ambos deficientes suelen coexistir.

Vitamina D: los huesos como señal de alarma

La vitamina D actúa más como hormona que como una vitamina. Es esencial para la absorción del calcio, la salud ósea, la función muscular y el sistema inmunitario. Su principal fuente es la síntesis en la piel tras la exposición solar, algo cada vez menos frecuente en una vida dominada por interiores.

Entre las causas de sus deficiencias, están el cansancio persistente, debilidad, dolores musculares y óseos, así como mayor susceptibilidad a infecciones. En casos más graves, aparecen los problemas de mineralización ósea, con riesgos de osteoporosis en adultos y, de forma extrema, el raquitismo.

La falta de vitamina D también se asocia a alteraciones en el estado de ánimo y depresión. Por ello, se recomienda tener una exposición de unos 15 minutos al día al sol, en cara y brazos. E incluso, en bebés, suplementación bajo supervisión médica.

La alimentación: clave para prevenir

La mayoría de estas deficiencias son prevenibles. La clave está en priorizar alimentos poco procesados y variados.

• Hierro: las fuentes de mejor absorción son las carnes rojas magras, el hígado, los mariscos y el pescado. El hierro vegetal, presente en legumbres o espinacas, se aprovecha mejor si se consume junto a vitamina C.
• Magnesio: frutos secos, semillas, legumbres, cereales integrales, plátanos y chocolate negro son aliados habituales.
• Vitamina D: pescados grasos y lácteos contribuyen, aunque rara vez bastan sin apoyo del sol o suplementación controlada.

El auge de los alimentos ultraprocesados explica buena parte del problema: aportan energía, pero apenas micronutrientes.