Receta de pescado al horno a la mallorquina, un plato tradicional lleno de sabor y nutrientes

El pescado a la mallorquina, conocido en la isla como peix a la mallorquina o peix al forn, es una de las formas más tradicionales y sabrosas de cocinar cualquier pieza de pescado, todo un clásico de la cocina balear que se puede convertir en un gran aliado para nuestro menú semanal. Se trata de un plato al horno que combina cualquier pescado blanco fresco con una generosa cantidad de verduras, así como algunos frutos secos que aportan textura y sabor a la mezcla.

La versatilidad es uno de los mejores valores de esta receta, ya que podemos prepararla con el pescado blanco que prefiramos; quedará genial con merluza, bacalao, lubina, mero... Elijamos el tipo de pescado que elijamos, es imprescindible que este sea lo más fresco posible, para lograr así el mejor resultado. Además, es clave no excederse en la cocción, favoreciendo así un acabado más jugoso.

Se trata de un plato muy cómodo y fácil de preparar, pues solo requiere de una simple cocción al horno que hará que todos los sabores se junten y se potencien. Pero, además, tiene la ventaja de ser una receta muy completa en lo nutricional, aunando el aporte energético de las patatas, la proteína y minerales del pescado blanco y la fibra y vitaminas de las acelgas, cebolletas y tomates.

Receta de pescado al horno a la mallorquina

El pescado al horno a la mallorquina presenta una base de patatas finamente cortadas, recubiertas con acelgas y cebolletas tiernas, todo ello condimentado con aceite de oliva virgen extra y especias. Los filetes de pescado se colocan entre las verduras y se hornean cubiertos por tomates, piñones y pasas, lo que consigue una textura jugosa y llena de matices.

Tiempo de preparación

• Preparación: 30 minutos
• Reposo: 5 minutos (de las acelgas)
• Cocción en horno: 45 minutos

Tiempo total: 1 hora 20 minutos

Ingredientes

• 1-1,2 kg de pescado fresco (bacalao, merluza, lubina, mero, dorada, etc.)
• 3-4 patatas medianas
• 400 g de acelgas frescas
• 2 cebolletas tiernas
• Un manojo de perejil fresco
• 2-3 tomates medianos
• 2-3 dientes de ajo
• 2 cucharadas de piñones
• 2 cucharadas de pasas sultanas
• 1 cucharadita de pimentón dulce
• Sal al gusto
• Pimienta negra al gusto
• Aceite de oliva virgen extra

Cómo hacer pescado al horno a la mallorquina, paso a paso

1. Vierte aceite de oliva virgen extra en una bandeja de horno amplia, cubriendo ligeramente la base.
2. Pela las patatas, córtalas en rodajas de 0,5 cm y distribúyelas en la bandeja formando una capa. Salpimenta suavemente.
3. Limpia las acelgas, córtalas en tiras y espolvorea con un poco de sal. Deja reposar 5 minutos para que suelten agua, luego escúrrelas bien.
4. Pela y corta en rodajas finas las cebolletas tiernas. Pica el perejil fresco.
5. Mezcla en un bol grande las verduras: acelgas escurridas, cebolletas, perejil, ajos laminados, pimentón dulce, aceite de oliva, sal y pimienta. Remueve hasta que el aliño quede repartido de manera uniforme.
6. Extiende una capa fina de esta mezcla sobre las patatas ya colocadas en la bandeja.
7. Limpia y filetea el pescado elegido. Salpimienta los filetes y colócalos sobre la capa de verduras. No superpongas excesivamente los filetes para lograr cocción homogénea.
8. Cubre el pescado con el resto de verduras aliñadas.
9. Corta los tomates en rodajas finas, distribúyelos por encima junto con las pasas y los piñones.
10. Vierte un chorro generoso de aceite de oliva virgen extra sobre toda la bandeja.
11. Precalienta el horno a 180 °C e introduce la bandeja. Hornea durante 45 minutos, controlando que las patatas queden tiernas y el pescado jugoso.

¿Cuántas porciones rinde esta receta?

Esta receta rinde para cuatro porciones generosas.

¿Cuál es el valor nutricional de cada porción de esta receta?

• Calorías: 350-400 kcal
• Proteínas: 27 g
• Grasas: 15 g (principalmente insaturadas del aceite de oliva y el pescado)
• Hidratos de carbono: 32 g
• Fibra: 5 g
• Azúcares naturales: 5-6 g
• Sodio: 420 mg

Cabe señalar que estas son estimaciones, y los valores nutricionales precisos dependen de los ingredientes específicos utilizados en la preparación y las cantidades de cada porción.

¿Cuánto tiempo se puede conservar esta preparación?

El pescado a la mallorquina se puede conservar hasta 2 días en refrigeración, dentro de un recipiente hermético. Debe recalentarse en el horno a baja temperatura (120 °C) para evitar que el pescado pierda jugosidad. Congelar no se recomienda, ya que las verduras perderán textura.