Crema de setas y puerro, la receta ligera y rica en fibra que la nutricionista Laura Jorge recomienda para una cena de otoño

Con la llegada del otoño y sus noches frías y lluviosas, el cuerpo nos pide platos calientes, recetas ligeras y ricas que reconforten y nos ayuden a acabar el día con buen pie. Las sopas y cremas se convierten en una de las mejores opciones para acompañar este cambio de estación: son ligeras, nutritivas y muy fáciles de preparar, pues aceptan además casi cualquier ingrediente que tengamos por casa.

Pero las sopas y cremas no solo reconfortan durante los meses más fríos, sino que representan además una forma muy eficaz de mantener la hidratación cuando la ingesta de líquidos suele disminuir con la caída de las temperaturas. Así lo explica Laura Jorge, dietista-nutricionista y fundadora del Centro de Nutrición, Psicología y Salud Laura Jorge, quien destaca que muchos olvidan que “la hidratación no solo viene de los líquidos que bebemos, sino también de los alimentos que comemos. Las sopas, caldos y cremas son un aliado perfecto para cubrir esas necesidades sin darnos cuenta”.

Además, estas recetas tan versátiles son la manera más fácil de aprovechar los alimentos de temporada, como la calabaza, el boniato o las setas. Estos vegetales, abundantes en antioxidantes, fibra y vitaminas, contribuyen significativamente tanto al fortalecimiento del sistema inmunitario como al mantenimiento de una buena digestión. “Incluir productos de temporada no solo mejora el valor nutricional de nuestros platos, también nos permite comer de forma más sostenible y disfrutar de alimentos en su mejor momento”, explica Laura Jorge.

La especialista detalla asimismo el valor de algunos ingredientes propios del otoño. La calabaza y la zanahoria son fuentes notables de vitamina A y carotenoides, componentes imprescindibles para reforzar las defensas y cuidar la salud visual. El boniato, por su parte, destaca por su aporte energético y su contenido de fibra soluble, ideal para mantener un tránsito intestinal saludable. Las setas añaden betaglucanos, compuestos que, según Jorge, “estimulan la inmunidad natural y contribuyen a reducir el colesterol”.

Estas últimas son precisamente las protagonistas de una de sus recetas preferidas, una crema o sopa de setas variadas y puerros, estos últimos grandes aliados para nuestra microbiota intestinal, así como ayudantes para digestiones más ligeras.

Para aprovechar al máximo los beneficios de estos ingredientes, otro aspecto clave es el método de cocción. “Cocinar a fuego lento, con poca agua y evitando temperaturas excesivamente altas, permite conservar mejor las vitaminas y minerales de los ingredientes”, afirma Jorge. Añade además la importancia de incorporar al final un poco de aceite de oliva virgen extra: “Añadir el aceite una vez terminada la cocción mejora la absorción de los antioxidantes liposolubles y realza el sabor natural de los alimentos”.

Receta de crema de setas y puerro

El proceso implica sofreír cuidadosamente ambos ingredientes para potenciar su aroma antes de cocerlos con patata y caldo, batiéndolos después para transformar estos vegetales en una crema aterciopelada y homogénea, de textura fina y sedosa.

Tiempo de preparación

• Preparación de ingredientes: 10 minutos
• Sofrito y cocción: 25 minutos
• Triturado y acabado: 5 minutos

Tiempo total estimado: 40 minutos

Ingredientes

• 300 g de setas variadas (champiñones, portobello, shiitake, etc.)
• 2 puerros grandes
• 1 patata mediana
• 1 litro de caldo de verduras o agua
• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• Sal al gusto
• Pimienta al gusto
• Nuez moscada (opcional)

Cómo hacer crema de setas y puerro, paso a paso

1. Lava bien los puerros, retira la parte verde más dura y córtalos en rodajas finas.
2. Limpia las setas y corta en trozos medianos.
3. Pela la patata y corta en dados pequeños para facilitar la cocción.
4. En una olla grande, añade el aceite de oliva y sofríe el puerro a fuego medio hasta que esté tierno, aproximadamente cinco minutos.
5. Incorpora las setas y cocina cinco minutos más, removiendo para evitar que se peguen.
6. Añade la patata, mezcla bien y cubre con el caldo de verduras.
7. Lleva a ebullición y, cuando rompa el hervor, baja el fuego y cocina a fuego medio durante 20 minutos, hasta que la patata esté blanda.
8. Retira del fuego y tritura todo con una batidora de mano o vaso hasta obtener una textura homogénea y cremosa.
9. Ajusta de sal, pimienta y añade una pizca de nuez moscada si lo prefieres.
10. Sirve caliente y decora con un chorrito de aceite de oliva extra para potenciar sus propiedades, el aroma y la presentación.

¿Cuántas porciones rinde esta receta?

Esta receta está pensada para cuatro porciones generosas de primer plato.

¿Cuál es el valor nutricional de cada porción de esta receta?

• Calorías: aproximadamente 180 kcal por porción si lleva nata, 110 kcal si no se añade
• Grasas: 11 g (con nata), 4 g (sin nata)
• Proteínas: 4 g
• Carbohidratos: 17 g
• Fibra: 3 g

Cabe señalar que estas son estimaciones, y los valores nutricionales precisos dependen de los ingredientes específicos utilizados en la preparación y las cantidades de cada porción.

¿Cuánto tiempo se puede conservar esta preparación?

La crema de setas y puerro se mantiene en la nevera de dos a tres días, en un recipiente hermético. Puede congelarse hasta tres meses.