Receta de ensalada de wakame, el alga japonesa baja en calorías y rica en vitaminas

Si eres asiduo en los restaurantes japoneses y buffets de sushi, es muy probable que ya la hayas probado. El alga wakame es un tipo de alga comestible muy frecuente en la cocina nipona, un ingrediente que se utiliza desde hace siglo tanto en esta como en otras gastronomías asiáticas como la coreana y la china. La creciente fama de estas cocinas y el interesante valor nutricional del wakame han hecho que este ingrediente se haya expandido a las cocinas de todo el mundo, siendo fácil encontrarlo ya en muchos supermercados.

De textura suave y ligeramente crujiente y un intenso sabor marino y umami, esta alga suele venderse deshidratada, lo que la hace fácil de almacenar y usar. Solo necesitas remojarla en agua durante unos minutos para que vuelva a su estado original, lista para realzar cualquier plato. Queda ideal en sopas de miso, como aderezo para piezas de sushi o recetas con pescado crudo como el poke bowl, aunque también es un ingrediente maravilloso para formar una sencilla ensalada.

Para esta receta, mezclaremos el wakame con láminas o cubos de aguacate maduro, un aderezo de sésamo tostado y un aliño a base de vinagre de arroz y salsa de soja que le da un extra de sabor. El resultado es un entrante refrescante, perfecto como inicio de una comida ligera o como acompañamiento de platos de pescado o tofu.

Propiedades nutricionales del alga wakame

Una de las razones que nos invitan a incluir esta ensalada en nuestra dieta es el gran valor nutricional que esta alga japonesa conlleva. En primer lugar, es un alimento con bajo contenido calórico, por lo que es aconsejable para dietas hipocalóricas. Además, cuenta con un alto contenido en fibra, imprescindible para el buen funcionamiento del tránsito intestinal.

Esta alga es también rica en vitaminas del grupo B y vitamina K1 y, gracias a sus pigmentos, aporta betacarotenos (vitamina A) y fucoxantina, con un gran poder antioxidante. En cuanto a sus aportes en minerales, destaca su alto contenido en calcio, potasio y fósforo, lo que lo convierte en un alimento beneficioso para los huesos.

Receta de ensalada de wakame

La preparación comienza hidratando el wakame seco en agua durante unos minutos. Una vez rehidratado, se escurre bien y se mezcla con aguacate cortado en cubos, semillas de sésamo tostadas, salsa de soja, vinagre de arroz, aceite de sésamo y un toque de azúcar o sirope de agave si se desea un matiz dulce.

Tiempo de preparación

Esta ensalada se puede tener lista en menos de 15 minutos:

• Hidratación del alga wakame: 10 minutos.
• Preparación de ingredientes y montaje: 5 minutos.

Ingredientes

• 5 g de alga wakame deshidratada
• 1 aguacate maduro
• 1 cucharada de semillas de sésamo tostado (blanco o mixto)
• 1 cucharadita de vinagre de arroz
• 1 cucharadita de aceite de sésamo
• 1 cucharada de salsa de soja baja en sal
• (Opcional) 1 cucharadita de sirope de agave o azúcar
• (Opcional) Cebollino picado o chile fresco en rodajas finas para decorar

Cómo hacer ensalada de wakame con sésamo y aguacate, paso a paso

1. Hidrata el wakame sumergiéndolo en agua fría durante 10 minutos. Escurre muy bien y, si es necesario, corta en tiras.
2. Corta el aguacate en dados medianos y reserva.
3. En un bol pequeño mezcla el vinagre de arroz, la salsa de soja, el aceite de sésamo y el sirope de agave (si usas).
4. En un bol grande, mezcla el wakame escurrido con el aguacate y vierte el aliño.
5. Espolvorea con las semillas de sésamo tostadas.
6. Añade cebollino o chile fresco si lo deseas.
7. Sirve inmediatamente o refrigera 15 minutos para intensificar el sabor.

¿Cuántas raciones se obtienen de esta receta?

Esta receta es ideal para 2 personas como entrante o guarnición.

¿Cuál es el valor nutricional de cada porción de esta receta?

Cada porción contiene aproximadamente:

• Calorías: 160
• Grasas: 13 g
• Grasas saturadas: 2 g
• Carbohidratos: 7 g
• Azúcares: 1 g
• Proteínas: 2 g

Cabe señalar que estas son estimaciones, y los valores nutricionales precisos dependen de los ingredientes específicos utilizados en la preparación y las cantidades de cada porción.

¿Cuánto tiempo se puede conservar esta preparación?

Esta ensalada se conserva en la nevera hasta 1 día, cubierta y en un recipiente hermético. El aguacate puede oxidarse con el tiempo, por lo que se recomienda consumirla lo antes posible.