El colágeno es un elemento esencial para mantener una piel saludable, ayudar a darle firmeza, hidratación y elasticidad. Es, además, la proteína más abundante en el cuerpo humano, representando el 30% del total. Sin embargo, su eficacia se pierde con el tiempo, lo que provoca flacidez y adelgazamiento, así como el desarrollo de arrugas.
Por su importante papel, la industria cosmética enfocada al antienvejecimiento se ha centrado en ofrecer productos que ayuden a mantener o a regenerar el colágeno en el cuerpo. En los últimos años, la suplementación con colágeno ha ganado popularidad por sus beneficios en la salud de la piel, las articulaciones y otros aspectos de la salud general. No obstante, hay maneras de obtenerlo de forma natural, sin recurrir a pastillas ni productos extra.
Alimentos ricos en colágeno
Los expertos recomiendan incluir en la dieta alimentos ricos en colágeno para contrarrestar su pérdida y mantener una piel firme, articulaciones flexibles y huesos fuertes. Estas comidas no solo son ricas en colágeno, también en los nutrientes esenciales para su producción, como la vitamina C, el zinc, el cobre y los aminoácidos glicina y prolina. Carnes, pescados, quesos y otros productos lácteos suelen ser buenas elecciones a la hora de un mayor aporte de esta proteína en la dieta, pero los alimentos con mayores niveles son:
- Gelatina sin sabor: la gelatina contiene entre 8.000 y 10.000 miligramos de colágeno por cada 100 gramos de producto.
- Manitas de cerdo: contienen entre 6.000 y 9.000 miligramos de colágeno por cada 100 gramos de producto.
- Piel de cerdo: contiene entre 5.000 y 9.000 miligramos de colágeno por cada 100 gramos de producto.
- Piel de pollo: contiene entre 5.000 y 8.000 miligramos de colágeno por cada 100 gramos de producto.
- Tendones de res: contienen entre 4.000 y 7.000 miligramos de colágeno por cada 100 gramos de producto.
- Caldo de huesos: contiene entre 4.000 y 6.000 miligramos de colágeno por cada 100 gramos de producto.
- Cartílago de ternera: contiene entre 3.500 y 6.000 miligramos de colágeno por cada 100 gramos de producto.
- Callos: contienen entre 3.000 y 5.000 miligramos de colágeno por cada 100 gramos de producto.
- Espinas y cabeza de pescado: contienen entre 2.500 y 4.500 miligramos de colágeno por cada 100 gramos de producto.
- Pescado con piel: contiene entre 2.000 y 4.000 miligramos de colágeno por cada 100 gramos de producto.
- Lengua de res: contiene entre 1.500 y 3.500 miligramos de colágeno por cada 100 gramos de producto.
- Rabo de toro: contiene entre 1.500 y 3.000 miligramos de colágeno por cada 100 gramos de producto.
- Mollejas: contiene entre 1.200 y 2.800 miligramos de colágeno por cada 100 gramos de producto.
- Pulpo: contiene entre 1.000 y 2.500 miligramos de colágeno por cada 100 gramos de producto.
- Hígado de res: contiene entre 1.000 y 2.000 miligramos de colágeno por cada 100 gramos de producto. Un sustituto ideal sería el hígado de pollo, con 900-1.800 miligramos de colágeno por cada 1000 gramos de producto.
Beneficios del colágeno
El colágeno destaca por su efecto positivo en la salud de la piel. Su ingesta contribuye a mejorar la elasticidad, la hidratación y la apariencia de las arrugas. Esta proteína es fundamental en la dermis, la capa media de la piel, donde aporta estructura y firmeza. Una investigación difundida en el Journal of Cosmetic Dermatology en 2015 reportó que mujeres que consumieron colágeno hidrolizado evidenciaron un aumento notable en la elasticidad cutánea tras ocho semanas.
El impacto del colágeno se extiende a las articulaciones. El cartílago, tejido clave en estas zonas, contiene una alta concentración de colágeno. Las personas con osteoartritis y otros problemas articulares pueden experimentar alivio del dolor y mejor función articular al incorporar suplementos de colágeno. Un estudio de Current Medical Research and Opinion halló que quienes recibieron colágeno hidrolizado reportaron menos dolor y mayor movilidad frente a quienes recibieron placebo.
Los beneficios del colágeno también llegan a la salud ósea. Los huesos dependen de una matriz de colágeno que brinda solidez y estructura. Incorporar suplementos de colágeno puede incrementar la densidad mineral ósea y disminuir el riesgo de fracturas y osteoporosis. Así lo señaló una investigación de The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, que identificó una mejora en la densidad ósea de mujeres posmenopáusicas con suplementación respecto al grupo de control.
Finalmente, el colágeno puede ser útil para incrementar la masa muscular en personas mayores. Un estudio publicado en The British Journal of Nutrition constató que hombres mayores que combinaron la ingesta de colágeno hidrolizado con ejercicios de resistencia lograron mayores ganancias de masa y fuerza muscular frente a quienes solo entrenaron.
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