¿Son sanos los aceites vegetales? Esto es lo que sabemos

Girasol, colza, soja o maíz son algunos de los aceites que muchos se apresuran a marcar como enemigos públicos. En un país acostumbrado al consumo del aceite de oliva virgen extra, los aceites vegetales o de semillas se ven como una opción menos saludable que, aunque barata, puede perjudicar a la población y ser causante de enfermedades crónicas.

Los aceites vegetales son aceites refinados procedentes de semillas, legumbres o frutos secos como son la soja, las pepas de uva, el salvado de arroz... compuestos principalmente de grasas insaturadas. La forma de extraerlos puede variar según la materia prima con la que se trabaje. En España, los más consumidos son el aceite refinado de girasol, el aceite refinado de soja, el de germen de maíz, el de pepita de uva, el de coco y el aceite de sésamo.

Su consumo ha crecido en los últimos años, especialmente con las continuas subidas del precio del aceite de oliva, que ha llegado a duplicarse respecto con su valor en 2019. Pese a ello, todavía más del 30% de la población opta por la aceituna, si bien el aceite de girasol ya supone el 13% de los kilos de aceite vendidos en España, según los datos del Ministerio de Agricultura.

Pros de los aceites vegetales

En un reciente artículo, el New York Times defiende que los aceites vegetales pueden ser una buena alternativa al consumo de grasas saturadas como la mantequilla a la hora de cocinar. El profesor Christopher Gardner de la Universidad de Stanford destacó a dicho medio que las investigaciones demuestran una asociación entre el consumo de estos aceites y una mejor salud.

El aceite de girasol es uno de los más conocidos y vendidos en el mercado. Este aceite proviene de la semilla de la planta de girasol, originaria de América, y es una fuente importante de lípidos. La Fundación Española de la Nutrición (FEN) explica que en el aceite de girasol predominan los ácidos grasos poliinsaturados, representando el 62% del total de la grasa, con el ácido omega 6 como uno de sus componentes principales. Además, es una fuente rica en vitamina E, lo que lo convierte en una opción nutritiva para la dieta diaria. La mayoría de los lípidos presentes en el aceite de girasol se encuentran en forma de triglicéridos, lo que contribuye a sus propiedades nutricionales. “Recientemente, se han seleccionado variedades con un contenido mayor en ácidos grasos monoinsaturados (84% del total de la grasa, frente al 25% anterior) y menor de ácidos grasos poliinsaturados (4% frente al 62%), que le dan al aceite una composición global con semejanzas notables con el aceite de oliva, y consecuentemente, mayor resistencia a la oxidación y posibilidades de uso”, asegura la FEN.

Por otro lado, el aceite de soja es reconocido por su alto contenido de ácido linolénico. Las semillas de soja son también una fuente de ácidos grasos poliinsaturados, fósforo y lecitina, lo que contribuye a su perfil nutricional. En el contexto de los aceites vegetales, el de maíz se encuentra entre los que tienen una mayor proporción de grasas poliinsaturadas, solo superado por el aceite de nueces (63%) y el de girasol (62%), según la FEN. Estos aceites, al ser ricos en ácidos grasos esenciales, son valorados por sus beneficios potenciales para la salud, aunque su manejo en la cocina requiere precauciones para mantener su calidad y evitar riesgos para la salud.

La mayoría de estos aceites tienen un alto contenido en omega-6 y un bajo contenido en omega-3, lo que para algunos apunta a un mayor riesgo de enfermedades crónicas por aumentar la inflamación del organismo. Pero William Harris, profesor de ciencias biomédicas básicas de la Universidad de Dakota del Sur, lo considera una idea “demasiado simplista”, pues nuestro organismo puede convertirlos en compuestos antiinflamatorios.

Un estudio publicado en 2017 por investigadores de la Universidad de Jiangnan (China) señaló que, por lo general, las personas que consumen más ácidos grasos omega-6 no presentan marcadores más altos de inflamación en sangre. Otros estudios, de hecho, apuntan a que las personas que los consumen tienen menos riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, cáncer y muerte prematura. Eso sí, siempre que se comparasen con un consumo de grasas saturadas, como es la mantequilla.

Contras de los aceites vegetales

Por otro lado, una investigación de la Universidad del País Vasco (UPV), publicada en 2012, reveló que ciertos aceites, como el de girasol, pueden tener efectos adversos en el sistema hormonal y reproductivo, así como en el sistema neuronal. Estos hallazgos han llevado a los expertos a recomendar la reducción del consumo de estos aceites en la medida de lo posible.

Aceites como el de colza son considerados perjudiciales para la salud por la FEN por su contenido elevado en ácido erúcico, ya que contribuye a la formación de depósitos grasos en el corazón. Sin embargo, considera que “el aceite de colza bajo en erúcico es una de las grasas vegetales con menor contenido en ácidos grasos saturados (aproximadamente un 7% del total de la grasa) y con elevados contenidos en ácidos grasos poliinsaturados (28%)”. Respecto al de coco, la FEN recomienda un consumo moderado debido a “su alto porcentaje de grasa saturada”.

Además, el aceite de semillas es menos estable que el aceite de oliva debido a su mayor contenido de ácidos grasos poliinsaturados y menor cantidad de monoinsaturados. Esto lo hace más susceptible a la oxidación y menos resistente a altas temperaturas durante la cocción. En contraste, los eicosanoides presentes en el aceite de oliva facilitan la vasodilatación, lo que podría ofrecer beneficios cardiovasculares.

¿Buenos o malos?

Cada uno de los aceites vegetales tiene diferentes aportaciones nutricionales a la dieta y, en comparación con el uso de grasas saturadas, parecen una opción más saludable. En la dieta moderna, los ácidos grasos omega 6 predominan, lo que puede no ser ideal para la salud. Por ello, se recomienda buscar un equilibrio aumentando el consumo de omega 3, presente en pescados, y omega 9, que se encuentra en el aceite de oliva. Este balance es crucial para aprovechar los beneficios de los aceites sin incurrir en los riesgos asociados a un consumo desproporcionado de ácidos grasos poliinsaturados.