Menú semanal de verano, con primer y segundo plato: 10 recetas sanas, fáciles y rápidas

Durante los meses de verano, recetas ligeras y frescas como las ensaladas o las sopas frías son nuestras mayores aliadas en la cocina

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Receta tradicional de pollo al chilindrón (Magnago/Shutterstock)
Receta tradicional de pollo al chilindrón (Magnago/Shutterstock)

Con la llegada del verano, las largas horas en la cocina se sustituyen por más tiempo de ocio y de actividades al aire libre. Es por ello que muchos buscamos platos rápidos, ricos, frescos y baratos para crear un menú semanal completo, equilibrado y que nos mantenga animados y con energía durante toda la semana. Como solución, proponemos un menú de primer y segundo plato, de lunes a viernes, lleno de recetas de verano fáciles y rápidas que nos van a solucionar las comidas en un santiamén.

Lunes: tabulé y salchichas al vino

El tabulé o tabbouleh es una ensalada muy popular de la gastronomía árabe (DronG/Shutterstock)
El tabulé o tabbouleh es una ensalada muy popular de la gastronomía árabe (DronG/Shutterstock)

Como primer plato, el tabulé se presenta como una opción ideal: saludable, original, fresca y llena de sabor. Se trata de una ensalada típica de la cocina de Oriente Medio, a base de ingredientes como el perejil picado, el tomate o el bulgur, un grano que podemos sustituir por couscous. Antes de servirlo, guardaremos nuestro tabulé en la nevera al menos una hora antes de comer, para así disfrutarlo al máximo.

Como segundo plato, nada como unas sencillas y deliciosas salchichas al vino, una receta que tiene su origen en la cocina española más tradicional. Para elaborarla, solo necesitamos salchichas frescas, cebolla, ajo y vino blanco, una combinación de sabores que nos permitirá cocinar una salsa riquísima perfecta para mojar con un poco de pan.

Martes: ajoblanco y conejo al ajillo

Receta de conejo al ajillo (Ure/Shutterstock)
Receta de conejo al ajillo (Ure/Shutterstock)

Primo hermano del gazpacho, el ajoblanco es una sopa fría tradicional de Andalucía, sobre todo en Málaga y Cádiz, aunque también de Extremadura y algunas zonas de Castilla-La Mancha. Es una receta ideal como primer plato en un menú veraniego, pues es ligera, saludable y muy fácil de hacer. Su combinación de ingredientes simples como almendras, ajo, pan, agua, aceite de oliva y vinagre, la convierten en un plato esencial de la cocina mediterránea.

Como segundo plato para este menú, una opción es el conejo al ajillo, una receta con pocos ingredientes y un sabor delicioso que ha pasado de generación en generación en la cocina española. Además del conejo y el ajo, protagonistas de esta receta, necesitaremos vino blanco, caldo de pollo y laurel.

Miércoles: escalivada y dorada al horno

Receta de dorada al horno con patatas (ShutterStock).
Receta de dorada al horno con patatas (ShutterStock).

La escalivada es uno de esos platos sanos, ricos y sencillos que pueden solucionarnos una comida de verano. En esencia, se trata de una ensalada de verduras asadas, templadas y aliñadas con un buen chorro de aceite de oliva virgen extra, entre las que se encuentran la berenjena, los pimientos y el tomate. Además, se trata de un plato bajo en calorías y de alto contenido en fibra, lo que hace de él una opción perfecta para quien busque un entrante ligero y saludable.

Como segundo plato, proponemos una dorada acompañada de patatas, una receta perfecta para aprovechar el calor del horno utilizado para la escalivada. La preparación de la dorada al horno con patatas es simple y requiere pocos ingredientes, lo que permite resaltar el sabor natural de este pescado blanco y suave.

Jueves: ensalada campera y chipirones encebollados

La ensalada campera es un plato típico para verano. (Shutterstock)
La ensalada campera es un plato típico para verano. (Shutterstock)

Una ensalada como primer plato es una elección ideal para el verano, pues es ligera, saludable y fresca. La ensalada campera es una elaboración tradicional muy fácil y rápida de hacer, una ensalada que tiene como base la patata y el huevo cocido y que puede incorporar todo tipo de ingredientes como tomates, pimientos o atún.

Los chipirones encebollados son una opción de segundo plato deliciosa y saludable, puesto que este molusco es rico en proteínas y bajo en calorías. Es un plato tradicional de la cocina española, especialmente popular en las regiones costeras, especialmente en las zonas del norte como Cantabria o el País Vasco. Para elaborarlo, solo necesitamos unos chipirones frescos, cebolla, ajo, vino blanco y algunas hierbas y especias.

Viernes: tortilla de patatas y pollo al chilindrón

(Freepik)
(Freepik)

Como primer plato para la última opción de menú, una tortilla de patatas es una receta ideal. Un pincho de tortilla es un entrante delicioso que, además, nos permite guardar sobras para otra cena, comida o aperitivo más adelante. Hay miles de recetas de tortilla de patatas que podemos recrear en casa, desde las elaboraciones de chefs de la talla de Dani García hasta la receta de la mejor tortilla de patatas de Madrid.

La segunda receta de este menú es pollo al chilindrón, una salsa muy típica en la gastronomía de la parte nororiental de la Península Ibérica, en especial en Aragón, el País Vasco, Navarra y La Rioja. Además de pollo de corral, para esta receta se utilizan otros ingredientes como el pimiento, el tomate, la cebolla y el jamón serrano. Todo ello se cocina en una sartén con un poco de vino blanco y se cocina a fuego lento durante unos 45 minutos. Es un plato que se suele servir con una guarnición de arroz blanco o patatas, aunque, al tener ya un primer plato en el menú, podemos disfrutarlo simplemente con una buena hogaza de pan para mojar en la deliciosa salsa.

La guía gastronómica 'Taste Atlas' ha recopilado siete recetas de tortilla que versionan la clásica tortilla de patatas y que identifican diferentes zonas del país.
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