De qué depende que usted duerma bien: expertas recomiendan cómo mejorar la calidad del sueño y qué hacer antes de dormir

Durante años se ha repetido que dormir entre siete y ocho horas es la clave para descansar adecuadamente. Sin embargo, especialistas en medicina del sueño advierten que la cantidad de horas no es el único factor que determina si una persona se despierta realmente recuperada.

La calidad del descanso, los horarios y los hábitos previos a dormir juegan un papel igual o incluso más importante.

La preocupación cobra relevancia en una época en la que cada vez más personas sacrifican horas de sueño por trabajo, estudio o entretenimiento. Aunque muchos creen que pueden acostumbrarse a dormir poco, los expertos alertan que las consecuencias pueden afectar directamente el funcionamiento del cerebro, la memoria, la concentración y la capacidad para tomar decisiones.

Una de las voces más reconocidas en este campo es la de Nuria Roure, psicóloga y doctora en medicina del sueño, que lanzó una advertencia sobre los efectos que puede tener el descanso insuficiente de manera prolongada.

“Dormir menos de seis horas de forma crónica reduce hasta un 30% tu capacidad cognitiva”, afirmó la especialista, que además es acreditada como Somnologist por la European Sleep Research Society.

La experta explicó que el problema no se limita al cansancio físico que muchas personas experimentan al día siguiente. Según indicó, la falta de sueño termina afectando funciones mentales esenciales que utilizamos diariamente para trabajar, estudiar o resolver problemas. Además, advirtió que esta situación está relacionada con una peor concentración, menor creatividad, dificultades para tomar decisiones y una tendencia a actuar de manera más impulsiva.

Uno de los aspectos que más preocupa a los especialistas es que muchas personas no perciben el deterioro que están experimentando. Por el contrario, suelen atribuir los problemas de atención o memoria al estrés cotidiano, al exceso de trabajo o incluso al paso de los años.

Diversas investigaciones científicas han demostrado que la privación de sueño afecta áreas relacionadas con la atención, la memoria de trabajo, la velocidad de procesamiento de información y el razonamiento. Además, impacta directamente la corteza prefrontal, región cerebral encargada de funciones como la planificación, el control de impulsos y la evaluación de riesgos.

Dormir ocho horas no siempre garantiza un buen descanso, indican expertas en el sueño

Mientras algunos se enfocan únicamente en cumplir con una determinada cantidad de horas de sueño, otros expertos recuerdan que también importa el momento en el que se duerme.

La neuróloga Celia García Malo, especialista en Medicina del Sueño y codirectora de Clínica CISNe, explicó que el organismo funciona siguiendo un reloj biológico interno conocido como ritmo circadiano.

“Nuestro sueño está regulado por un reloj biológico interno, el ritmo circadiano, que regula la temperatura corporal, la secreción de melatonina, además de procesos metabólicos, hormonales y cerebrales muy complejos”, explicó la especialista.

Este sistema interno sincroniza al organismo con los ciclos naturales de luz y oscuridad. Por esa razón, no siempre resulta equivalente acostarse a las diez de la noche y levantarse a las seis de la mañana que dormir de una a nueve de la mañana, aunque el tiempo total de descanso sea idéntico.

“Cuando dormimos en un horario alineado con ese ritmo, el descanso suele ser más eficiente. Las fases de sueño y la arquitectura del sueño son estables, llevándose a cabo los procesos normales fisiológicos de manera completa”, señaló García Malo.

La especialista advirtió que acostarse demasiado tarde puede alterar el funcionamiento natural del organismo y reducir la calidad del sueño: “Podemos dormir suficientes horas, pero en una franja menos sincronizada con nuestra biología. Además, somos más vulnerables a recibir exposición adicional a fuentes de luz artificiales, incluidas las pantallas”, detalló.

Lo que debe hacer antes de dormir para tener calidad de sueño

Los especialistas coinciden en que una buena noche de descanso comienza mucho antes de acostarse. Entre las recomendaciones más importantes se encuentra reducir la exposición a pantallas durante las horas previas al sueño, evitar cenas abundantes o demasiado tardías y mantener horarios regulares para acostarse y levantarse.

La razón es sencilla: la luz emitida por celulares, computadores y televisores puede interferir en la producción de melatonina, la hormona encargada de indicarle al cuerpo que es momento de dormir.

Además, cada persona posee un cronotipo diferente. Algunas funcionan mejor durante las primeras horas del día, mientras que otras tienen un rendimiento más alto durante la noche.

“Aquí entran en juego los cronotipos; es decir, hay personas más matutinas, que funcionan mejor acostándose y levantándose pronto, y personas más vespertinas, que tienden de forma natural a dormir y rendir más tarde”, explicó García Malo.

Sin embargo, el problema aparece cuando las obligaciones laborales o académicas obligan a las personas a dormir en horarios que no coinciden con su biología.

“El problema aparece cuando el horario real de vida —trabajo, colegio, luz artificial, pantallas, cenas tardías— obliga al cuerpo a dormir fuera de su ventana biológica. Conocer el cronotipo de la persona y tratar de buscar un horario lo más alineado posible con el horario biológico es lo más efectivo para garantizar un mejor descanso”, aseguró.

Para los expertos, mantener una rutina estable es una de las herramientas más efectivas para mejorar la calidad del sueño. Acostarse y despertarse a horas similares todos los días ayuda a sincronizar el reloj biológico y favorece un descanso más profundo y reparador.

“Dormir bien no es solo una cuestión de horas, sino también de calidad, y la calidad del sueño puede depender en gran medida de si duermes en el momento en el que tu cuerpo está preparado para hacerlo”, concluyó la doctora García Malo.