Qué comer y qué vitamina tomar para mantener la masa muscular después de los 50 años: esto dicen los expertos

El riesgo de pérdida de masa muscular y autonomía en adultos mayores se incrementa cuando la alimentación cotidiana resulta insuficiente para cubrir las demandas nutricionales del organismo.

El deterioro nutricional suele estar motivado por la falta de apetito, la saciedad precoz, pero también por la monotonía en la cocina y la sustitución de comidas completas por alternativas rápidas de bajo aporte nutricional. Con el paso de los años, muchas personas tienden a cocinar menos y a repetir platos, lo que reduce la variedad y calidad de nutrientes esenciales para el mantenimiento del tejido muscular.

Para revertir esta tendencia, los especialistas recomiendan introducir cambios estructurales en la dieta diaria. Una de las estrategias principales es distribuir la ingesta de proteínas a lo largo del día, comenzando desde el desayuno. Dejar de lado el clásico café con galletas y optar por opciones con mayor aporte proteico es un primer paso para proteger el músculo desde las primeras horas.

Resulta esencial priorizar alimentos frescos como legumbres, pescados, carnes magras, lácteos y huevos, evitando que los ultraprocesados desplacen a los nutrientes clave. Además, no se deben eliminar grupos de alimentos sin supervisión profesional, y es preferible realizar varias comidas pequeñas y regulares para cubrir las necesidades nutricionales diarias, sobre todo ante la falta de apetito.

La combinación de una dieta adecuada y la práctica de ejercicios de fuerza constituye la mejor estrategia para conservar la masa muscular y asegurar el bienestar en la tercera edad. Este enfoque integral previene el deterioro funcional y permite a los adultos mayores mantener su independencia durante más tiempo.

Diversos organismos internacionales, como la OMS y la FAO, insisten en que el consumo de proteínas de calidad es fundamental para evitar la pérdida muscular, especialmente después de los 50 años. El informe Global Nutrition Report 2021 revela que más del 10% de la población mundial no alcanza los niveles recomendados de proteína, lo que ha impulsado la aparición de alimentos fortificados y nuevas fuentes proteicas como las microalgas.

El yogur, valorado tanto por su historia milenaria como por su perfil nutricional, sobresale entre los alimentos recomendados. Su aporte de calcio, vitaminas del grupo B y aminoácidos esenciales lo convierte en un aliado para la reparación y el mantenimiento muscular.

Los huevos, por su parte, ofrecen proteína de alta calidad, son económicos y fáciles de preparar. Un solo huevo puede aportar aproximadamente seis gramos de proteína y una variedad de nutrientes como la vitamina B12, la riboflavina y la vitamina D.

Además es importante tener en cuenta que la ingesta de proteína debe ajustarse a las necesidades individuales. Las recomendaciones internacionales sugieren entre 1 y 1,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día para los adultos mayores, lo que equivale a entre 75 y 90 gramos diarios para una persona con 75 kilogramos de peso. Consumir menos de esta cantidad acelera la pérdida muscular, mientras que alcanzar o superar el objetivo ayuda a preservar tanto la fuerza como la funcionalidad.

También se aconseja repartir la proteína en las tres comidas principales, procurando incluir entre 20 y 35 gramos en cada una. Es igualmente relevante aportar aminoácidos esenciales como la leucina, con una recomendación de entre 2,5 y 2,8 gramos diarios.

La vitamina D es otro nutriente esencial para la salud muscular. A medida que envejecemos, el cuerpo produce menos vitamina D, lo que puede contribuir al deterioro muscular. Por ello, es recomendable consultar con un profesional de la salud para evaluar los niveles de esta vitamina y considerar suplementos si fuera necesario.

Es así que, entre los alimentos más beneficiosos para la salud muscular destacan la leche de vaca, el pollo, el tofu, los frijoles, el salmón salvaje y los huevos. La leche y el suero de leche aportan proteínas de fácil asimilación, mientras que el pollo y el pescado ofrecen un perfil de aminoácidos muy parecido al de las proteínas humanas.

El tofu se presenta como una alternativa equilibrada para quienes optan por dietas sin proteínas animales. Por su parte, los frijoles, aunque no contienen todos los aminoácidos esenciales, pueden complementarse con otros alimentos para ofrecer una nutrición completa.

El salmón, especialmente el salvaje, es fuente de proteína y vitamina D, superando en este último nutriente al salmón de cultivo. Otras opciones como la trucha y el atún también aportan cantidades destacadas de vitamina D y proteína.

Las verduras ricas en carotenoides, como el pimiento rojo, contribuyen a la salud muscular. Los estudios han relacionado la ingesta de estos antioxidantes con la preservación de la masa muscular en adultos mayores.

Mantener una hidratación adecuada es igualmente crucial. Con la edad, la sensación de sed disminuye, lo que incrementa el riesgo de deshidratación y afecta la función muscular. Los especialistas recomiendan beber alrededor de nueve tazas de líquido al día en mujeres y trece en hombres mayores de 51 años para asegurar el equilibrio hídrico y favorecer el rendimiento físico.