No sólo importa qué se come y cuánto se come: para bajar de peso, el horario influye. (Getty)
No sólo importa qué se come y cuánto se come: para bajar de peso, el horario influye. (Getty)

Además de qué comer y cuánto comer, cuándo comer es importante. "Tener ritmos circadianos predecibles equivale a tener órganos saludables. Del mismo modo que una mutación en el código genético puede conducir a la enfermedad, vivir en oposición al código circadiano nos puede empujar hacia la enfermedad", sostuvo el experto en dietas Satchin Panda en su libro sobre los ciclos naturales The Circadian Code. Su investigación reveló un consejo asombroso: la mejor hora para cenar, si se quiere tener un peso saludable y una energía plena, son las 2 de la tarde.

Dos cambios en la alimentación marcaron el comienzo de la epidemia de obesidad en los Estados Unidos y otros países desarrollados. El primero fue qué comer: antes de 1970 no había consejo de dieta oficial, la gente aprendía a comer en la familia. El segundo fue cuándo: la popularización del snack.

Las pautas de dieta de la década de 1970 disminuyeron el consumo de grasa, pero aumentaron el de carbohidratos malos. (iStock)
Las pautas de dieta de la década de 1970 disminuyeron el consumo de grasa, pero aumentaron el de carbohidratos malos. (iStock)

"Con la publicación de las Pautas Dietéticas para los Ciudadanos, se nos dijo que redujéramos la grasa en nuestras dietas y las reemplazáramos por carbohidratos, lo cual estaría bien si hubiera sido con brócoli y kale, pero no con pan blanco y azúcar", escribió el médico Jason Fung, al comentar el trabajo de Panda, en Medium.

Un estudio de 1977, recordó el médico especialista en diabetes, mostró que la mayoría de las personas comía tres veces por día. "No había snacks. Si uno quería un tentempié al salir de la escuela, la mamá le decía 'No, vas a arruinarte la cena'. Si uno quería un refrigerio antes de dormir, ella simplemente decía 'No'". En 2004, en cambio, la mayoría de la gente comía seis veces por día, según un estudio de seguimiento.

El otro gran cambio en las últimas décadas fue la multiplicación de comidas: el auge del snack.
El otro gran cambio en las últimas décadas fue la multiplicación de comidas: el auge del snack.

"Casi se considera abuso infantil privar a los niños de un snack de media mañana o a la salida de la escuela", ironizó. "Si juegan fútbol, de algún modo se volvió necesario darles jugo y galletitas en el entretiempo".

Citó entonces la investigación de Panda, profesor del Instituto Salk. El 10% de las personas que comían menos frecuentemente lo hacían 3,3 veces por día; el 90% restante más de 3,3 veces. El 10% superior mostraba un ritmo de hasta 10 comidas diarias. "Básicamente, comenzamos a comer apenas nos levantamos y no paramos hasta que nos acostamos", sintetizó.

Para mantener un peso saludable, respetar el ritmo circadiano parece ser una clave.
Para mantener un peso saludable, respetar el ritmo circadiano parece ser una clave.

En el estudio, Panda mostró además una tendencia a incorporar más calorías hacia el final del día, cuando hacen más difícil el control del peso. "Menos del 25% de la ingesta calórica ocurre antes del mediodía. Los porcentajes de calorías totales consumidas luego de las 6 de la tarde, las 9 de la noche y las 11 de la noche fueron de 37,5%, 12,2% y 3,9%, respectivamente". Con un agregado: "En general, la comida consumida luego de las 6:36 de la tarde excedía los requisitos calóricos de manutención".

Cuando a los participantes se les pidió que, en lugar de comer a lo largo de 14,75 horas por día acomodaran sus comidas en 10 horas, bajaron 3,3 kilos (7,2 libras) en promedio. Y cuando se comparó la alimentación limitada a horario temprano (eTRF, en el experimento de Panda) con el grupo de control que seguía comiendo desde que se levantaba hasta que se acostaba, se notaron importantes cambios metabólicos ligados al ritmo circadiano.

Además de preferir los alimentos sanos, restringir el horario de ingesta mejora la salud. (Archivo)
Además de preferir los alimentos sanos, restringir el horario de ingesta mejora la salud. (Archivo)

"Comer tarde por la noche no es óptimo para bajar de peso. Eso se debe a que la insulina en exceso es el impulso principal de la obesidad, y comer lo mismo temprano en la mañana o tarde en la noche tiene distintos efectos sobre la insulina", interpretó Fung.

En el trabajo de Panda que citó, las personas comían exactamente lo mismo en dos grupos: uno entre las 8 de la mañana y las 8 de la noche; el otro, con la restricción horaria (eTRF) entre las 8 de la mañna y las 2 de la tarde.

Los niveles promedio de insulina del grupo eTRF bajaron de manera significativa, con lo cual también bajó la resistencia a la insulina. Tras un periodo de siete semanas, de adaptación del cuerpo, la baja de insulina continuó incluso en aquellos individuos que cambiaron de rutina.

También bajaron la presión sanguínea, el apetito y la capacidad de comer, mientras que la sensación de saciedad subió. "No podían comer más a la noche ni siquiera si lo deseaban", enfatizó Fung.

Lo más difícil de comer la cena a las 2 de la tarde es el ritmo de trabajo y de la escuela.
Lo más difícil de comer la cena a las 2 de la tarde es el ritmo de trabajo y de la escuela.

El problema es menos acostumbrarse a la restricción alimentaria en sí (la mayoría de las personas la naturalizó en 12 días, y los demás entre tres y cuatro semanas) que a sus consecuencias sociales. "Cenar a las 2 de la tarde es duro. Dados los horarios modernos de trabajo y escuela durante el día, tendemos a llevar nuestra comida principal a las noches. La principal comida que reúne a la familia es la cena, y tenemos eso muy arraigado".

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