Si alguna vez has visto una carrera, puede que hayas notado a algunos corredores pasando rápidamente, otros avanzando decididos al trote, y a un grupo considerable que baja el ritmo a una caminata, a veces apenas unos minutos después de cruzar la línea de salida.
No, no necesitan tus ánimos de “¡sigue adelante!”. Más bien, es probable que esas pausas para caminar sean calculadas. Todo forma parte de una técnica consagrada conocida como “Jeffing”, utilizada por corredores desde hace décadas tanto en entrenamientos como en grandes carreras como el Maratón de la Ciudad de Nueva York.
Aunque este método es bastante conocido entre corredores, no es solo para quienes buscan romper sus marcas personales. Es, de hecho, una gran manera para que las personas les den más impulso a sus rutinas de caminata y obtengan aún más beneficios para la salud. Esto es todo lo que necesitas saber.
¿Qué es el ‘Jeffing’?
En pocas palabras, el Jeffing es una técnica que intercala pausas para caminar con períodos de carrera, ayudando a evitar la fatiga y mejorar la resistencia. Este tipo de ejercicio cardiovascular o aeróbico recibe muchos nombres en la comunidad corredora: correr-caminar, correr-caminar-correr, el método Galloway y, por supuesto, Jeffing.
Los dos últimos hacen referencia al olímpico Jeff Galloway, quien empezó a utilizar este método en 1973 mientras instruía una clase de corredores principiantes en una universidad. (El propio Galloway no tiene preferencia por ningún término en particular. “Me honra ser un verbo”, dijo).
Galloway corría semanalmente junto con los 22 estudiantes del programa, quienes naturalmente se dividían en tres grupos de ritmo según sus habilidades. “Cada vez que alguien empezaba a jadear en cualquier grupo, hacía que todos caminaran”, dijo Galloway.
Todos los participantes se mantuvieron en el programa durante las 10 semanas completas, y todos lograron su objetivo final: terminar una carrera de 5 kilómetros o 10 kilómetros. Galloway consideró que las pausas para caminar jugaron un papel fundamental en ello.
En esta primera versión del Jeffing, no había un tiempo específico sobre cuándo comenzar a caminar o durante cuánto tiempo hacerlo. Pero, después de perfeccionar el método, pronto quedó claro para Galloway que lo importante es incluir pausas para caminar antes de sentir agotamiento.
“Como tomas esas pausas para caminar desde el principio, antes de estar cansado, antes de necesitarlas, se siente muy bien”, dijo Chris Twiggs, director de entrenamiento de Galloway Training. “Realmente se siente como si estuvieras haciendo trampa, porque empujas la fatiga hacia el final”. Cuando Twiggs usó el método por primera vez en el Maratón Walt Disney World de 1995, logró una mejora personal de unos 15 minutos.
El método 30-30 —30 segundos corriendo y 30 segundos caminando— es una de las formas más populares para aplicar el Jeffing, según Galloway. Sin embargo, si correr 30 segundos es demasiado exigente, puedes reducirlo: Twiggs suele recomendar a quienes solo caminan que empiecen con 10 segundos corriendo, 50 segundos caminando y luego ajusten desde ahí.
“Hay una cantidad casi ilimitada de formas de hacerlo”, dijo Kate Baird, entrenadora certificada de running y fisiologista del ejercicio en el Hospital for Special Surgery. Eso es parte de lo que lo hace tan amigable para principiantes.
¿Cuáles son los beneficios del método correr-caminar?
Ante todo, correr-caminar es un tipo de ejercicio aeróbico que ayuda a mejorar la salud cardíaca, indicó Neel Chokshi, director médico del Programa de Cardiología Deportiva y Fitness de Penn Medicine. Considéralo como una “versión ligera del entrenamiento por intervalos”, dijo. “Los beneficios de correr-caminar reflejan los del entrenamiento por intervalos en cuanto a las mejoras que las personas pueden obtener”. Específicamente, alternar entre esfuerzos de alta y baja intensidad te permite esforzarte más cuando llega el momento.
Con el tiempo, tu corazón se adaptará a esas exposiciones repetidas a mayores intensidades, señaló Chokshi. Las adaptaciones incluyen poder bombear más sangre con cada latido, una reducción de la frecuencia cardíaca en reposo y un aumento del flujo sanguíneo por las arterias.
El entrenamiento por intervalos también mejora tu VO2 máximo, es decir, cuán eficientemente tu cuerpo utiliza el oxígeno durante el ejercicio. Esto conlleva una mayor resistencia y también está vinculado a la longevidad, según Chokshi.
Otro gran beneficio del Jeffing es que se obtienen todas estas ventajas para la salud cardíaca mientras se reduce la cantidad de estrés de alto impacto que se ejerce sobre los músculos, tendones y ligamentos. Cuando Galloway probó este método por primera vez en el curso universitario para principiantes, una gran conclusión fue que ningún participante se lesionó durante el programa. Eso es muy relevante, pues los corredores principiantes tienen mayor riesgo: se lesionan a más del doble de la tasa de los corredores experimentados, según un estudio de los Países Bajos de 2019.
Finalmente, no se pueden ignorar los beneficios mentales. Si quieres llevar tus ejercicios cardiovasculares a otro nivel pero te intimida la idea de correr sin parar, el Jeffing es una excelente manera de superar ese obstáculo mental, indicó Chokshi. Saber que tendrás pausas para caminar puede ayudarte a tener la confianza de que podrás completar tu entrenamiento —y terminarlo con fuerza—, señaló Twiggs.
Cómo probar el método correr-caminar por tu cuenta
Aunque no hay una única forma establecida de utilizar el método, hay algunos aspectos que debes tener en cuenta para aprovecharlo al máximo.
Equípate con el calzado adecuado
Debido a que correr implica un mayor impacto que caminar, contar con el equipo adecuado es aún más importante, afirma Twiggs. Es posible que necesites más amortiguación que en un zapato para caminar, o algún tipo de control de movimiento si tu pie se inclina hacia adentro o hacia afuera en cada paso. Una tienda especializada en running puede ayudarte a elegir un par que funcione para tu anatomía y biomecánica.
Empieza de a poco
Si bien muchas personas usan correr-caminar en maratones y entrenamientos de varias horas, este tipo de ejercicio no necesita ser tan largo —y no debería serlo si eres principiante. Un rango de entre 10 y 30 minutos es un excelente punto de partida, según Baird. Cuando te sientas más cómodo con ello, puedes apuntar a 30 o 45 minutos, afirma Twiggs.
Calienta tu cuerpo
Poner en circulación la sangre antes de entrenar puede aflojar tus músculos y aumentar tu ritmo cardíaco de forma gradual, señaló Chokshi. Debes realizar un calentamiento general de todo el cuerpo, ya que al correr involucras prácticamente todos los músculos, incluidos los de las piernas, el torso y el tren superior. Movimientos como balanceos de isquiotibiales, estocadas con rotación torácica y “cat-cows” son excelentes opciones.
Elige tus intervalos
El intervalo de 30 segundos corriendo, 30 segundos caminando suele ser la opción más popular del programa, pero “no existe un ratio perfecto de correr-caminar al que todos deban aspirar”, dijo Twiggs. Si sientes que no logras recuperar el aliento al correr 30 segundos, puedes reducir ese segmento. Si te sientes fuerte, puedes aumentarlo a 40 segundos, 60 segundos o incluso a varios minutos y observar cómo reacciona tu cuerpo.
Disminuye la velocidad
Tu esfuerzo al correr no debe ser un sprint agotador; debes mantenerlo en un nivel moderado de manera que tengas energía para repetirlo en el siguiente intervalo. “Un buen indicio es si puedes mantener una conversación”, comentó Twiggs.
Haz espacio para la recuperación
Incluso si te sientes bien después de un entrenamiento, no deberías hacerlo todos los días. “Date entre uno y dos días entre entrenamientos cuando estás empezando”, recomendó Baird. Si sientes molestias o rigidez en una zona concreta, eso puede ser una señal de que necesitas dedicar más atención a esa área durante el calentamiento o en tu próxima sesión de fortalecimiento.
No lo veas solo como un medio para un fin
Cuanto más practiques correr-caminar, más querrás experimentar con los intervalos, aumentando gradualmente el tiempo de carrera a medida que mejoras tu resistencia. Pero es importante recordar que no tienes por qué usar este método únicamente para pasar a correr de manera continua si no es lo que deseas, afirma Galloway. Puedes mantenerte con el correr-caminar y aun así obtener los beneficios de correr.
*Christa Sgobba ©Especial para The Washington Post
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