Como gastroenterólogo, les digo a mis pacientes que coman esta fruta

¿Hay algo que pueda comer para aliviar el estreñimiento? Muchos alimentos y suplementos ricos en fibra me producen hinchazón, pero no quiero tomar un laxante.

Me preguntan esto a menudo en mi clínica de gastroenterología. Síntomas intestinales como la hinchazón y el estreñimiento son increíblemente comunes y afectan hasta a un tercio de la población. Mucha gente no quiere tomar medicamentos si existen maneras más naturales de aliviarlos. Pero también sé que simplemente recomendar que las personas aumenten su consumo de fibra es impreciso y no siempre útil.

Por eso llevo años “recetando” dos kiwis al día a mis pacientes.

Una fruta pequeña, pero poderosa, de color verde o dorado, el kiwi está repleto de nutrientes: un solo kiwi contiene el 80 % o más de la necesidad diaria de vitamina C de un adulto y aporta de dos a cuatro gramos de fibra. Además de las vitaminas E y K, y otros antioxidantes y fitoquímicos beneficiosos, una de las propiedades más importantes del kiwi es una enzima llamada actinidina. La actinidina está presente en solo unas pocas fuentes alimenticias además del kiwi (incluidos el mango y la piña), y puede ayudar a descomponer las proteínas, lo que facilita la digestión. La actinidina es tan potente que se utiliza comercialmente como ablandador de carne.

¿Cómo ayuda esto a tu intestino? Permítanme informarles sobre los hallazgos de un ensayo controlado aleatorio que impresionó a gastroenterólogos de todo el mundo. El estudio fue financiado por una empresa comercializadora de kiwis, pero sus métodos fueron rigurosos y mostraron resultados claros y medibles.

En el estudio de 2022, científicos de tres países (Nueva Zelanda, Italia y Japón) descubrieron que comer dos kiwis verdes al día durante cuatro semanas ayudaba a las personas a tener deposiciones más completas. En promedio, las personas defecaban entre una y dos veces más por semana. En personas con estreñimiento al inicio, los kiwis mejoraron síntomas como dolor abdominal, indigestión y esfuerzo al defecar, a menudo incluso más que el psyllium, un tipo de fibra que se vende en polvo y cápsulas sin receta. Estas personas también reportaron una mejora en su calidad de vida en general.

Consumir una variedad de plantas siempre es el objetivo principal para un microbioma saludable, y les digo a mis pacientes que los kiwis pueden ser una excelente adición a ese enfoque. He visto los beneficios de primera mano en mis pacientes e incluso en mi propia familia.

El poder de las frutas y verduras

Además de la fibra, los beneficios de una dieta rica en verduras y frutas como los kiwis se atribuyen comúnmente a sus antioxidantes. Se sabe que estos compuestos protegen contra el cáncer, las enfermedades cardiovasculares y la diabetes. Pero, y esto es importante, es un efecto que parece ocurrir principalmente a través de una dieta saludable, y no a través de suplementos antioxidantes. Como suele ocurrir con otros suplementos, al intentar destilar el compuesto de interés en una cápsula o píldora, el efecto beneficioso de los antioxidantes para la salud desaparece, e incluso puede ser potencialmente perjudicial.

¿Por qué ocurre esto?

Los científicos sospechan que los antioxidantes del kiwi, como la vitamina C, se sinergizan con otros fitoquímicos naturales para aumentar su poder protector, algo que perdemos al destilar estos nutrientes en un suplemento comercial.

Los beneficios del kiwi podrían ir más allá del intestino.

En 2011, investigadores noruegos asignaron aleatoriamente a voluntarios sanos a un grupo de 2 a 3 kiwis amarillos al día durante un mes. Cuando los científicos analizaron muestras de ADN, encontraron menos roturas de cadenas de ADN, un signo de mayor fortaleza que, en teoría, puede reducir las posibilidades de desarrollo de cáncer. De hecho, después de un mes, el ADN de los voluntarios se había vuelto aproximadamente un 30% más resistente a un tipo de daño llamado daño oxidativo, que puede provocar mutaciones peligrosas. Además de estudiar el ADN, los investigadores también analizaron los triglicéridos plasmáticos, un tipo de grasa que circula en el torrente sanguíneo y que aumenta el riesgo de infarto. Al final del mes, los triglicéridos habían disminuido aproximadamente un 13%.

Aunque no se trata de un diseño de estudio perfecto, un metaanálisis de 2023 de estudios retrospectivos sobre el consumo de kiwi y otras frutas reveló que las personas que comían más kiwi tenían un 13% menos de riesgo de cáncer colorrectal.

Es necesario realizar más investigaciones para comprender completamente el consumo de kiwi y el riesgo de cáncer, pero ya se han sentado las bases científicas.

¿Qué otras formas naturales existen para aliviar el estreñimiento?

La suplementación con fibra de cáscara de psyllium ha sido durante mucho tiempo la reina en el mundo de la gastroenterología: el psyllium es específico, fácil de tomar y hace maravillas para el organismo.

Las ciruelas pasas han sido aclamadas por sus propiedades laxantes, pero, siendo sincero, ¿alguna vez has intentado decirle a un estudiante universitario con estreñimiento que compre ciruelas pasas? Créeme, no pasará. Y para muchas personas, las ciruelas pasas pueden empeorar la hinchazón debido a sus altos niveles de sorbitol, un azúcar natural que el microbioma del colon fermenta. Por eso suelo recomendar kiwis.

Lo que quiero que sepan mis pacientes

No, no tienes que comer la cáscara del kiwi. Numerosos estudios han demostrado notables beneficios para la salud sin ella. Pero si te apetece, no dudes en probarla. Es totalmente comestible y está llena de fibra. Solo asegúrate de mantener a tu médico al tanto de tus problemas intestinales. Para muchas personas, la afección subyacente que causa sus síntomas no responde a una simple intervención dietética. Por eso es importante encontrar un médico de confianza que pueda considerar múltiples perspectivas al abordar tus problemas de salud.

©The Washington Post, 2025.