Los 5 ejercicios de fuerza que recomienda la entrenadora de Hailey Bieber y Olivia Rodrigo

La rutina de entrenamiento de las figuras de Hollywood suele estar asociada con sesiones exigentes, planes personalizados y objetivos específicos.

Para Kirsty Godso, entrenadora de celebridades que trabajó con Hailey Bieber, Olivia Rodrigo, Kaia Gerber y Charli XCX, la clave pasa por adaptar el movimiento a las necesidades de cada persona y sostener una práctica que resulte beneficiosa.

Con casi 14 años de experiencia en la industria del fitness, Godso desarrolló un método basado en el entrenamiento de fuerza, la estabilidad y la movilidad.

En diálogo con Women’s Health, explicó que prefiere un enfoque “más tranquilo e intuitivo” y que presta atención a las características particulares de cada cliente en lugar de seguir las tendencias que circulan en redes sociales.

1. Elevaciones de cadera

Las elevaciones de cadera ocupan un lugar central en el trabajo de Godso porque permiten fortalecer los glúteos. La entrenadora utiliza distintas variantes, entre ellas con barra, con una pierna y con ambas piernas.

Para realizarlas, la persona debe apoyar la parte superior de la espalda sobre un banco, mantener los pies firmes en el suelo y colocar una barra o mancuerna sobre las caderas.

Luego debe impulsar el movimiento desde los talones y contraer los glúteos hasta formar una línea recta entre hombros y rodillas. El descenso se realiza lentamente. Godso recomendó revisar la posición de los pies para encontrar una postura adecuada.

Según explicó a Women’s Health, una ubicación demasiado adelantada puede trasladar el esfuerzo hacia los isquiotibiales, mientras que una demasiado cercana puede aumentar la participación de los cuádriceps.

2. Tiradores de cable frontales

El segundo ejercicio apunta principalmente a la espalda superior y también puede contribuir al trabajo de la postura. Para ejecutarlo se utiliza una polea con una cuerda colocada aproximadamente a la altura de los hombros.

Con las rodillas ligeramente flexionadas y una postura escalonada, la cuerda debe llevarse hacia el rostro mientras los codos se abren hacia los costados.

Godso aconsejó realizar el movimiento de manera controlada y sostener durante uno o dos segundos la posición final antes de regresar. La entrenadora señaló a Women’s Health que reducir la velocidad permite percibir una mayor activación de los músculos abdominales.

3. Peso muerto

El peso muerto constituye otro de los movimientos fundamentales de su método. Godso lo utiliza para trabajar la parte inferior del cuerpo y la cadena muscular posterior, con especial participación de glúteos, isquiotibiales y tronco.

Entre las variantes que emplea aparecen el peso muerto con kettlebell, el peso muerto rumano y las versiones con una o dos pesas en posición de zancada. También incorpora movimientos unilaterales para favorecer la estabilidad.

La técnica comienza con los pies separados al ancho de los hombros. Desde allí, las caderas se desplazan hacia atrás mientras las rodillas se flexionan ligeramente y la espalda permanece neutra. El peso debe mantenerse cerca del cuerpo durante todo el recorrido.

4. Extensiones de tríceps con cable

Las extensiones de tríceps con cable son utilizadas por Godso como ejercicio final dentro de circuitos de alta intensidad. La propuesta consiste en trabajar con un peso moderado y realizar varias repeticiones manteniendo el control.

La ejecución requiere sujetar el accesorio de la polea con ambas manos, mantener los codos próximos al torso y extender los brazos antes de regresar lentamente a la posición inicial.

Según explicó la entrenadora a Women’s Health, resulta fundamental mantener los codos cerca de la caja torácica, inclinar ligeramente el torso hacia adelante y alejar los hombros de las orejas.

5. Remo con un solo brazo en plancha alta

El quinto movimiento combina el trabajo de la parte superior del cuerpo y el tronco con una exigencia importante de estabilidad. Godso propone realizarlo con una mancuerna apoyando una mano sobre un banco o bloque, o mediante una polea cuando existe mayor experiencia.

En ambos casos, el objetivo consiste en llevar el peso hacia las costillas sin permitir que las caderas roten ni que se pierda la alineación de la espalda.

Godso advirtió que levantar menos peso puede aumentar la dificultad debido a la demanda de estabilidad. Por eso, recomienda comenzar con una carga reducida y priorizar la técnica antes de incrementarla.

Los principios que acompañan el entrenamiento

El método de la entrenadora también incluye pautas relacionadas con la preparación y la recuperación. Aconsejó evitar entrenar en ayunas, incorporar entre cinco y diez minutos de ejercicios de activación y utilizar el rodillo de espuma antes de las sesiones de fuerza.

Cuando dispone de tiempo, suma entre 15 y 20 minutos de caminata o escaladora después del entrenamiento. También prefiere distribuir los pasos durante el día y propone realizar caminatas breves de unos 10 minutos después de las comidas.