La rutina nocturna vintage que ayuda a conciliar el sueño

Leer antes de dormir puede ayudar más a conciliar el sueño que revisar el celular en la cama, según especialistas citados por GQ. La recomendación apunta a sustituir el uso de redes sociales antes de acostarse por una rutina de lectura nocturna, con pautas sobre tiempo, tipo de libro, luz y audiolibros.

Esta actividad puede favorecer el sueño porque ofrece una actividad predecible que ayuda a la relajación, mientras las redes sociales mantienen al cerebro en alerta y estimulan la liberación de dopamina. Según GQ, esa rutina funciona mejor si se repite a diario, dura entre 20 y 60 minutos y se acompaña de luz suave y una lectura adecuada.

El hábito de usar pantallas en la cama está muy extendido. Para Paul Muchowski, doctor en ciencias, neurocientífico, experto en sueño y fundador de Defined Sleep, la diferencia entre leer y mirar el teléfono no depende solo de la luz azul. En declaraciones recogidas por GQ, el especialista resumió esa diferencia así: “Leer es una forma de darle las buenas noches a tu cerebro, pero hacer scrolling por la pantalla en realidad lo despierta”.

Domingo Rodriguez-Cué, doctor en medicina del sueño, planteó la misma idea en términos de activación mental. “Leer calma el cerebro, pero hacer scrolling —sobre todo en las redes sociales— lo mantiene más alerta porque el contenido es más atractivo y menos predecible”, dijo a GQ.

Rodriguez-Cué explicó que la lectura sigue un patrón predecible, con los ojos avanzando de izquierda a derecha y bajando por la página. Según su explicación, esa previsibilidad ayuda a la relajación, mientras las noticias en el celular o las redes sociales activan la respuesta de “lucha o huida”.

El médico añadió que ese desplazamiento también impulsa la liberación de dopamina, lo que estimula el sistema nervioso. A eso se suma que los libros ofrecen pausas naturales, como el final de los capítulos, mientras las aplicaciones no tienen un punto claro para detenerse.

Cómo convertir la lectura en un hábito nocturno

Los especialistas citados por GQ recomiendan que la lectura forme parte estable de la rutina de noche. Cuanto más se repite ese gesto antes de dormir, más lo identifica el cerebro como una señal de cierre del día. Rodriguez-Cué vinculó ese efecto a la necesidad de rutinas previsibles.

Según su planteamiento, el hábito refuerza la asociación entre lectura y relajación, lo que puede facilitar el momento de acostarse.

La duración de ese espacio varía según cada persona y según cómo haya transcurrido la jornada. Avinesh S. Bhar, especialista en medicina del sueño y fundador de Sliiip, recomendó un margen claro: “Entre 20 y 60 minutos de lectura antes de acostarte es suficiente”.

Precisó que 20 minutos pueden bastar cuando la persona ya tiene sueño. Si aún se siente muy activa, conviene ampliar ese tiempo para dar margen a que el cuerpo y la mente bajen el ritmo.

Qué tipo de libro conviene para dormir mejor

No cualquier lectura favorece del mismo modo el descanso. Bhar señaló que una novela de suspenso y un poema generan formas distintas de implicación con el contenido. Por eso aconsejó elegir algo literario o centrado en personajes, en lugar de un thriller o de un libro que deje al lector demasiado enganchado. La idea es evitar materiales que empujen a seguir una página más cuando ya llegó la hora de dormir.

El especialista también sugirió un recurso más sencillo: optar por un libro ya conocido. Esa familiaridad refuerza la previsibilidad que, según los médicos, ayuda a que el cerebro entre en un estado más calmado.

Eso no obliga a descartar otras lecturas por completo. Bhar planteó que una persona puede empezar la noche con cualquier material y pasar a su “libro para dormir” unos 15 minutos antes de querer quedarse dormida.

La luz también influye en la rutina de sueño

La lectura nocturna también depende del entorno. Muchowski explicó a GQ que la oscuridad actúa como una señal para que el cerebro entienda que llegó la hora de dormir, del mismo modo que la luz solar indica vigilia.

El especialista advirtió que las luces intensas del techo por la noche alteran el ritmo circadiano y bloquean la producción de melatonina. La recomendación general es usar una iluminación más suave durante la rutina nocturna. Rodriguez-Cué matizó que tampoco conviene leer casi a oscuras, porque ese esfuerzo puede generar tensión en lugar de relajación.

Como punto intermedio, sugirió una lámpara de mesita o una luz de lectura sujeta al libro. Ese tipo de iluminación también evita tener que levantarse para apagar la luz principal cuando el sueño ya apareció.

Cuándo un audiolibro ayuda y cuándo conviene consultar

Los audiolibros también pueden servir para inducir el sueño. Muchowski sostuvo ante GQ que, en cierto sentido, pueden incluso favorecerlo más porque permiten escuchar la historia acostado y con los ojos cerrados: “En cierto modo, los audiolibros favorecen más el sueño porque puedes escucharlos mientras estás acostado y con los ojos cerrados”.

Rodriguez-Cué recomendó configurar el audiolibro para que se detenga al cabo de un tiempo. Si sigue sonando durante la noche, advirtió, puede despertar a la persona más tarde. Según el artículo de GQ, la lectura, en papel o en audio, no basta para resolver cualquier problema de descanso.

Muchowski recordó que, si las dificultades para dormir o para mantener el sueño se prolongan más de tres meses, conviene consultar con un especialista en sueño.