Cuáles son los 5 grupos musculares que los corredores más descuidan y que determinan su rendimiento

Correr implica mucho más que disciplina y constancia: demanda una preparación completa que engloba alimentación, descanso y, en particular, el trabajo muscular adecuado. Especialistas coinciden en que la clave para un corredor eficiente y con menor riesgo de lesión reside en potenciar grupos musculares que a menudo no reciben la atención necesaria en los entrenamientos habituales.

La fuerza, un factor clave en el rendimiento

El desarrollo de la fuerza se consolidó como una estrategia fundamental para quienes buscan avanzar en el running y evitar molestias. Diversos expertos sostienen que sumar kilómetros y cuidar la dieta no son suficientes. Destinar tiempo a ejercicios específicos para zonas menos visibles resulta esencial para mantener la salud articular y muscular a largo plazo.

“El cuerpo absorbe impacto, produce fuerza y necesita estabilidad al correr. Si un músculo falla, otro lo compensa y puede lesionarse”, explicó el entrenador español Carlos Rojo en declaraciones citadas por la revista Runners World. Advirtió que muchos corredores priorizan músculos superficiales y descuidan los responsables de la propulsión y la estabilidad, lo que puede originar molestias persistentes y compensaciones perjudiciales.

Por este motivo, los entrenadores insisten en sumar sesiones orientadas al desarrollo muscular como complemento indispensable a los entrenamientos de carrera, la nutrición y el descanso.

Los grupos musculares que marcan la diferencia

Aunque suele asociarse el desempeño en carrera con los cuádriceps, entrenadores destacan que otros músculos tienen mayor impacto. Investigaciones recientes señalaron que el iliopsoas, el glúteo mayor, el glúteo medio, el sóleo y los isquiotibiales son determinantes para la eficiencia y la prevención de lesiones.

El entrenador personal y divulgador Aarón Santos precisó: “El iliopsoas impulsa la zancada. El glúteo mayor da potencia. El glúteo medio estabiliza la cadera”.

El iliopsoas conecta el tronco con las piernas y es esencial para la flexión de cadera, especialmente en aceleraciones y subidas. El glúteo mayor se encarga de la propulsión, mientras que el glúteo medio asegura el equilibrio de la cadera, evitando sobrecargas en las rodillas.

El sóleo suele pasar desapercibido, aunque absorbe gran parte del impacto en cada apoyo. Cuando está débil, los gemelos tienden a sobrecargarse, lo que favorece la aparición de tendinopatías y fatiga. Santos resumió que el sóleo “es el que más trabaja y menos se entrena. Si está débil, sobrecarga los gemelos y causa fatiga”.

Respecto a los isquiotibiales, los especialistas advirtieron que su déficit reduce el control durante la fase de vuelo y eleva el riesgo de desgarros. Mantener estos músculos en óptimas condiciones permite frenar la pierna antes del apoyo y reduce el estrés en cada zancada.

El respaldo científico a este enfoque es contundente. Un estudio científico publicado en 2026 demostró que quienes incorporaron rutinas de fuerza y ejercicios neuromusculares presentaron 7,6 lesiones menos cada 1.000 horas de entrenamiento frente a quienes no incluyeron este tipo de trabajo. Los mejores resultados se observaron al trabajar glúteos, isquiotibiales, abductores de cadera, zona media y musculatura del pie.

Core y pies: la base de la estabilidad

El refuerzo del core, que incluye abdominales y lumbares, representa un desafío para quienes buscan perfeccionar su técnica y evitar molestias. Carlos Rojo afirmó que “el core da estabilidad y control. Si no se entrena, se pierde eficiencia y se altera la técnica”. Una zona media fuerte asegura el traspaso de fuerza y el dominio del movimiento en toda la zancada.

Los expertos también destacan la importancia de trabajar el sistema funcional del pie, conocido como foot core. Este conjunto estabiliza el arco, absorbe impactos y permite el control preciso de los dedos en cada apoyo. La falta de fortalecimiento en esta área incrementa los problemas mecánicos, la inestabilidad y la posibilidad de lesiones en tobillo y rodilla.

Entrenadores y estudios coinciden: incorporar ejercicios específicos para estas zonas es tan importante como planificar los entrenamientos de carrera. Esta combinación reduce el riesgo de lesiones, favorece la técnica y permite avanzar con mayor seguridad y eficiencia en la práctica del running.