Un clásico de las mesas frescas argentinas: la ensalada de lentejas con quinoa invita a quienes buscan un plato liviano, nutritivo y sin complicaciones. No es raro que en días de calor, este colorido bol aparezca en tuppers de oficina, picnics al aire libre o cenas rápidas familiares. Su atractivo radica en la frescura, el buen aporte de energía y la facilidad con la que se integra a cualquier menú, incluso para quienes no suelen consumir legumbres.
En Argentina, la ensalada de lentejas con quinoa se impuso entre las opciones saludables por su versatilidad y capacidad de adaptación. Es una de esas recetas infalibles para quienes siguen una dieta vegetariana, pero también para los que buscan sumar proteínas de origen vegetal. Suele servirse fría o a temperatura ambiente, perfecta para anticipar el verano o disfrutar durante todo el año, y admite variaciones según la estación o lo que haya en la heladera.
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Receta de ensalada de lentejas con quinoa
La ensalada de lentejas con quinoa combina lentejas cocidas, quinoa blanca y un surtido de vegetales frescos como tomate, zanahoria, cebolla y morrón, coronados con un aderezo clásico de aceite de oliva y jugo de limón.
Es una preparación que no requiere técnicas complejas: basta con hervir, cortar y mezclar. El resultado es un plato colorido, sabroso y equilibrado, ideal para sumar a la dieta diaria de manera práctica.
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Tiempo total: 30 minutos
- Preparación: 10 minutos
- Cocción: 20 minutos
Ingredientes
- 200 gr de lentejas secas (o 400 gr de lentejas cocidas)
- 100 gr de quinoa blanca
- 2 tomates medianos
- 1 zanahoria
- 1 cebolla morada pequeña o 2 cebollas de verdeo
- ½ morrón rojo
- 1 puñado de perejil fresco
- 3 cucharadas de aceite de oliva
- Jugo de 1 limón
- Sal y pimienta a gusto
Cómo hacer ensalada de lentejas con quinoa, paso a paso
- Lavar la quinoa bajo el chorro de agua fría en un colador fino hasta que deje de hacer espuma.
- Cocinar la quinoa en 2 partes de agua con una pizca de sal, durante 15 minutos a fuego bajo, tapada. Una vez lista, dejar enfriar y desgranar con tenedor.
- Hervir las lentejas en abundante agua sin sal hasta que estén tiernas (15 a 20 minutos para lentejas comunes). Escurrir y dejar enfriar completamente.
- Cortar los tomates en cubos, rallar la zanahoria, picar la cebolla y el morrón en cubitos pequeños. Picar el perejil fresco.
- En un bol amplio, mezclar las lentejas cocidas y frías, la quinoa y los vegetales. Incorporar el perejil.
- Añadir el aceite de oliva y el jugo de limón. Salar y pimentar a gusto.
- Mezclar bien y llevar a la heladera al menos 30 minutos antes de servir para que los sabores se integren.
- Consejo técnico: Respetar el tiempo de cocción de la quinoa para lograr granos sueltos y evitar que se apelmace.
- Consejo técnico: Permitir que tanto la quinoa como las lentejas se enfríen bien antes de mezclarlas con los vegetales, para mantener la textura crujiente y fresca.
¿Cuántas porciones rinde esta receta?
Rinde aproximadamente 4 porciones abundantes, ideales como plato único o 6 si se sirve como guarnición.
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¿Cuál es el valor nutricional de cada porción de esta receta?
- Calorías: 320 kcal
- Grasas: 8 gr
- Carbohidratos: 47 gr
- Proteínas: 13 gr
Cabe señalar que estas son estimaciones, y los valores nutricionales precisos dependen de los ingredientes específicos utilizados en la preparación y las cantidades de cada porción.
¿Cuánto tiempo se puede conservar esta preparación?
Se puede conservar en la heladera, bien tapada, hasta 3 días. No se recomienda congelar, ya que la textura de la quinoa y los vegetales tiende a desmejorar tras la descongelación.
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