Por qué entrenar descalzo puede fortalecer pies y reducir el riesgo de lesiones, según una experta

La tendencia del entrenamiento descalzo ha ganado popularidad en el mundo del fitness, especialmente entre quienes buscan optimizar la fuerza y la estabilidad al ejercitarse. Expertos consultados por Women’s Health coinciden en que esta práctica puede ofrecer ventajas para la salud y el rendimiento físico, siempre que se adopte de modo progresivo y siguiendo precauciones adecuadas.

El entrenamiento descalzo, que implica realizar ejercicios sin calzado o con zapatos de mínima amortiguación, permite una mayor conexión de los pies con el suelo. Emily Lawrence, entrenadora personal e instructora de yoga en Londres, explicó a Women’s Health que eliminar la barrera del calzado, particularmente el de suela blanda, favorece la estabilidad y la generación de fuerza del cuerpo.

Así lo afirmó Lawrence: “Sin la barrera del calzado, especialmente el de amortiguación blanda, noté que mi cuerpo era capaz de estabilizarse, absorber y generar fuerza con mayor eficacia, lo que me permitió moverme mejor no solo en mis entrenamientos, sino también en mi vida diaria”.

Beneficios del entrenamiento descalzo según los especialistas

Entrenar descalzo estimula la red fascial del cuerpo, lo que mejora la movilidad y la estabilidad del pie, así como la conciencia corporal general. Además, la mayor parte del calzado convencional desatiende los pequeños músculos de los pies y tobillos, lo que puede limitar su desarrollo natural. Realizar ejercicios sin calzado anima al cuerpo a utilizar la alineación natural comenzando por los pies, lo que puede favorecer la postura, disminuir el dolor de espalda y mejorar la eficiencia del movimiento.

Entre los principales beneficios del entrenamiento descalzo se encuentra una mayor estabilidad y coordinación debido a la activación de la propiocepción, es decir, la capacidad de percibir la posición y el movimiento.

Emily Lawre señala que entrenar sin calzado proporciona mayor retroalimentación sensorial, lo que favorece la movilidad y la flexibilidad de las articulaciones del pie y el tobillo. Además, fortalecer los músculos intrínsecos del pie puede reducir el riesgo de lesiones como la fascitis plantar o la periostitis tibial y disminuir la probabilidad de caídas.

Un estudio reciente publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research mostró que realizar ejercicios descalzo, como sentadillas o peso muerto, genera una mayor activación de los músculos estabilizadores del pie y el tobillo en comparación con el uso de calzado convencional. En participantes que entrenaron sin zapatillas durante seis semanas, se observaron mejoras significativas en el equilibrio, la estabilidad del tren inferior y la fuerza de los músculos del pie.

Cómo iniciarse en el entrenamiento descalzo de forma segura

A pesar de las ventajas, Lawrence subraya la importancia de iniciar el entrenamiento descalzo con prudencia. Recomienda comenzar con ejercicios de bajo impacto, como yoga, pilates, trabajo de equilibrio o rutinas básicas de fuerza, siempre en superficies limpias y seguras.

Antes de la sesión, es conveniente calentar los pies con una pelota y realizar estiramientos para preparar los pies y tobillos. “Es fundamental que los pies se adapten gradualmente a los entrenamientos descalzos mediante movimientos lentos y controlados”, indicó Lawrence.

La entrenadora también sugiere introducir solo algunos ejercicios descalzos en la rutina, como sentadillas o peso muerto, y observar las sensaciones corporales antes de aumentar la exigencia. Con el tiempo, es posible elevar de manera gradual la frecuencia de estos entrenamientos conforme los pies se adapten.

El entrenamiento descalzo no está exento de riesgos, especialmente si la transición se realiza demasiado rápido. La falta de soporte puede aumentar el riesgo de lesiones por sobreuso, especialmente en personas con pies planos, juanetes o fascitis plantar. En estos casos, el uso de calzado minimalista puede ser una alternativa para obtener algunos de los beneficios sin sobrecargar los pies.

Emily Lawrence recomienda revisar el suelo para que esté libre de objetos punzantes y evitar superficies resbaladizas. El empleo de calcetines antideslizantes o calzado minimalista puede ayudar a mitigar riesgos. En caso de experimentar molestias o dolor persistente en los pies al entrenar descalzo, se aconseja consultar con un especialista en podología.