Baños de hielo: cuánto tiempo sugieren los expertos permanecer en el agua fría

La imagen de atletas profesionales sumergidos en bañeras repletas de hielo después de una competencia se volvió una práctica común, pero la tendencia ha salido del ámbito deportivo y ahora atrae también al público general.

La inmersión en agua fría promete beneficios como la recuperación muscular y la mejora del estado de ánimo. Sin embargo, los especialistas advierten que los riesgos aumentan cuando se ignoran las recomendaciones sobre tiempo y temperatura.

Según Cleveland Clinic, un baño de hielo implica una inmersión breve y controlada en agua a muy baja temperatura, habitualmente después de la actividad física. El Dr. Dominic King, especialista en medicina deportiva de la institución, señala que se puede preparar en casa llenando una bañera hasta la mitad con agua fría y añadiendo tres bolsas grandes de hielo comercial, o utilizando recipientes pequeños para aplicar la técnica en zonas localizadas.

El atractivo de los baños de hielo se basa en sus potenciales efectos fisiológicos y psicológicos. De acuerdo con especialistas de Women’s Health, el agua fría estimula el sistema nervioso simpático y provoca la liberación de adrenalina, serotonina y dopamina, neurotransmisores vinculados con el bienestar.

En el deporte, Cleveland Clinic indica que los baños de hielo alivian los músculos adoloridos y disminuyen la hinchazón al contraer los vasos sanguíneos y reducir el flujo sanguíneo. Algunas personas mencionan mejoras en la concentración y el sueño, aunque la evidencia de estos efectos es sobre todo anecdótica.

¿Cuánto tiempo se recomienda permanecer en el agua helada?

El tiempo de exposición y la temperatura son determinantes para la seguridad y los posibles beneficios de los baños de hielo. Tanto Cleveland Clinic como Mayo Clinic coinciden en que los principiantes deben comenzar con baños de entre tres y cinco minutos, en aguas a una temperatura de 10 a 15℃.

Para quienes tengan más experiencia, el rango puede reducirse a temperaturas de 4 a 10℃, siempre sin superar los cinco minutos de inmersión.

Mayo Clinic recomienda iniciar con exposiciones muy breves, de 30 segundos a un minuto, y solo aumentar el tiempo de manera gradual, sin exceder los 10 minutos en total, incluso para personas entrenadas. Ambas instituciones subrayan la importancia de medir siempre la temperatura del agua antes de sumergirse y de finalizar la práctica ante cualquier signo de malestar, para evitar riesgos como la hipotermia o problemas cardiovasculares.

Riesgos y advertencias a considerar

Aunque los baños de hielo pueden proporcionar alivio muscular y bienestar, no están exentos de riesgos. Cleveland Clinic y Mayo Clinic advierten que personas con enfermedades cardiovasculares, hipertensión, diabetes, neuropatía periférica o problemas de circulación deben consultar a un médico antes de practicar inmersión en agua fría.

Entre los riesgos más serios se encuentran la hipotermia, el daño nervioso, la congelación, dificultades respiratorias y el estrés cardiovascular. La exposición excesiva puede llevar a la pérdida de control motor, calambres, desmayos e incluso poner en peligro la vida. Además, Mayo Clinic advierte que para los atletas la inmersión diaria puede interferir con el desarrollo muscular, ya que el frío inhibe ciertos procesos celulares cruciales para la adaptación física.

Para quienes opten por probar esta técnica, las principales recomendaciones de los especialistas son: empezar con temperaturas moderadas y tiempos cortos, incrementar gradualmente la exposición y estar atentos a señales de malestar.

Evitar aguas con corriente, contar con toallas y ropa seca a mano, y nunca practicar la inmersión en soledad son precauciones esenciales. Consultar siempre con un profesional de la salud cuando existan condiciones médicas previas o dudas sobre la seguridad es indispensable. La clave está en la prudencia y en conocer los propios límites para evitar complicaciones que pueden comprometer la salud.