Por qué la almohada podría estar arruinando el sueño y cómo elegir la opción correcta según expertos

Elegir la almohada adecuada es más que una cuestión de comodidad: puede determinar la calidad del sueño y la salud del cuello y columna vertebral. La industria de las almohadas, que carece de regulación estricta, ofrece un abanico casi infinito de opciones y afirmaciones sobre beneficios que muchas veces no se cumplen.

Expertos advirtieron que las promesas de productos “milagrosos” suelen ser engañosas y que la verdadera clave está en seleccionar la almohada según la postura al dormir y las necesidades del cuerpo.

Las personas suelen priorizar la apariencia o la suavidad de la almohada, dejando de lado su función principal: sostener correctamente la cabeza y el cuello.

Según James Leinhardt, experto en posturas al dormir y consultor en ergonomía del sueño, la correcta elección de la almohada influye directamente en el descanso y en la prevención de molestias físicas a largo plazo.

Importancia de la postura al dormir

La postura es un factor central para que una almohada cumpla su función. Según la fisioterapeuta Sammy Margo, el objetivo es mantener cabeza y cuello alineados con la columna, evitando torcer o inclinar demasiado el cuello. Una almohada incorrecta puede generar dolor en cuello y hombros, e incluso provocar cefaleas al despertar.

Leinhardt destacó que la compra de una almohada debería centrarse en la función que debe cumplir, no solo en la sensación que ofrece al tacto.

Esto incluye mantener la columna en posición neutra, sostener la cabeza y permitir que los músculos del cuello se relajen durante toda la noche. El exceso o la falta de soporte en una almohada puede alterar la alineación natural del cuerpo y generar molestias.

Postura de costado

Aproximadamente el 70% de las personas duerme de costado. En estos casos, la almohada debe rellenar el espacio entre la punta del hombro y la oreja, manteniendo la cabeza en línea con la columna.

Leinhardt indicó a The Telegraph que “si la almohada es demasiado grande, forzarás el cuello y, si es demasiado pequeña, tu cabeza se hundirá”. El soporte adecuado previene tensiones en cuello y hombros y contribuye a un descanso reparador.

Postura boca arriba

Para quienes duermen boca arriba, la almohada debe ser más delgada que en los casos anteriores, ya que el espacio entre hombros y nuca es menor. Esta postura es simétrica y permite reducir ciertas dolencias, especialmente cuando se coloca una almohada bajo las rodillas para suavizar la zona lumbar.

Margo aseguró que dormir boca arriba facilita mantener la alineación de la columna y es recomendable en distintas condiciones de salud.

Postura boca abajo

Dormir boca abajo es considerado problemático debido a la torsión necesaria del cuello. Leinhardt recomendó evitar el uso de almohadas en esta postura.

“Cuando duermes boca abajo debes girar la cabeza completamente hacia la izquierda o hacia la derecha y si tienes una almohada debajo de la cabeza, esto extenderá aún más el cuello”, explicó el experto.

Por otro lado, Margo aconsejó usar una almohada plana o prescindir de ella, colocando otra bajo el estómago o pecho para mantener la columna alineada.

Materiales y tipos de almohadas

La elección del material influye en la durabilidad, soporte y comodidad de la almohada. Entre los más comunes se encuentran:

• Poliéster: económico y lavable, aunque puede apelmazarse con el tiempo y provocar alergias.
• Plumón y pluma: suave y adaptable, pero pierde forma con la humedad y ofrece soporte limitado.
• Espuma viscoelástica: alivia la presión y se adapta a la cabeza, aunque puede retener calor y no sostener completamente la cabeza toda la noche.
• Algodón: firme, hipoalergénico y libre de olor, pero menos duradero y puede apelmazarse.

Existen también almohadas especializadas: antirronquidos, de enfriamiento y ortopédicas. Las almohadas antirronquidos ayudan a mantener la postura lateral, pero no detienen los ronquidos por sí solas.

Las de enfriamiento pueden no conservar la temperatura baja durante toda la noche, y las ortopédicas requieren validación del fabricante para confirmar su eficacia.

Consejos para elegir y probar la almohada

Probar la almohada antes de comprarla es fundamental, prestando atención a cómo mantiene la comodidad después de varios minutos. Muchas almohadas cuentan con periodos de prueba para evaluar soporte y confort. Es importante dar tiempo de adaptación y no descartarla inmediatamente.

Además, la densidad debe sostener correctamente la cabeza, que pesa entre 4 y 6 kg, evitando que se hunda durante la noche y tensione el cuello. La almohada debe ajustarse a la anatomía individual, considerando la distancia entre hombro y cuello.

Dolor de cuello y estiramientos recomendados

Si una almohada genera tortícolis o molestias, se recomienda realizar estiramientos suaves: girar la cabeza de lado a lado, mirar arriba y abajo, alternar oreja con hombro e inclinar la cabeza mientras se mantiene el hombro hacia abajo.

Aplicar compresas de frío y calor o duchas calientes ayuda a relajar los músculos. En casos persistentes, analgésicos de venta libre pueden ser útiles. El Servicio Nacional de Salud del Reino Unido (NHS) recomienda mantener el cuello en movimiento y evitar collar cervical, salvo indicación médica.