Dolor y rigidez en hombros: cuál es la práctica recomendada por expertos para aliviar molestias y ganar movilidad

La movilidad articular suele ser una de las primeras capacidades que disminuyen con el paso de los años, dificultando tareas cotidianas como abrocharse los zapatos, ponerse una campera o lavarse el cabello.

Ante este desafío, Jeff Bailey, instructor de yoga y creador de Avita Yoga, propone un ejercicio sencillo y accesible que, según recomendaciones recogidas por Men’s Journal, puede ayudar a recuperar la movilidad de la cabeza y los hombros, devolviendo autonomía y bienestar a quienes experimentan limitaciones articulares.

Diversos estudios respaldan la importancia de mantener una actividad física moderada para preservar la independencia en la edad adulta.

Sin embargo, el dolor y la rigidez en los hombros representan obstáculos frecuentes, agravados por factores como la mala postura, los movimientos repetitivos y el estrés, según destaca Muscle and Fitness. Estas molestias no solo reducen la flexibilidad, sino que también afectan la calidad de vida y la independencia funcional.

Bailey ha dedicado su carrera a desarrollar Avita Yoga, una disciplina que se aparta de las prácticas tradicionales al priorizar la restauración de la función articular y la movilidad natural.

El instructor, quien ha impartido más de 13.000 clases desde 1985, sostiene que la clave de su método radica en el uso de “formas”, en lugar de posturas estáticas.

“Utilizamos formas, no posturas. Sería trágico generar movilidad sin reparar y restaurar la salud articular en el proceso”, afirma Bailey en declaraciones recogidas por Muscle and Fitness.

Esta filosofía se traduce en movimientos suaves y conscientes, enfocados en la retroalimentación que cada gesto proporciona al cuerpo, en vez de buscar alcanzar una posición final.

Yoga: una práctica respaldada por la ciencia

El yoga cuenta con diversas investigaciones científicas que respaldan su práctica ante distintas patologías, más específicamente cuando se analiza impulsar una longevidad saludable.

De acuerdo con una revisión sistemática publicada en la revista científica Age and Ageing, la práctica regular de yoga puede mejorar tanto el equilibrio como la movilidad en personas mayores de 60 años. El estudio, que analizó ensayos clínicos realizados en adultos mayores, concluyó que incorporar este tipo de ejercicios suaves a la rutina diaria puede favorecer la estabilidad física y el desplazamiento, dos capacidades esenciales para mantener la independencia funcional a medida que avanza la edad.

En tanto, una revisión y metaanálisis reciente, publicada en Rheumatology International, evaluó el impacto del yoga terapéutico en pacientes con osteoartritis (una enfermedad articular degenerativa que causa dolor y rigidez). Los resultados mostraron mejoras significativas en la reducción del dolor y en la función física, incluso en comparación con tratamientos médicos convencionales. Los investigadores destacaron que estas prácticas pueden incorporarse fácilmente a programas de cuidado articular, dado su bajo costo, adaptabilidad y beneficios sostenidos sobre la calidad de vida de los pacientes.

Un trabajo publicado en el Journal of Bodywork and Movement Therapies examinó estudios recientes sobre los efectos del yoga en la movilidad de la columna y los hombros. Aunque los autores señalan que la evidencia aún es limitada, varios ensayos reportaron mejoras, especialmente en adultos mayores, en funciones como la flexión de hombros y la rotación espinal, áreas comúnmente afectadas por la edad o la inactividad.

Además, el estudio plantea que el yoga, por su naturaleza adaptable y de bajo impacto, podría ser una herramienta eficaz para prevenir el deterioro articular. Los autores recomiendan su integración en estrategias comunitarias de salud pública dirigidas a promover un envejecimiento activo, especialmente en poblaciones con riesgo de rigidez articular o movilidad reducida.

Paso a paso: cómo realizar estos ejercicios, según Bailey

1. Acostarse de espaldas sobre una superficie cómoda, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
2. Tomar una correa o cinturón y doblarlo por la mitad, preferentemente dos veces, para evitar que los extremos queden sueltos en el piso.
3. Extender los brazos hacia el techo, ubicando las manos directamente sobre los hombros y sujetando la correa con firmeza.
4. Tirar suavemente de la correa, como si se intentara partirla, para activar los músculos de los hombros y la parte superior de la espalda. Cerrar los ojos para enfocar la atención en la activación muscular.
5. Bajar los brazos lentamente hacia atrás, pasando por encima de la cabeza en dirección al suelo o la pared trasera, sin forzar el recorrido ni intentar tocar el suelo.
6. Mantener los brazos en la posición extendida durante uno y medio a dos minutos, permitiendo que los músculos trabajen y, si aparecen temblores, aceptarlos como parte del proceso.
7. Dejar que los hombros bajen hacia el suelo mientras se elevan los brazos nuevamente hasta que queden perpendiculares al piso.
8. Pausar brevemente con los brazos en posición vertical y, finalmente, descansar los brazos a los costados del cuerpo.

Los beneficios de este enfoque, según Bailey y la metodología de Avita Yoga, incluyen la reducción del dolor, la mejora de la movilidad y la restauración de patrones de movimiento naturales. En palabras del experto a Men´s Journal, el método no busca fortalecer ni estirar de manera agresiva, sino liberar la tensión y mejorar la función articular a través de la presión sostenida y la atención plena.

Para quienes deseen incorporar este ejercicio a su rutina, se recomiendan algunas pautas para una práctica segura y efectiva. La constancia es fundamental: dedicar al menos diez minutos diarios puede marcar una diferencia significativa a largo plazo. Se aconseja prestar atención a la respiración, permitiendo que el ritmo respiratorio guíe el movimiento y favorezca la relajación.

Bailey concluye que la movilidad y la salud articular no dependen de la edad, sino de la disposición a practicar de manera constante y consciente. Con el acompañamiento adecuado y la práctica regular, es posible avanzar hacia una vida con menos dolor y mayor libertad de movimiento.