Durante mucho tiempo, la actividad física se asoció de forma casi exclusiva con mejoras en la calidad del sueño. Sin embargo, estudios recientes y testimonios de expertos revelan que esa relación no es lineal ni universal: tanto el exceso como la falta de ejercicio pueden interferir con el descanso nocturno.
Juan Ruiz López, director del Centro de Entrenamiento Personal JRL afirmó a VOGUE que entrenar por la tarde genera una activación fisiológica que puede prolongarse durante varias horas tras finalizar la actividad.
Además, afirma a ese medio que “cuando se hace cualquier tipo de actividad física se activa el sistema nervioso simpático”, lo cual desencadena “una serie de mecanismos de carácter excitativo”. Esta activación se mantiene incluso al llegar la noche, dificultando la relajación previa al sueño.
Fernanda González, subdirectora de Arsenal Femenino Madrid, compara en una entrevista para Vogue esta situación con la sensibilidad individual al café: “Hay quienes no pueden tomar café después de las cuatro de la tarde y otras personas que lo toman después de cenar y duermen sin problemas”.
Es decir, la tolerancia a esta activación varía de un individuo a otro, lo que explica por qué algunos logran conciliar el sueño sin inconvenientes luego de entrenar y otros no.
Estrategias para mitigar los efectos del ejercicio nocturno
Tanto VOGUE como GQ recomiendan varias prácticas para minimizar los efectos del ejercicio sobre el sueño:
- Evitar el HIIT por la noche: los entrenamientos de alta intensidad elevan en gran medida la frecuencia cardíaca y activan el sistema nervioso simpático. Para quienes presentan insomnio, se aconseja limitar o reprogramar este tipo de rutinas.
- Terminar de entrenar al menos dos horas antes de dormir: según González, esa ventana de tiempo permite al organismo volver a un estado de calma.
- Implementar una rutina de recuperación: se sugieren estiramientos prolongados, duchas calientes, ejercicios de respiración, sofrología o incluso masajes con máquinas vibratorias o foam roll, como indica Ruiz López.
- Diseñar cenas ligeras y equilibradas: lo ideal es evitar comidas copiosas tras el entrenamiento. Se proponen proteínas fáciles de digerir como pescado o huevos combinados con vegetales y carbohidratos complejos (arroz integral o papa cocida).
Una revisión sistemática citada por los Institutos Nacionales de la Salud concluye que el ejercicio físico regular mejora la calidad del sueño, especialmente si es de intensidad moderada.
Este tipo de ejercicio incrementa la producción de melatonina, ayuda a regular la temperatura corporal y reduce el estrés. En contraste, el ejercicio vigoroso, sobre todo si se realiza de noche, puede tener efectos contraproducentes.
Los datos muestran que la práctica de ejercicio intenso durante más de 90 minutos por la noche se asocia con mala calidad del sueño, mientras que una rutina ligera de 10 minutos en la mañana contribuye a incrementarlo.
Además, la frecuencia es crucial: el ejercicio moderado de tres a cinco veces por semana se vincula con mejoras sustanciales en la duración y la eficiencia del sueño.
El dilema de la sobrecarga física: ni poco ni demasiado
La publicación Psychology Today destaca los riesgos de los extremos: tanto una actividad física escasa como una excesiva se asocian con mayor incidencia de insomnio.
Una investigación en más de 9.000 personas halló que quienes realizaban más de 300 minutos semanales de ejercicio intenso tenían más dificultades para iniciar el sueño, y una mayor propensión al uso de medicación para dormir.
Además, estas alteraciones del sueño suelen estar acompañadas por síntomas de ansiedad y depresión. El estudio subraya que el impacto del ejercicio sobre el descanso nocturno no puede analizarse de forma aislada, sino en el marco de una interacción más amplia entre factores físicos, psicológicos y sociales.
Los atletas de resistencia y la necesidad ampliada de sueño
Según reporta The New York Times, los atletas de resistencia suelen dormir hasta 12 horas al día, divididas entre la noche y siestas.
Sin embargo, estos mismos deportistas pueden sufrir insomnio antes de competencias importantes. Como señaló Meb Keflezighi, medallista olímpico, a ese medio, el insomnio precompetitivo puede afectar el rendimiento mental, aunque su efecto sobre la capacidad física no esté tan claro.
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