Fruta entera o en jugo: cuál es la mejor forma de aprovechar todos los nutrientes

¿Qué es mejor para la salud, consumir la fruta entera o en jugos? ¿Qué pregunta, no? Cuántas personas conoce usted que desayunan un jugo con 3 ó 4 naranjas.

Si la fruta es entera y usted come, por ejemplo, una naranja, aprovecha todas sus propiedades.

En primer lugar, tiene fibras, que le hacen bien a su microbiota intestinal; em segundo lugar, tiene alta concentración de vitaminas, en este caso, vitamina c, y tiene minerales.

Y además, como todas las frutas contienen azúcar, cuando la fruta es entera, el azúcar en sangre se eleva de a poco. En cambio, con el jugo, el azúcar en sangre puede elevarse de manera más veloz, lo que podría generar con el tiempo lo que se llama resistencia insulínica o condicionar la aparición de diabetes tipo 2.

Para hacer un vaso de jugo, para empezar, necesita entre tres o cuatro naranjas, ya hay una diferencia porque está cuadruplicando la cantidad de azúcar. Además, cuando usted preparó ese jugo no tiene fibras.

La vitamina c al exprimir la fruta, en estado líquido y en contacto con el aire, se oxida rápidamente, con lo cual, va a estar en menor concentración y lo mismo pasa con los minerales.

Y sabe qué, como el azúcar se absorbe rápidamente cuando está en el jugo, usted va a hacer un pico de glucemia en sangre, es decir un pico de insulina.Entre las dos cosas, siempre es sano, pero entre las dos cosas, yo me quedo con la fruta entera.

Diferencias entre tipos de frutas y formas de consumo

Los expertos en Nutrición de la Universidad de Harvard confirman los beneficios de consumir fruta entera.

Señalan que las frutas enteras son fuentes destacadas de fibra, mientras que los jugos, incluso si son 100% naturales, carecen de este nutriente. Además, una sola taza de jugo contiene mucha más azúcar que una porción de fruta fresca y genera menor saciedad, lo que puede llevar a un consumo excesivo sin darnos cuenta.

Las frutas congeladas representan una alternativa práctica, económica y nutritiva. Al ser recolectadas y procesadas cerca del momento de la cosecha, sus nutrientes se conservan bien. Es fundamental optar por versiones sin azúcar añadido.

En el caso de las frutas deshidratadas —como pasas, higos o piña—, aportan buena nutrición, se almacenan por largo tiempo y son ideales para transportar. Sin embargo, muchas llevan azúcar añadida, especialmente el mango, la piña y los arándanos rojos. Su tamaño compacto y dulzura también pueden favorecer un consumo excesivo.

Algunas, además, se tratan con dióxido de azufre para conservar frescura y color; si bien esto no afecta a la mayoría, las personas asmáticas o sensibles deben revisar la etiqueta para evitar reacciones adversas.

* El doctor Daniel López Rosetti es médico (MN 62540) de la Facultad de Medicina de la Universidad de Buenos Aires (UBA). Presidente de la Sección de Estrés de la World Federation for Mental Health (WFMH). Y es autor de libros como: “Emoción y sentimientos” (Ed. Planeta, 2017), “Equilibrio. Cómo pensamos, cómo sentimos, cómo decidimos. Manual del usuario.” (Ed. Planeta, 2019), entre otros.