Enero suele ser el mes en el que muchos se inscriben al gimnasio y deciden iniciar dietas, pero no todos pueden mantener la constancia.
En este punto, muchas personas abandonan sus metas de acondicionamiento físico. Sin embargo, cumplir con tus objetivos de fitness no tiene por qué ser una misión imposible.
Expertos en fitness compartieron sus mejores consejos a la revista Fortune para establecer rutinas sostenibles que puedan mantenerse a lo largo de todo el año.
Establecer metas realistas desde el principio
Uno de los errores más comunes es fijarse objetivos poco realistas. Amanda Katz, entrenadora de carrera certificada e instructora en Equinox, señaló: “Nunca queremos compararnos. La aptitud física no tiene apariencia. No puedes mirar a alguien y decir: ‘Está en forma. Es fuerte’”.
Para empezar, es clave identificar el nivel actual de condición física. Según la fisioterapeuta Victoria Sekely, es preferible comenzar con rutinas más fáciles de lo que se cree necesario: “Empieza muy despacio y trabaja literalmente para ser constante”, dice.
Esto puede significar sesiones breves, como 10 a 15 minutos de ejercicio tres veces a la semana, o incluso algo tan sencillo como 5 a 10 minutos de movimiento diario.
Katz advirtió en Fortune que forzarse con rutinas demasiado intensas puede resultar contraproducente, ya que aumenta el riesgo de agotamiento, lesiones y abandono.
Diseñar metas claras y específicas
Otro motivo frecuente de abandono es la falta de claridad en los objetivos. Para evitarlo, el Dr. Brook Choulet, psiquiatra deportivo, recomienda usar el método SMART: específico, medible, alcanzable, relevante y con plazos determinados.
Por ejemplo, en vez de establecer un objetivo general como hacer más ejercicio, se puede optar por una meta específica como asistir a una clase de HIIT tres veces por semana durante 30 minutos.
Según Katz, dividir la rutina en diferentes tipos de actividad, como entrenamiento de fuerza un día y cardio al siguiente, también puede ayudar a mantener el interés y la motivación.
Crear un entorno favorable para el ejercicio
El entorno donde se realiza ejercicio juega un papel clave en mantener la constancia. Esto, depende de la preferencia de cada uno al momento de entrenar.
Katz señaló a Fortune que es fundamental identificar el espacio que mejor se adapta a las preferencias personales, ya sea entrenar rodeado de otras personas o hacerlo en casa con un entrenador personal.
Otra estrategia útil es reservar tiempo en el calendario para entrenar, como si fuese cualquier otra cita importante. Tener un plan semanal de ejercicios también facilita cumplir con la rutina.
Adoptar una mentalidad flexible
No todo depende de la motivación: también es importante ser flexible con los contratiempos.
Sekely explicó en Fortune: “No es necesario que estés totalmente motivado para empezar”. La motivación muchas veces es algo momentáneo, o incluso efímero, por eso, lo importante es mantener una mentalidad positiva.
Además, evitar un discurso interno negativo puede marcar la diferencia. “Si creas aún más negatividad a su alrededor, como castigos y recompensas, será mucho menos probable que se convierta en un hábito saludable y sostenible”, aseguró Sekely.
En días difíciles, Stella Volpe, presidenta del Colegio Americano de Medicina del Deporte y jefa del Departamento de Nutrición Humana, Alimentos y Ejercicio en Virginia Tech, recomendó pensar en pequeños pasos.
“Simplemente hay que poner el cuerpo en movimiento. Un poco de actividad es mejor que nada. Cinco minutos son cinco minutos más de lo que habrías hecho”, sentenció.
Llamar a la actividad simplemente “movimiento” o “actividad física” en lugar de “ejercicio” también puede hacer que la tarea sea menos intimidante.
Recuerda tu “por qué”
Tener claro por qué se empezó es fundamental para mantener el enfoque. Katz, por ejemplo, destacó que el ejercicio no solo tiene beneficios estéticos, sino que también mejora la salud integral.
“Es una oportunidad para mejorar nuestra densidad ósea, fortalecer tendones y ligamentos, mejorar nuestra cognición y equilibrio”, dijo en Fortune.
Sekely aconsejó disfrutar del proceso y no concentrarse únicamente en los resultados: “Si disfrutas más del camino, tendrás más probabilidades de alcanzar ese resultado”.
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