Cómo aumentar la masa muscular después de los 40

A medida que envejecemos, la capacidad de nuestro cuerpo para construir músculo se vuelve un desafío mayor, pero no imposible. Diferentes profesionales han abordado este tema ofreciendo valiosos consejos y perspectivas.

A partir de los 30 años, el cuerpo humano comienza a perder masa muscular a un ritmo de entre 3 a 8% por década, un proceso conocido como “sarcopenia”. Esta pérdida de músculo viene acompañada de una disminución en la eficiencia del sistema endocrino y una reducción en la actividad física y calidad de la dieta, según un informe de Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care. De acuerdo con Eric Helms, entrenador y fisioculturista, esta disminución no es estrictamente atribuible al envejecimiento, sino más bien a un estilo de vida sedentario.

Entrenamiento inteligente y adaptado

El entrenamiento de resistencia sigue siendo fundamental para la construcción de músculo en edades más avanzadas. Troy Taylor, director senior de rendimiento de Tonal, el área de divulgación de la empresa de equipamientos deportivos, recomienda adaptar el volumen y la frecuencia del entrenamiento para evitar el estrés oxidativo, que es más común en personas mayores.

Una revisión sistemática y un meta-análisis publicados en Sports Med señaló que los adultos de 65 años en adelante obtuvieron mejores resultados con tres sesiones de levantamiento de peso a la semana, de dos a tres series por ejercicio, con siete a nueve repeticiones por serie y una intensidad entre el 51 y 69% de su una repetición máxima.

Helms sugiere que quienes tienen más de 40 años necesitan entrenar más cerca del fallo muscular, con mayores volúmenes, y emplear técnicas de hipertrofia específicas. “Desafortunadamente, no soy un respondedor de bajo volumen, así que he tenido que escoger mis batallas”, mencionó a BarBends. “No obstante, el 95% de los levantadores pueden progresar óptimamente hacia sus metas de fuerza y físico simultáneamente”.

Uno de los elementos clave para mantener y aumentar la masa muscular es la ingesta de proteínas. Según Taylor, es recomendable que los adultos mayores de 40 años consuman cerca de 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Helms menciona que los suplementos juegan un papel menor; lo más importante es una dieta bien estructurada que cubra la mayoría de las necesidades de suplementación. Solo recomienda creatina, proteína de suero y cafeína si es necesario.

El buen descanso es otro factor crucial para la recuperación muscular y el crecimiento. Un estudio de BMC Public Health de 2023 encontró que la masa muscular disminuyó cuando la calidad del sueño se deterioró, incluso si las horas de sueño eran suficientes. Transparent Labs resalta que los adultos mayores de 40 años deben procurar entre seis a ocho horas de sueño de calidad por noche para minimizar el riesgo de sarcopenia.

La correcta forma y técnica durante el entrenamiento es vital para prevenir lesiones que puedan llevar a la pérdida de músculo a causa de la inmovilización. El levantamiento progresivo sigue siendo la mejor forma de ganar músculo, pero nunca a costa de una mala técnica. Helms también destaca la importancia de ser proactivo con las lesiones y centrarse en la recuperación mediante técnicas como el entrenamiento de restricción de flujo sanguíneo.

Ejercicios compuestos y movimientos específicos

Los ejercicios compuestos son esenciales para construir fuerza en todas las edades, y más aún después de los 40. Estos incluyen press de banca, sentadillas, peso muerto, flexiones y dominadas. La coach Tanysha Renee, de Tonal, recomienda modificaciones personalizadas para reducir el riesgo de lesiones y continuar con la construcción muscular.

“La clave está en adherirse y persistir; la consistencia gana el juego”, menciona Stuart Phillips, profesor de kinesiología. Es posible construir músculo después de los 40, siempre y cuando se sigan rutinas de entrenamiento inteligentes y se mantenga una dieta adecuada. Asimismo, aunque más difícil, es factible quemar grasa y ganar músculo simultáneamente a esta edad.