Qué tipo de respiración ayuda a calmar la ansiedad

La respiración es uno de los mecanismos más sencillos para disminuir los niveles de ansiedad. Pero no se trata de cualquier tipo de inspiración de aire, lo fundamental es respirar de modo profundo.

A esto se le llama respiración abdominal, hinchando la panza y luego exhalando muy despacio el aire.

Nosotros normalmente inspiramos y espiramos, sin pensar demasiado en cómo lo hacemos. ¿Cómo lo hacemos habitualmente? De modo cuadrado. Inspiro, espiro, inspiro, espiro, inspiro, espiro, con tiempos similares para cada acción.

Pero le propongo un ejercicio distinto, inspire y espire más largo, como un rectángulo. Como contando mentalmente.

Inspire y cuente 1,2,3,4. Espire y cuente 1,2,3,4,5. Así logrará que cada respiración forme un rectángulo imaginario.

Entonces, le sugiero que cuando usted tenga ansiedad, simplemente cierre los ojos y practique esta respiración rectangular.

Inspire hondo, expanda su abdomen, ponga en práctica esta respiración abdominal, y forme con su aire no un cuadrado, sino un rectángulo, de manera tal que la espiración por la nariz -siempre por la nariz- sea más prolongada que la inspiración. Le propongo que realice este ejercicio en su casa.

Ahora si quiere, permítase tomarse un rato de tiempo. Son dos, tres o cuatro respiraciones profundas y abdominales en las cuales, con tranquilidad y paz, al principio con los ojos cerrados, inspire y expire más largo. Tan simple como eso.

Recuerde que se trata de una respiración abdominal y no la habitual llamada torácica, que llena de aire el pecho.

Observe cómo al hacerlo tres o cuatro veces, puede percibir la paz, la serenidad y la calma que alcanzó.

Técnicas de relajación

Recientemente, una nota de Infobae con contenido exclusivo de la Clínica Mayo de EEUU, hizo un repaso por las técnicas de relajación más sencillas para la gestión del estrés y la tensión.

Entre estas, la relajación autógena se destaca por su enfoque en la visualización dirigida y la conciencia corporal, que permite generar un estado de calma a través del poder de su propia mente. Esta técnica implica la repetición de palabras o sugerencias que fomentan un ambiente mental relajante, enfocándose en la desaceleración de la respiración y la relajación muscular.

Por otro lado, la técnica de relajación muscular progresiva se centra en la contracción y relajación secuencial de los grupos musculares, y facilita un mayor conocimiento de las sensaciones físicas asociadas. Este método ayuda a identificar y diferenciar entre la tensión y la relajación muscular, lo que contribuye a una percepción más aguda del estado físico del cuerpo.

La visualización es otra de las técnicas recomendadas, que consiste en crear imágenes mentales detalladas de lugares o situaciones que transmitan serenidad. La inclusión de los sentidos, como el olfato, la visión y el tacto, enriquece esta experiencia, e intensifican la sensación de relajación.

Además de estas técnicas, existen otras prácticas como la respiración profunda, masajes, meditación, taichí y yoga, que también se han demostrado efectivas en la reducción del estrés. La práctica constante de estas técnicas aumenta la conciencia sobre la tensión corporal. }La elección y combinación adecuada de estas prácticas pueden proporcionar un enfoque integral para el manejo del estrés y la mejora del bienestar general.

* El doctor Daniel López Rosetti es médico (MN 62540) de la Facultad de Medicina de la Universidad de Buenos Aires (UBA). Presidente de la Sección de Estrés de la World Federation for Mental Health (WFMH). Y es autor de libros como: “Emoción y sentimientos” (Ed. Planeta, 2017), “Equilibrio. Cómo pensamos, cómo sentimos, cómo decidimos. Manual del usuario.” (Ed. Planeta, 2019), entre otros.