Cómo debe cambiar el entrenamiento a partir de los 40 años

Envejecer no tiene por qué significar moverse menos. Según los expertos, la clave para mantenerse en forma a largo plazo es imaginar el tipo de atleta que desea ser dentro de 20, 30 o incluso 40 años, y entrenar inteligentemente en el presente para ese futuro.

“Si sueña con jubilarse y escalar las montañas de Hawái, asegúrese de poder hacerlo ahora, ante todo”, dijo Kate Baird, fisióloga del ejercicio en el Hospital for Special Surgery de Nueva York.

A partir de los 30, el cuerpo pierde entre el 3 y el 8% de la masa muscular por década, y más después de cumplir los 60. La densidad mineral ósea también comienza a disminuir en la mediana edad, lo que pone a las personas en riesgo de sufrir fracturas y osteoporosis. El VO2 máximo -el volumen máximo de oxígeno que puede procesar el organismo durante un ejercicio-, es decir la capacidad del corazón y los pulmones para absorber oxígeno y convertirlo en energía, también disminuye.

Hacer algunos cambios tempranos en los hábitos puede retrasar estos declives y preparar a las personas para décadas de actividad física, desde lo funcional (como perseguir a los nietos y cargar equipaje) hasta lo divertido (como jugar tenis y correr medias maratones), aseguró Baird a The New York Times.

A continuación, así es cómo se debe comenzar, según científicos y entrenadores del ejercicio.

Poner a prueba el estado físico para conocer fortalezas y debilidades

La mejor manera de ser proactivo sobre el futuro es evaluar el estado físico actual, dijo Grayson Wickham, fisioterapeuta en la ciudad de Nueva York y creador de Movement Vault, una aplicación de estiramiento y movilidad.

Las cuatro áreas clave a evaluar son la fuerza, la estabilidad, la movilidad y la aptitud cardiorrespiratoria del cuerpo, que suelen disminuir con la edad. “El cuerpo humano es extremadamente resistente”, aseguró el doctor Wickham. “Pero la espada de doble filo consiste en que es tan resistente que podemos salirnos con la nuestra, hasta que no podamos”.

Para una evaluación profesional del estado físico, lo ideal es programar una cita con un médico, un fisiólogo del ejercicio, un fisioterapeuta o un entrenador personal certificado, quienes pueden trabajar para crear un programa de entrenamiento personalizado.

Probar el propio estado físico puede arrojar luz sobre posibles debilidades o áreas que necesitan mejorar, dijo Wickham, lo que ayuda a prevenir lesiones antes de que sucedan.

Por ejemplo, si una persona advierte que su estabilidad es inestable, debe comenzar a hacer ejercicios para mejorar el equilibrio, como pararse con una sola pierna y cambios de peso, o ejercicios como tai chi y pilates. O si es menos flexible de lo que desea, practicar yoga o dedicar más tiempo a los estiramientos dinámicos podría ayudar.

La mejor manera de medir la aptitud cardiorrespiratoria es evaluar su VO2 máximo con un médico o un fisiólogo del ejercicio, aconsejó Baird. Muchos rastreadores de actividad física portátiles, incluidos algunos Apple Watch y Fitbits, también ofrecen lecturas estimadas de VO2 máximo.

“VO2 max es una especie de capacidad funcional general de su cuerpo para hacer un trabajo duro”, dijo, y el ejercicio aeróbico regular y los entrenamientos HIIT pueden ayudarlo a aumentarlo.

Mezclar entrenamiento de fuerza y aeróbico

A medida que se envejece, se debe, sobre todo, esforzarse por hacer 150 minutos de ejercicio por semana que incluya ejercicios aeróbicos de intensidad moderada a vigorosa y dos sesiones de entrenamiento de fuerza (15-20 minutos por sesión), que en conjunto pueden aumentar tanto la longevidad como la calidad. de la vida

Pero la forma en que se usa ese tiempo de entrenamiento debe ser diferente de un día a otro o de una semana a otra, dijo Sarah Witkowski, fisióloga del ejercicio y profesora asociada en Smith College.

“El cuerpo es excelente para adaptarse”, dijo, pero para maximizar los beneficios, debe “mantenerse al cuerpo adivinando”. La variedad también es buena para la salud del corazón, incluida la presión arterial.

Incluso los pequeños cambios pueden ser beneficiosos, agregó. Si normalmente se hacen estocadas, intentar hacerlo en diferentes direcciones algunos días o combinar el movimiento con prensas con mancuernas por encima de la cabeza. Si a la persona le gusta caminar, una o dos veces por semana elegir una ruta más montañosa o caminar lo más rápido que pueda.

Pensar más allá de los bíceps tonificados y los abdominales marcados

El entrenamiento de fuerza puede ser una verdadera fuente de juventud si se lo aborda estratégicamente. En la juventud, las motivaciones suelen ser estéticas, dijo Amanda Thebe, una entrenadora personal con sede en Canadá que se especializa en trabajar con personas mayores de 40 años. Pero centrarse solo en grupos musculares aislados, como los abdominales o los bíceps, a menudo descuida otros músculos y no contribuye a la salud y la fuerza.

“No hay nada de malo en hacer flexiones de bíceps y levantamientos de deltoides si se quiere estar en forma para el verano”, dijo Thebe. Pero lo ideal es equilibrar estos ejercicios con movimientos compuestos, ejercicios que trabajan varias articulaciones y músculos a la vez.

“Cosas como un peso muerto y una sentadilla”, dijo. “Cosas que nos mueven hacia arriba y hacia abajo, y de lado a lado”. Dar prioridad a los músculos centrales más allá de los abdominales visibles también contribuirá a la fuerza general a medida que se envejece. Las planchas son una gran opción y los ejercicios del suelo pélvico también ayudan.

Finalmente, para maximizar los beneficios, se necesita un plan que sea progresivo, dijo Lauren Lynass, fisioterapeuta de la plataforma de acondicionamiento físico [P]rehab. Aumente continuamente la cantidad de peso que levanta o el número de repeticiones.

“No mejoramos haciendo cosas fáciles”, dijo el Dr. Lynass. “Cuanto más desafiemos intencionalmente a nuestro cuerpo a medida que envejecemos, dijo, mejor equipados estaremos para cualquier hazaña física que nuestro futuro yo quiera asumir”.

* Danielle Friedman es periodista del diario New York Times y autora de “Pongámonos físicos: cómo las mujeres descubrieron el ejercicio y reformaron el mundo”.

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