Entrenamiento con pesas: por qué los especialistas recomiendan hacerlo en la edad adulta

El ejercicio de fuerza va más allá de tonificar los músculos y mejorar la apariencia física. Cuál es la causa por la que una persona debería comenzar una rutina de este tipo más allá de los 50 o 60 años

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Ya hace cierto tiempo que la evidencia científica demuestra que el entrenamiento de fuerza debe considerarse al menos tan importante como el ejercicio aeróbico (Getty)
Ya hace cierto tiempo que la evidencia científica demuestra que el entrenamiento de fuerza debe considerarse al menos tan importante como el ejercicio aeróbico (Getty)

Si bien la mayoría de las personas decide encarar una rutina de levantamiento de peso con el objetivo de tonificar los músculos y mejorar la apariencia física, los beneficios de un entrenamiento de fuerza van más allá, y se reflejan en la salud de los huesos y en el metabolismo en general. Sobre todo, después de los 40 años, edad en que el organismo tanto de hombres como mujeres sufre cambios propios del declive hormonal.

Y, como en casi todo en la vida, aquello de “más vale tarde que nunca” aplica también al comienzo de una rutina de ejercicio de fuerza.

Así lo justificó la entrenadora de fuerza Sally Moss: “Si comienza tarde, digamos, entre los 50 y los 60 años, es posible volverse más fuerte que cuando tenía 30 años. Sea cual sea la edad de una persona, si es nueva en el mundo del levantamiento, será más fuerte”.

Los especialistas recomiendan trabajar todos los músculos para incrementar la masa muscular activa (Getty)
Los especialistas recomiendan trabajar todos los músculos para incrementar la masa muscular activa (Getty)

La mujer es propietaria de la empresa de levantamiento de pesas Strength Ambassadors, tiene 48 años y levanta unos 70 kilos en el ejercicio de press de banca, según contó en una entrevista a The Telegraph.

“Hay una revolución silenciosa en el entrenamiento de fuerza , ya que la importancia de la masa muscular a medida que envejecemos apenas está saliendo a la luz. El músculo ayuda con la sensibilidad a la insulina, el poder cognitivo, la salud cardiovascular y la densidad ósea y puede evitar que se convierta en una persona mayor que se cae y se lesiona”, explicó Moss, quien reconoció que “el rincón del gimnasio donde la gente ‘entrena pesado’ puede parecer intimidante”.

Ya hace cierto tiempo que la evidencia científica demuestra que aunque alguna vez se consideró como un extra opcional, el entrenamiento de fuerza debe considerarse al menos tan importante como el ejercicio aeróbico.

“Llegada cierta edad, alrededor de los 40 años, uno de los principales problemas que tenemos es que uno no sólo empieza a subir de peso y acumular más tejido adiposo sino que, por otro lado, se empieza a perder masa muscular y para contrarrestar estas dos cuestiones sin dudas es muy necesario el trabajo de fuerza”.

El entrenamiento debe estar pautado de antemano, con las necesidades que cada uno tenga (Getty)
El entrenamiento debe estar pautado de antemano, con las necesidades que cada uno tenga (Getty)

Francisco Ozores es profesor nacional de educación física y especialista en fitness y ante la consulta de Infobae acerca de por qué es importante el entrenamiento de fuerza para la salud de huesos y músculos en la vida adulta, señaló que “un punto interesante es el tema de la osteopenia, que ocurre a esa edad, la pérdida de la masa ósea y de la resistencia ósea que se provoca por múltiples cuestiones hormonales, pero también por la falta del entrenamiento de la fuerza”.

Para el especialista, “el entrenamiento de fuerza es un aliado para contrarrestar la osteopenia y la osteoporosis ya que al entrenar la fuerza se ‘obliga’ en cierta manera a estimular el reclutamiento de calcio, porque al tener los músculos fuertes eso lleva a que el hueso también tenga que ganar fortaleza, y de esta manera eso lleva a absorber otros minerales y al fortalecimiento músculo esquelético”.

Por otra parte, en la mediana edad, “se empieza a generar debilitamiento y acortamiento muscular por la rutina diaria, que lleva a la pérdida de la postura, la falta de flexibilidad, y a nivel muscular eso genera consecuencias”, aportó Ozores, quien resaltó que “el entrenamiento de la fuerza no sólo es beneficioso para músculos y huesos sino que colabora con la activación metabólica: cuantos más músculos activos haya, mayor va a ser el gasto energético diario, esto es, el metabolismo basal, o sea lo se que se gasta en el día a día con las tareas cotidianas aumenta al tener mayor masa muscular activa, por lo que como consecuencia se ayuda a contrarrestar el aumento de peso y mantenerse en un peso más equilibrado para cada organismo”.

El entrenamiento de fuerza genera beneficios en la salud de los huesos, las articulaciones y ayuda al metabolismo (Getty)
El entrenamiento de fuerza genera beneficios en la salud de los huesos, las articulaciones y ayuda al metabolismo (Getty)

Dan Thomas es un hombre fuerte que compite. A los 45 años, hace peso muerto con 300 kilos simplemente para ingresar a su próxima competencia europea. El hombre es entrenador del gimnasio Commando Temple de Londres, es evangélico sobre los beneficios de “levantar objetos pesados”, lo que, según él, lo ayudó a superar los problemas de salud mental.

“Tuve un período en mi vida en el que la bebida lo consumía todo, pero el entrenamiento de fuerza reemplazó las cosas que me causaban problemas. Cuando estoy levantando pesas, no me preocupo por las facturas o el trabajo, no me preocupo por nada, solo somos yo y las pesas”, sostuvo, al tiempo que destacó que suele ver clientes mayores que ingresan al gimnasio sin poder subir las escaleras sin quedarse sin aliento y una vez que pueden levantar un peso pesado, sienten una verdadera sensación de satisfacción.

Thomas dice que el primer paso en la fuerza es encontrar un buen entrenador. Los videos de rutinas que pueden seguirse por internet no podrán ver una mala postura o una peligrosa posición de espalda que lleve a una lesión.

En este sentido, para Ozores “para empezar, es importante saber que el entrenamiento de la fuerza debe ser completo”. “Los hombres por una cuestión de gusto u objetivos tienen la costumbre de entrenar los miembros superiores y las mujeres los inferiores. Yo recomiendo trabajar todos los músculos para incrementar la masa muscular activa”, sostuvo.

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En cuanto a cómo mantenerlo, siempre recomienda mínimo de dos a tres veces por semana, entre 40 minutos y una hora de entrenamiento por sesión. “El entrenamiento no es solamente moverse, tiene que ser pautado de antemano, con las necesidades que cada uno tenga, aplicado a las posibilidades de cada persona, pero tiene que cumplir una regularidad y una frecuencia acorde”, consideró el especialista, para quien “siempre es aconsejable hacer ejercicios funcionales a la actividad cotidiana, apuntados a contrarrestar las consecuencias de la actividad de cada persona”. Esto es, por ejemplo, si se tiene un trabajo muy sedentario que puede generar problemas en la postura, los ejercicios deben motivar la mejora de la postura, el fortalecimiento de los músculos anti gravitatorios para mantener mejor el equilibrio, la salud de las articulaciones, etc.

Para Ozores, “se puede hacer en un gimnasio, en un parque o en casa”, y recomendó “todo el tipo de ejercicio que involucre el peso corporal: sentadillas, estocadas, flexo extensiones de brazos, abdominales en colchoneta, espinales, en general ejercicios que involucren muchos grupos musculares a la vez y que sean poli articulares, no localizados”.

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