El truco de la botella congelada y otros consejos para evitar deshidratarse al correr en verano

Tanto para los corredores, como para los no corredores, la hidratación es uno de los consejos de salud más obvios y a la vez más subestimados que existen. Simplemente hay personas que pasan el día mal hidratadas por descuidarse y eso, por supuesto, afecta su salud.

En el caso de los runners la situación es un poco más delicada porque al entrenar de forma intensa se pierde líquido y el peligro de una deshidratación es mucho mayor. La situación es aún más delicada en verano, por lo cual es importante reforzar algunos consejos.

Es muy popular la idea de que hay que tomar dos litros de agua por día. Pero esto depende de muchos factores. Alguien que entrena en verano, por ejemplo, va a consumir más que esa cantidad. Y a su vez el consumo de agua depende de muchos otras variables, como la intensidad del trabajo, el peso corporal y muchas otras cosas.

No hay que forzar el tomar agua y tampoco hay que detenerse si uno sigue teniendo sed. Se suele decir que hay que tomar antes de tomar sed, esto también debe ser tomado con pinzas, porque todo, hasta el agua, tiene un límite.

Sí es bueno tomar un vaso de agua al empezar la jornada. En épocas de calor, hay que seguir tomando agua hasta empezar el trabajo si empezamos a sudar antes de correr. No hay que salir a realizar un trabajo intenso en días de mucho calor sin saber donde vamos a entrenar. Si conocemos las canillas o lugares donde beber, perfecto. Pero si no tenemos esa certeza, debemos llevar una botella con nosotros.

Hay que hidratarse antes, durante y después del entrenamiento si la temperatura es alta. La humedad es otro factor de riesgo.

Un día de calor y humedad complica la hidratación. Debido a la humedad, el sudor, el mecanismo de refrigeración del cuerpo, no se evapora como corresponde y eso complica la temperatura corporal. En verano no solo se debe tomar agua, también es correcto mojarse la cabeza y usar una gorra también mojada con agua fresca.

Una forma de asegurarse agua fresca es llevar una botella térmica al entrenamiento. Estas botellas no pueden ser llevadas encima mientras se corre, por lo que hay que dejarlas a un costado o detrás de un árbol. Si por algún motivo esto no es posible, se puede llevar una botella de plástico de agua mineral. Pero para que se mantenga fresca acá va un buen consejo.

Se la llena hasta la mitad y se la coloca, inclinada, en el freezer. Se la saca congelada y se llena con agua fría el resto del envase. De esa forma se mantendrá fría durante todo el entrenamiento y cuando hayamos bebido el líquido la podemos volver a llenar y nuevamente esa agua se enfriará con la parte congelada que poco a poco se irá descongelando. Tendremos al menos dos horas de agua fría aseguradas. También podemos apoyar esa botella en la cabeza y el cuello para refrescarnos.

Una vez de regreso a casa la hidratación no termina. No vamos a poder beber toda el agua necesaria durante el entrenamiento, por lo que hay que seguir cuidando la hidratación. Una pista que todos conocen es que la orina debe ser transparente y cuánto más oscura sea, más deshidratado se está.

También comer alimentos ricos en agua, como frutas y verduras. Bajar el consumo de bebidas alcohólicas en verano. Las bebidas isotónicas especialmente diseñadas para deportistas también ayudan, pero nunca reemplazarán al agua, por lo que deben beberse de forma equilibrada, nunca cómo el único líquido para reponerse del ejercicio.

Además de la hidratación recordar siempre correr al amanecer y luego del atardecer, usar ropa clara y holgada, buscar la mayor cantidad de sombra posible y estar atento a todas las señales. Estar deshidratado es peligroso y muchas veces un corredor no se da cuenta rápido de esto, por lo cual hay que estar siempre muy atento y seguir al pie de la letra los consejos de hidratación que acabamos de enumerar.

*Santiago García es maratonista, autor del libro “Correr para vivir, vivir para correr” y “Volver a correr”. Completó la Six World Marathon Majors dos veces. En Instagram: @sangarciacorre.

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