Cómo entrenar la fuerza de agarre y por qué es un indicador de salud cardiaca

El llamado tren superior, esto es la parte superior del cuerpo, muchas veces es dejado de lado por algunas personas a la hora de armar una rutina de entrenamiento. Por las causas que sean, las piernas y los glúteos suelen ser el principal interés de la mayoría de las mujeres y algunos hombres. Los abdominales casi todos los trabajan de manera obligada, por así decirlo, mientras que los brazos suelen quedar para el final de la rutina y trabajarse de manera menos intensa.

Sin embargo, pocos saben que la fuerza en la parte superior del cuerpo está relacionada con la longevidad y ayuda con funciones esenciales a medida que las personas envejecen, como mantener el equilibrio, por ejemplo. Sin mencionar que los hombros, los bíceps y los tríceps tonificados hacen que la persona tenga mejor postura y hasta luzca mejor la ropa.

Liz Hilliard es una entrenadora de 68 años de Carolina del Norte, en los EEUU, y suele enfocarse en trabajar la fuerza de brazos tanto para ella como para sus alumnos. Y asegura que hoy tiene sus brazos más fuertes que cuando tenía 30 años, ya que agregó entrenamiento de resistencia de brazos a su rutina de ejercicios que realiza tres veces por semana.

“Comenzamos a perder masa muscular alrededor de los 30 años -explicó Hilliard-. Si bien los entrenamientos tradicionales como el aeróbico y el estiramiento son importantes, nada supera al entrenamiento de resistencia para mantener los huesos fuertes y el cuerpo saludable”. La experta sostuvo que la fuerza de la parte superior del cuerpo, y la fuerza de agarre en particular, son un “biomarcador” de la salud en general, que se asocia con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares y respiratorias, dolencias crónicas y muchas formas de cáncer.

Y tras aclarar que “la fuerza de agarre en sí misma no protege contra estas condiciones”, la entrenadora señaló que “si una persona tiene una fuerza de agarre fuerte, indica que su salud en general está en buena forma”. Con ella coincidió el experto en lesiones y rendimiento corporal Rami Hashish, PhD, DPT, para quien “las personas con mejor fuerza tienden a tener también un mejor equilibrio, densidad ósea y funcionamiento físico general”.

De allí que ambos profesionales recomendaron que, ya sea que alguien es nuevo en el entrenamiento de resistencia o simplemente esté buscando aumentar el volumen de su entrenamiento actual, “agregar movimientos centrados en la parte superior del cuerpo es una gran idea para su salud a largo y corto plazo”.

Paso a paso: cuáles son los tres ejercicios de fuerza de brazos que son sencillos y para todas las edades

1- Flexiones inclinadas

Colocar las manos un poco más abiertas que el ancho del pecho en los bordes de una superficie estable, como una mesa ratona, una cama o un sofá, y que no se mueva.

Llevar las piernas hacia atrás para que estén en una inclinación recta desde la cabeza hasta los talones. Juntar las piernas y mantener el cuello derecho y mirando hacia adelante.

En esa posición, doblar los codos, bajando el cuerpo hasta que el pecho esté alineado con los codos. Regresar a los brazos rectos involucrando el núcleo, el pecho y los bíceps.

2- Fondos de tríceps

Sentarse en una silla estable o en un sofá, colocar las manos en el borde del asiento y levantar el coxis, alejando los pies hasta que las rodillas y las caderas formen ángulos de 90 grados.

Involucrar el núcleo y mantener los hombros relajados mientras se doblan los codos para bajar el cuerpo justo debajo del asiento.

Presionar hacia atrás con los brazos rectos e involucrar y apretar los músculos tríceps en la parte posterior de los brazos.

3- Círculos de brazos

Pararse erguido con los dedos de los pies ligeramente hacia afuera y los talones levantados cinco centímetros del piso y tocándose entre sí. Doblar las rodillas ligeramente para crear una forma de diamante con las piernas, involucrando los cuádriceps y el núcleo para mantener el equilibrio.

Con un peso de un kilo en cada mano, levantar los brazos hacia los lados a la altura de los hombros para formar una T. Con los nudillos hacia el cielo y las palmas hacia el suelo, comenzar a girar las pesas hacia arriba y alrededor en círculos del tamaño de una pelota de béisbol.

Completar cada movimiento 10 veces y luego pasar al siguiente.

Para finalizar, Hilliard sugirió intentar completar tres series de cada ejercicio y aumentar las repeticiones a 20 a medida que se desarrolle fuerza.

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