Cinco ejercicios fáciles y eficaces para quienes no tienen tiempo de entrenar

Con el objetivo de trabajar movilidad, flexibilidad, fuerza, estabilidad y hacer además ejercicio aeróbico, esta rutina resulta efectiva sin necesidad de pasar horas en el gimnasio. Uno a uno, cómo realizarlos

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Combatir el sedentarismo es cuestión de encontrar el hueco en la rutina para ponerse en movimiento (Getty)
Combatir el sedentarismo es cuestión de encontrar el hueco en la rutina para ponerse en movimiento (Getty)

Si algo dejó en claro la pandemia es que cuando hay voluntad, no son necesarias las largas sesiones de ejercicio físico para mantenerse en movimiento. En casa o en el gimnasio, hay rutinas que pueden adaptarse a las necesidades de cada persona, para que la falta de tiempo nunca sea la excusa del sedentarismo, que tanto mal hace a la salud.

Asimismo, bien sabido es que para aumentar la fuerza, la flexibilidad y la resistencia no hace falta invertir demasiado tiempo en el entrenamiento. De hecho, no siempre son convenientes para todos los atletas, mucho menos para los principiantes, ya que requiere un muy buen nivel físico, así como una base técnica extremadamente depurada, para evitar lesiones, según explicó el entrenador personal Juan Ruiz López.

Así es que el experto seleccionó los cinco ejercicios más completos y eficaces con los que conseguir, sin necesidad de entrenar durante horas o poner el cuerpo al límite, estar en forma, tener salud y evitar dolores o molestias propios del sedentarismo. Según él mismo aseguró, se trata de actividades con las que trabajar desde movilidad y flexibilidad, pasando por fuerza y estabilidad, fuerza global, hasta core y ejercicio aeróbico y metabólico.

El mejor estiramiento del mundo

1- Cuál es el mejor estiramiento del mundo

Se trata de un ejercicio que se compone de tres fases en las que se trabaja la movilidad del tobillo, la parte posterior de la pierna o isquios, la cadera y la parte superior de la espalda principalmente.

Consiste en un estiramiento muy global, en el que se entrena la movilidad prácticamente de todo el cuerpo. Pero debido a que es bastante complejo técnicamente, Ruiz López recomendó probar hacer cada fase del ejercicio por separado y, una vez se adquiera cierta movilidad y control de cada fase, unirlas.

2- El peso muerto a una pierna, un esencial

Si de ponerse en movimiento se trata, no son necesarias largas sesiones de ejercicio físico para lograrlo (Getty)
Si de ponerse en movimiento se trata, no son necesarias largas sesiones de ejercicio físico para lograrlo (Getty)

Con este ejercicio de fuerza del tren inferior se trabaja principalmente glúteos e isquiotibiales. Para el especialista, “es uno de los ejercicios más completos ya que requiere de gran estabilidad, muy importante a la hora de trabajar el entrenamiento”. “Además, de manera indirecta activaremos el core, la zona lumbar y otras partes del cuerpo”, agregó.

Este ejercicio es de su agrado, sobre todo, “por lo importante que es la estabilidad y el equilibrio en el cuerpo humano. De esta manera, trabajaremos la propiocepción: el sentido que nos permite percibir la ubicación, el movimiento y la acción de las partes del cuerpo”. Abarca un conjunto de sensaciones, incluyendo la percepción de la posición de las articulaciones y su movimiento, la fuerza muscular y el esfuerzo.

3- Los thrusters: qué son y por qué se recomiendan

Se trata de un ejercicio de fuerza muy global con el que se entrena fuerza de piernas y brazos. El core, en tanto, trabajará para estabilizar. Y además es una actividad bastante metabólica. “Es muy importante porque trabajaremos las cadenas cinéticas, es decir, la capacidad de transmitir energía de unas articulaciones a otras”, explicó Ruiz López, y detalló: “Comenzaremos haciendo una sentadilla y la fuerza generada por las piernas la transmitiremos de articulación en articulación, acabando por los brazos, totalmente extendidos por encima de la cabeza”.

Para lograr continuidad en el entrenamiento, la clave es hallar la rutina que mejor se adapte a las necesidades de cada persona (Getty)
Para lograr continuidad en el entrenamiento, la clave es hallar la rutina que mejor se adapte a las necesidades de cada persona (Getty)

4- Los Press pallof

Se trata de un ejercicio de core poco conocido. Con él se trabaja la zona media de manera antirotacional, evitando que la resistencia que se pone en el ejercicio rote el tronco. “Al activar el core, minimizaremos posibles dolores de espalda, sobre todo en la zona lumbar -sostuvo el entrenador-. Nos ayudará a mejorar postura, equilibrio y estabilidad”.

5- La Bicicleta aérea

La bicicleta aérea permite trabajar el tren inferior y superior al mismo tiempo
La bicicleta aérea permite trabajar el tren inferior y superior al mismo tiempo

En opinión de Juan Ruiz López, “este es un aparato perfecto para trabajar la resistencia aeróbica o entrenamiento de alta intensidad, dado que permite alcanzar altas intensidades sin riesgo excesivo”. Al tratarse de una bicicleta, según explicó el entrenador, se elimina el riesgo del impacto que podría causar daños en las articulaciones en personas con sobrepeso o que no están acostumbradas o no saben correr.

“A diferencia de la bicicleta común, también podemos movilizar los brazos -destacó-. Al involucrar mayor masa muscular en el ejercicio moviendo brazos y piernas, lograremos alcanzar una mayor intensidad”.

Está claro a esta altura que siempre será mejor para la salud física y mental hacer actividad física que no hacerla y llevar una vida sedentaria. El punto, como casi todo en la vida, está en encontrar el equilibrio, y la actividad que se adapte a las necesidades de cada uno. Con metas claras -y reales- y algo de planificación, encontrar el hueco en la siempre agitada rutina es posible.

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